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Der Bulgarian Bag - Wunderwaffe für funktionelles Krafttraining

Bulgarian Bag

Auf mehrfachen Wunsch unserer Leser werden wir in Zukunft in jeder Ausgabe eine Doppelseite für Trainingsmethoden und Trainingstipps reservieren. Für den Anfang dieser Reihe gebührt mir die Ehre, Euch ein ganz besonderes Trainingsgerät vorzustellen – den „Bulgarian Bag“. Wie Ihr auf den Bildern erkennen könnt, ist der Bulgarian Bag ein robuster, mit beschwerendem Granulat gefüllter Lederschlauch, der an eine übergroße Blutwurst erinnert. Diverse Griffe und Schlaufen an dieser „Wurst“ erlauben verschiedene Halteformen und Griffvariationen. Erfunden wurde der Bulgarian Bag von bulgarischen Spitzenringern, die ein Trainingsgerät suchten, dass es ihnen ermöglichte, Kraftausdauer, Kondition und ringkampfspezifische Koordination abseits vom Kraftraum zu trainieren. Durch variable Griffmöglichkeiten und die bewegliche Struktur des Bulgarian Bag lassen sich im Grunde genommen fast alle sportspezifischen Bewegungen simulieren und unter Gewichtsbelastung gelenkschonend trainieren. Dabei ist das Trainingsgerät längst nicht nur für Wettkampfsportler interessant, sondern kann alleine oder in Gruppe von jedem trainiert werden, der an einem effektiven Ganzkörperworkout interessiert ist. Je nach eigenem Fitness- und Kraftniveau sollte man sich vor dem Kauf allerdings für ein geeignetes Gewicht entscheiden. Während der leichteste 5-kg-Bag für Jugendliche und Anfänger gedacht ist, kommen mit dem 22-kg-Schwergewicht auch gut trainierte Athleten ins Schwitzen. Dies konnte ich selbst am eigenen Leibe erfahren. Nach Erwerb meines Bulgarian Bags habe ich mir schnell ein paar abwechselnde Übungen für Ober- und Unterkörper ausgesucht und mit je 20 Wiederholungen angefangen. Die im Vergleich zum Gewichtstraining mit Hanteln ungewohnte Bewegungsfreiheit und die verschiedenen Griffmöglichkeiten haben mich sofort begeistert. Allerdings musste ich feststellen, dass 22 Kilo schnell sehr schwer werden können und auch die „Pumpe“ durch diese Art des Zirkeltrainings ordentlich auf Touren kommt. Gerade mal eine halbe Stunde später hatte ich mein Programm durch und war im wahrsten Sinn des Wortes platt. Am darauffolgenden Tag haben sich dann auch meine Beinbeuger mit einem heftigen Muskelkater für die gemachten Ausfallschritte bedankt. Hier wurden offensichtlich Muskelfasern angesprochen, die ich weder mit herkömmlichem Gewichtstraining noch beim sportspezifischen Training erreicht hatte.

Gerade in der Möglichkeit, schnell und partnerunabhängig meine sportspezifischen Bewegungen auf Kraft und Ausdauer zu trainieren, sehe ich einen Riesenvorteil. Viele Sportler begehen den Fehler, Kraft und Ausdauer getrennt zu entwickeln und hoffen dann, dass die wettkampfspezifische Kraft durchs Techniktraining kommt. Dem ist aber meist nicht so. Was nützt es beispielsweise einem Judoka, die Kraft eines Gewichthebers und die Beine eines Marathonläufers zu besitzen, aber dann im Wettkampf unterzugehen, da in den speziellen Bewegungen Kraft und Ausdauer fehlen. Dem kann man mit Partnerübungen entgegenwirken, im Heimtraining bietet sich allerdings ein gutes Kraftausdauer-Programm an. Dafür ist der Bulgarian Bag gedacht. Die passenden Übungen sind schnell gefunden, denn im Grunde genommen muss man ja nur die typischen Bewegungen seiner Sportart beobachten und diese mit dem Bulgarian Bag simulieren. Der Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Die Beine kann man mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Sprints und Hockstrecksprüngen quälen. Bizeps, Trizeps und Nacken sprechen auf Druck- und Zugübungen an. Den kompletten Schultergürtel kann man sowohl durch Schwungbewegungen als auch durch Überkopfkreisen trainieren. Die Kraft der Unterarme lässt sich durch die verschiedenen Schlaufen und Haltegriffe ebenfalls gut verbessern. Aber auch für die sonstigen Muskelgruppen gibt es ausreichend Übungen, die ich an dieser Stelle nicht alle aufzählen kann. Da ich bisher nur vom Einzeltraining gesprochen habe, möchte ich noch betonen, dass sich der Bulgarian Bag auch hervorragend für das Training in der Gruppe eignet. Drillübungen, Zirkeltraining, Wurfübungen usw. – auch hier sind die Möglichkeiten vielfältig. Also nicht nur für Einzelsportler, sondern auch für Vereine oder Personaltrainer eine lohnenswerte Anschaffung.

Ein Bulgarian Bag kostet zwischen 139,- Euro (5 kg) und 251,- Euro (22 kg). Hersteller ist die Firma Foeldeak, aber der Bag ist auch bei Amazon erhältlich.

08. Oktober 2013

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