Training

Schwimmen wie die Profis

Schwimmen

Schwimmen ist eine Fähigkeit, die den meisten von uns bereits in der frühen Kindheit vermittelt wurde. Wer nicht direkt in einem Schwimmsportverein trainiert, wird jedoch feststellen, dass es sehr schwer ist, mit einem geübten Schwimmer mitzuhalten. Diese leidvolle Erfahrung machen auch gut trainierte Ausdauersportler (Läufer, Radfahrer), die Schwimmen als zusätzlichen Trainingsanreiz nutzen oder sich im Triathlon versuchen. Gerade im Triathlon kann eine verkorkste Schwimmzeit schon die Vorabentscheidung bedeuten. Wie aber kann man sich beim Schwimmen verbessern? Wo liegt das Geheimnis? Dazu haben wir uns mit Sebastian Halgasch unterhalten, der uns einige wertvolle Tipps gibt.Bei den nachstehenden Tipps widmen wir uns im technischen Teil dem Kraulschwimmen, ein Großteil der Anregungen sind jedoch für alle Schwimmstile nützlich.

Technik, Technik, Technik
Gute Leistungen beim Schwimmen erzielt man nur durch eine gute Technik. Die konditionellen Fähigkeiten stehen erst einmal hinten an. Zu einer guten Technik zählt unter anderem die richtige Körperhaltung. Der Körper sollte ruhig im Wasser liegen und in der Körpermitte geradlinig bleiben um dem Wasser so wenig wie möglich Wiederstand entgegen zu bringen. Der Kopf schaut dabei ca. 45 Grad nach vorn unten und sollte nur beim Atmen zur Seite gedreht werden, ohne dabei den Kopf anzuheben oder die Schwimmlage zu verändern. Empfehlenswert ist es, bei jedem dritten Schwimmschlag einzuatmen, also abwechselnd auf der linken und rechten Seite. Speziell beim Triathlon empfiehlt es sich, auch das nach vorn Atmen zu trainieren. Beim Armzug ist es wichtig, den Arm eng am Körper zu führen und das Wasser von oben zu ziehen und ab Hüfthöhe nach hinten wegzudrücken. Idealerweise geschieht dies mit einer Ellenbogenvorhalte nah am Körper. Die Kraulbewegung selbst wird hauptsächlich mit den Armen gesteuert, die Beine sorgen lediglich für eine stabilisierende Wasserlage.Vor allem im Triathlon kann man so wertvolle Energie einsparen und Beine für die nachfolgende Rad- bzw. Laufstrecke frisch halten.

Hilfsmittel beherrschen oder weglassen
Trainingshilfsmittel wie Handbretter oder Schwimmbretter sind hilfreich, um Teilbewegungen zu isolieren und sich so nur auf den Arm- oder Beinschlag zu konzentrieren. Die Handhabung dieser Trainingshilfen sollte jedoch beherrscht werden, sonst wirken diese kontraproduktiv. Der Einsatz von Handbrettern zur Kraftsteigerung macht dabei nur Sinn, wenn der Armzug in der korrekten Richtung verläuft. Auch der Einsatz von Auftriebshilfsmitteln verändert oft nur negativ die Schwimmlage. Hilfsmittel sollten also nur nach ordentlicher Einweisung von einem guten Schwimmtrainer benutzt werden, sonst arbeitet man besser ohne sie.

Die Technik bestimmt die Streckenlänge
Wer an der Verbesserung seiner Schwimmzeiten interessiert ist, sollte mit Geduld an der Optimierung seiner Technik arbeiten. Dies mag anfangs frustrierend sein, hilft aber langfristig jedem weiter. Nach kurzem Erwärmungs-Schwimmen sollte vor allem mit der Wiederholungsmethode gearbeitet werden. Einzelne Teilbereiche (Armzug, Atmung, Fußbewegung,…) aussuchen und diese separat bei kurzer Streckenlänge trainieren. Das reine Ausdauertraining steht hierbei völlig im Hintergrund. Für ein gutes Techniktraining sollte der Körper ausgeruht und der Geist aufnahmefähig sein. Wer merkt, dass er durch Ermüdung unsauber schwimmt, macht eine kurze Pause, wechselt den Schwimmstil oder beendet das Training. Je Minute, die mit falscher Technik trainiert wird, muss doppelt und dreifach aufgeholt werden. Also lieber langsamer schwimmen und kürzere Strecken absolvieren. Auch wenn die Motivation groß ist: Die Qualität des Trainings ist entscheidend, nicht die Quantität. Das „Gefühl fürs Wasser“, von dem Leistungsschwimmer immer sprechen, verlangt zwar viele Stunden im Wasser, diese dürfen jedoch in der Lernphase nicht am Stück absolviert werden. Deshalb lieber mehr Trainingstage einplanen, jedoch mit geringerem Zeitumfang.

Konsequent bleiben, aber nicht einseitig
Durch die Wiederholungsmethode kann sich schnell eine Monotonie einstellen und die Fortschritte bleiben aus. Dem kann man über andere Schwimmstile und komplexere Technikaufgaben entgegen wirken. Hat sich die Technik irgendwann stabilisiert darf man auch die Intensität und Geschwindigkeit punktuell erhöhen. Dabei immer wieder bereits erfolgreich durchgeführte Aufgaben wiederholen, um so ein noch besseres Gefühl im Wasser zu bekommen. Besonders Triathleten sollten sich darauf einstellen, dass das Schwimmen in freien Gewässern auch gesondert trainiert werden muss und etwas völlig anderes ist, als im Hallenbad gemütlich seinen Bahnen zu ziehen.

Fazit
Schwimmen ist kein Buch mit sieben Siegeln, aber auch nichts, was mal schnell so nebenbei trainiert werden kann. Wer die beschriebenen Hinweise beachtet, sollte bestimmt nicht lange auf die Verbesserung seiner schwimmerischen Fähigkeiten warten.

Über den Autor
Sebastian Halgasch ist einer der erfolgreichsten Schwimmer Sachsens. Bei den Europameisterschaften 1999 in Lissabon erreichte er als Rückenschwimmer mit der 4x 50m Lagenstaffel den zweiten Platz. Beim Einzelstart über 50m Rücken wurde er Dritter. Im Jahr 2000 wurde er mit der Lagenstaffel Vizeweltmeister. Nur wenige Monate später wurde er zudem Europameistermit der Lagenstaffel. In der Saison 2001 gewann er den Gesamtweltcup über 50m Rücken und wurde insgesamt 5x Deutscher Meister. Sowohl als Personal Trainer für Triathlon als auch Vereinstrainer beim Hainsberger SV in Freital ist der gebürtige Dresdner dem Schwimmsport immer noch sehr verbunden.

12. August 2013

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