Training

Mit Yoga fit durch die Schwangerschaft

Im Zuge einer Schwangerschaft muss der Körper einer Frau enormen Belastungen standhalten: Mit zunehmendem Bauch wird ihr gesamter Bewegungsapparat unbeweglicher, sodass Beschwerden wie Verspannungen und Rückenschmerzen keine Seltenheit sind. Es sind jedoch nicht nur die körperlichen Veränderungen, die einer werdenden Mutter zu schaffen machen, sondern auch die seelischen. In beiden Fällen kann Yoga helfen.

Im letzten Drittel der Schwangerschaft wölbt sich der Bauch einer Frau so stark nach vorne, dass die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz fällt. Dadurch sind Rückenschmerzen vorprogrammiert – es sei denn, man stärkt seine Muskulatur u.a. mithilfe von Yogaübungen. Diese bestehen aus verschiedenen Körper-, Atem- und Konzentrationsübungen, die dafür Sorge tragen, dass sich eine werdende Mutter in ihrem Körper (physisch und psychisch) wohlfühlt. Das gelingt, indem zum einen die Muskeln gedehnt und gestreckt werden, sodass der gesamte Bewegungsapparat (u.a. Wirbelsäule, Becken, Hüfte und Knie) wieder mobiler wird. Zum anderen spielt die Atmung eine wichtige Rolle beim Yoga: Die Atemübungen tragen dazu bei, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen –beides wichtige Faktoren, um Frauen die Angst vor der Geburt zu nehmen.

Stellt sich am Ende nur die Frage, wie die Übungen im Einzelnen aussehen? Auf der einen Seite kann man an einem speziellen Yogakurs für Schwangere teilnehmen, sofern es entsprechende Fitnessangebote in der Nähe gibt. Auf der anderen Seite kann man auch hilfreiche Lektüre aus dem Internet beziehen: Bei Anbietern wie aliva.de gibt es verschiedene Publikationen zum Thema „Yoga in der Schwangerschaft“. Die darin aufgeführten Übungen können werdende Mütter bequem und einfach zu Hause nachmachen. Einen Vorgeschmack darauf gibt es nachfolgend.

Einfach nachmachen: Yogaübungen für zu Hause

Der Meditationssitz

Der Meditationssitz

Für diese einfache, aber sehr effektive Übung macht man einen Schneidersitz (alternativ geht auch ein halber Lotussitz) auf dem Boden, am besten auf einer guten Yogamatte - ein weicher Teppich tut es aber auch. Wichtig ist in jedem Fall, dass man bequem sitzt und das Ruhe herrscht. Herumtobende Kinder sollten also nicht gerade zugegen sein und auch Radio und TV sollten ausgeschaltet werden. Nun nimmt man seine Hände und drückt die beiden Handfläche auf Brusthöhe leicht aufeinander. Der Rücken sollte dabei gerade und die Wirbelsäule aufgerichtet sein. Anschließend werden die Augen geschlossen und man atmet tief in den Bauch ein und wieder aus. Diese Übung kann man beliebig oft wiederholen, auf alle Fälle ist es ratsam, so lange tief zu atmen, bis sich ein Gefühl von innerer Ruhe und Entspannung einstellt.

Die Bank

Die Bank

Bei dieser Yoga-Übung geht es nicht, wie beim oben vorgestellten Meditationssitz, um Entspannung, sondern vor allem darum, die Muskulatur im Bauchbereich gezielt zu stärken. Gleichzeitig sollen der Rücken und der Beckenboden entlastet werden. Auch bei dieser Übung empfiehlt es sich, zumindest im Kniebereich, eine Yogamatte als Unterlage zu benutzen. Die Übungsausführung ist genau wie der Meditationssit sehr einfach: Man geht in den Vierfüßlerstand über (Hände und Knie berühren den Boden), sodass der Körper optimal gestützt wird. Die Ellenbogen sind dabei nicht komplett durchgestreckt, sondern bleiben leicht gebeugt, während der Blick (nicht der Kopf) gesenkt wird, sodass man auf den Boden schaut. Wichtig ist hier, dass der Hals und der Rücken eine gerade Linie bilden.

Der Hund

Der Hund

Auch hier kommt man zuerst wieder in den Vierfüßlerstand, atmet einmal tief und wieder aus, bevor man mit der Ausatmung seine Arme und Beine durchdrückt und sein Gesäß aus der Hüfte heraus in die Höhe schiebt. Wichtig ist hier, dass die Hand- und Fußflächen den Boden berühren – und schulterbreit auseinanderstehen. Die Schultern zieht man von den Ohren weg, die Fersen drückt man leicht zum Boden. Bei dieser Übung wird die Lendenwirbelsäule entlastet, zeitlich wird die Brustwirbelsäule gestreckt, während Arme und die Schultern gestärkt werden.

Fotos: istock.com/szefei, Video: HappyAndFitYoga

08. April 2015

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