Training

Lauftipps für Einsteiger

Läufer

Egal ob man nun mit dem Laufen anfangen möchte, um abzunehmen oder um einfach wieder etwas fitter zu werden - der Anfang sollte richtig gemacht werden, sonst macht es weder Spaß, noch ist es zielführend. Nachfolgend einige Punkte, die man beachten sollte, bevor man sich Hals über Kopf als Anfänger ins Training stürzt.

Passende Laufschuhe sind das A und O

Die wichtigste Vorbereitung auf das Lauftraining ist das Anschaffen des passenden Laufschuhs. Dies ist essentiell, da falsches Schuhwerk Sehnen und Gelenke stark belastet. Die Auswahl des passenden Laufschuhes hängt u.a. davon ab, wo ihr laufen wollt (Straße, Gelände) und was für ein Fußtyp (Supinierer, Überpronierer oder Neutralfußläufer) ihr seid. Auch wenn es nicht gleich der ultraleichte Wettkampfschuh sein muss, sollte man hier nicht sparen. Einen guten Fachhändler zur Beratung aufzusuchen ist sicherlich keine Zeitverschwendung. Wer Lust hat, kann auch einmal einen Blick auf die von uns getesteten Modelle werfen.

Richtig aufwärmen schützt vor Verletzungen

Ganz wichtig bevor es losgeht: Das richtige Aufwärmen. Dazu kann ein lockeres Laufen aber auch richtiges Dehnen zählen. Das Aufwärmen kann aus ein paar lockeren Runden oder ein paar Minuten laufen auf der Stelle bestehen. Jedoch egal, welche Aufwärmmethode man wählt, mit dem Aufwärmen tut man seinem Körper etwas Gutes, denn durch die leichte Aktivität lockern und entspannen sich die Muskeln und sind bereit für anspruchsvollere Aufgaben. So können Zerrungen und Verletzungen durch das beanspruchende Lauftraining vermieden werden. Bei der Frage, ob das Dehnen für das Laufen förderlich ist, spalten sich allerdings die Geister. Einige Läufer sehen für sich keine Vorteile, andere schwören darauf. Hier sollte man auf den eigenen Körper hören. Wer sich nach ein paar Aufwärmrunden locker genug fürs Joggen fühlt, kann gleich mit dem Training beginnen. Wessen Muskeln sich noch etwas ungeschmeidig anfühlen, kann ein paar leichte Dehnübungen absolvieren.

Langsam und progressiv trainieren

Auch wenn die Motivation hoch ist. Langsam anfangen. Zu Beginn sind drei mal 30 Minuten pro Woche vollkommen ausreichend. Der Körper muss sich erst an die anfangs ungewohnte Belastung gewöhnen. Auch innerhalb der 30 Minuten muss man nicht durchlaufen, sondern kann zwischen Laufen und lockerem Traben bzw. Gehen abwechseln. So lässt sich Stück für Stück die reine Laufdauer erhöhen, ohne dass man sich überfordert. Im fortgeschrittenen Stadium kann man dann die Intensität steigern, indem man entweder schneller oder länger läuft. Darüber wie lange die optimal sein sollte, kannst du dich auf joggen-online.de informieren.

Indikator Herzfrequenz

Die Messung der Herzfrequenz ist nicht nur Profis vorbehalten, sondern gerade für Anfänger ein guter Indikator, der zeigt, ob man sich nicht ungewollt in einem zu hohen Herzfrequenzbereich bewegt. Die Herzfrequenz ist vor allem wichtig, da sie anzeigt, wie gut der Körper mit Sauerstoff versorgt ist. Anfänger sollten fast immer unterhalb der anaeroben Schwelle bleiben, damit die vorhandene Fähigkeit zum schnellen Laktatabbau erhalten bleibt. Nur so kann eine lange Ausdauerleistung gewährleistet werden. Die Herzfrequenz misst man zumeist über einen Brustgurt, der dort den Puls während des Trainings erfasst und über eine Pulsuhr wiedergibt. Entsprechende Pulsuhren gibt es bereits für unter 100 Euro. Was man anhand des Pulswertes ablesen kann und wie man darüber effektiv seine Trainingsbereiche steuern kann, zeigt dieser Blogbeitrag auf sportnahrung-engel.de in leicht verständlicher Form.

Gut hydriert ist halb gewonnen

Für einen guten Lauferfolg und eine gute Regenerierungsphase ist es äußerst wichtig, gut hydriert zu sein, also genug Flüssigkeit im Körper zu haben. Das soll allerdings nicht heißen, dass man während des Laufens ständig trinken muss. Wichtig ist es vor allem, über den ganz Tag hinweg ausreichend Flüssigkeit, idealerweise Wasser, zu sich zu nehmen. Nur bei längeren Läufen ist es notwendig auch während des Laufs die Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen.

10. März 2016

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