10 knallharte Fitness-Challenges, die neue Trainingsreize setzen

Du gehst 3x pro Woche laufen und schaffst die 10km in unter einer Stunde - Daumen hoch! Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio und drückst schon 130kg - auch nicht schlecht. Aber wie wäre es mit ein wenig Abwechslung im Training? Raus aus der Komfortzone, neue Impulse setzen und herausfinden, wie es um die allgemeine Fitness und Leistungsfähigkeit steht. Genau dafür habe ich 10 sehr interessante Fitness-Herausforderungen für dich:

➤ 1. Kniebeugen am Stück

Als ich noch etwas jünger (28) war, kam ich eines Tages auf die Idee, 250 Kniebeugen zu machen. 200 hatte ich schon geschafft, daher sollten 250 kein Problem sein. Nach 250 Wiederholungen dachte ich mir: Wer 250 kann, der schafft auch 300. So ging es weiter. Am Ende waren es 505. Und das habe ich am nächsten Tag auch gemerkt. 500 Kniebeugen sind definitiv eine Herausforderung. Für den Anfang kann man natürlich das Ziel etwas herunterschrauben, aber 200 am Stück sollte das Minimum sein.

➤ 2. Laufen-Beugen-Laufen

Auch hier geht es wieder um 500 Kniebeugen – aber kombiniert mit einem Dauerlauf. Und so geht es: Bevor ihr loslauft, macht ihr erst einmal 100 Kniebeugen. Nach Kilometer 1 bleibt ihr stehen und macht 75 Kniebeugen. Dies macht ihr bei Kilometer 2, 3 und 4. Nach Kilometer 5 ist Schluss mit Laufen, aber als krönenden Abschluss macht ihr noch einmal 100 Kniebeugen. Ich kann euch versprechen, dass es eine ganz neue Erfahrung ist, mit Beinen zu laufen, die sich wie Gummi anfühlen. Auf diese Weise trainiert ihr sehr effektiv die Erholungsfähigkeit eurer Beinmuskeln.

➤ 3. Hantelkniebeugen in Dauerschleife

Mein Trainingspartner, erzählte mir eines Tages, wie er seine Kraftausdauer auf eine sehr brutale Art getestet hatte: 10 Hantelkniebeugen mit 90 Kilo, dann eine kurze Pause und wieder 10 Kniebeugen. Dies absolvierte er eine Stunde lang und kam dabei auf unglaubliche 700 Kniebeugen! Eine Stunde lang 90kg heben ist  jenseits von dieser Welt. 20 Minuten reichen als Herausforderung vollkommen aus. Als Gewicht auf der Hantel würde ich euch ca. 80% bis 90% eures Körpergewichtes empfehlen und auf eine glatte Zahl zu runden. Dass die Beine zittern, ist normal und erwünscht, aber bei Schwindel oder Übelkeit ist Schluss. Zudem sollte die Kniebeuge sauber beherrscht werden. Wer nicht mehr in der Lage ist, die Übung sauber auszuführen, sollte das Training beenden. Ein Trainingspartner in der Nähe ist Pflicht. Ich empfehle diese Herausforderung wirklich nur gut trainierten Athleten.

➤ 4. Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz (Plank) nehmt ihr eine ähnliche Position wie beim Liegestütz ein, nur stützt ihr euch nicht auf die Handflächen ab, sondern auf den Unterarmen. Um diese Position zu halten, wird eure Körpermitte (Core) sehr stark gefordert. Eine perfekte Übung zur Kräftigung der Bauchmuskeln. Der Weltrekord liegt bei 9 Stunden 38 Minuten und 47 Sekunden. Aber ihr werdet sehen, dass auch 5 Minuten im Unterarmstütz schon sehr fordernd sind.

➤ 5. Kettlebell-Snatch-Test

Im Kettlebell-Sport gilt es den Kettlebell-Snatch-Test. Das Ziel: In 10 Minuten 200-mal die 24kg schwere Kettlebell nach oben reißen (der Snatch). Handwechsel ist erlaubt. Das ist selbst für gut trainierte Athleten eine respektable Leistung. Daher empfehle ich eine abgewandelte Form: Entweder 200 Wiederholungen ohne Zeitlimit oder 10 Minuten am Stück mit dem Ziel, zumindest mehr als 100 Wiederholungen zu schaffen. Wer die Technik für den Snatch nicht beherrscht, der kann diese Übung auch mit dem Kettlebell-Swing ausführen. Sportler über 90kg nehmen die 24kg Kettlebell, leichtere bzw. schwächere Sportler können auch mit der 20kg oder 16kg einsteigen.

➤ 6. Rückwärtslauf

2011 und 2018 habe ich als Begleitläufer Thomas Dold, einen der weltbesten Treppenläufer, bei seinen zwei Weltrekorden im Rückwärtslaufen unterstützt. Rückwärtslaufen ist eine ganz neue Herausforderung und beansprucht eure Laufmuskulatur auf ungewohnte Weise. Dazu ist es noch sehr gelenkfreudig. Probiert es einfach mal. Am besten auf einer Tartanbahn auf dem Sportplatz. Im Gelände riskiert ihr, über Wurzeln oder Unebenheiten zu stolpern. 2 Kilometer (5 Runden im Stadion) sind respektabel, 400m (1 Runde) sind die Untergrenze für diese Herausforderung.

➤ 7. Pferdestand

Der „Mabu“ (Pferdestand) stammt aus den chinesischen Kampfkünsten. Er dient zur Kräftigung der Beine, zur Verbesserung der Stabilität und Balance sowie zum Test der Willenskraft. Der Mabu wird ausgeführt, indem man die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinanderstellt und die Knie beugt, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern entspannt und der Blick geradeaus gerichtet. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, wobei das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Ich habe diese Übung aus dem hervorragenden Buch „Tigersturz und Ringerbrücke“ von Maik Albrecht, der in der Lage ist auch 1 Stunde im Pferdestand zu verharren. Euer Ziel sollten 5 Minuten sein – und glaubt mir, das ist kein Spaß.

➤ 8. Shiko

“Shiko” ist eine Übung aus dem Sumo-Ringen, bei der man aus dem schulterbreiten Stand heraus abwechselnd ein Bein seitlich so hoch wie möglich hebt. Diese Übung beansprucht die äußere Beinmuskulatur (Abduktoren), trainiert die Balance und auch die Beweglichkeit. Ihr könnt diese Übung langsam ausführen (erfordert mehr Kraft), aber auch schnell (so wird es eine dynamische Dehnung). Die Herausforderung: abwechselnd 75-mal Beinheben pro Seite, also insgesamt 150 Wiederholungen.

➤ 9. Dauerboxen

Beim Training im Nachbarverein überraschte mich einst der dortige Trainer mit der Aufgabe, 30 Minuten am Stück gegen eine an der Wand befestigte Weichbodenmatte zu schlagen. Linke Gerade, rechte Gerade, linke Gerade, rechte Gerade – und das 30 Minuten lang. Ich hätte nie gedacht, dass ich das durchhalte, aber ab einem gewissen Zeitpunkt vergisst man die Schmerzen und alles läuft automatisch. Als Nichtboxer empfehle ich euch 10 Minuten. Es geht hier nur um Willenskraft und die Ausdauer der Arm- und Schultermuskulatur – nicht um Schlaghärte. Daher geht es auch ohne Weichbodenmatte oder Sandsack. Einfach mit den Boxhandschuhen auf eine Wand schlagen. 10 Minuten lang ohne Pause, ohne die Hände abzusetzen. Wer keine Boxhandschuhe hat, kann auch einfach in die Luft boxen. Wichtig: Immer von der Höhe des eigenen Kinns pfeilgerade auf das Kinn des imaginären Gegners vor euch.

➤ 10. Zweimal Griffkraft

Um die Kraft und Kraftausdauer eurer Hände und Unterarme zu testen, habe ich zwei Herausforderungen für euch. Das erste ist das Hängen an der Klimmzugstange. Schafft ihr es, 2 - 3 Minuten an der Stange zu hängen? Wer sich besonders stark fühlt, kann auch probieren, eine Minute lang mit einer Hand an der Stange zu hängen.

Für die zweite Herausforderung braucht ihr zwei Kettlebells oder Kurzhanteln, mindestens 24kg, besser 32kg. Mit diesen macht ihr den aus dem Strongman-Sport bekannten „Farmers Walk“ (auch Koffertragen genannt). Dies bedeutet, dass ihr das Gewicht jeweils links und rechts am ausgestreckten Arm haltet und dabei langsam geht. Natürlich könnt ihr auch einfach stehen und versuchen, die Gewichte 3 oder sogar 5 Minuten zu halten – aber wenn ihr dabei „spaziert“, vergeht die Zeit deutlich schneller. Diese Übung stärkt nicht nur eure Unterarmmuskulatur und Griffkraft, sondern auch den Trapezmuskel (Nacken). Mit schwerem Gewicht in den Händen zu laufen, zwingt euch zudem zu einer aufrechten Körperhaltung.

Fotos: Grafik, Peter Scholze, Pixabay