Training

Der perfekte Restday - hart trainieren, smart regenerieren

Frau in einem Kajak auf einem türkisfarbenem See

Als Sportler ist es wichtig, sich Pausen zu gönnen, um die Regeneration des Körpers zu unterstützen und Verletzungen zu vermeiden. Während des Trainings werden Muskelfasern geschädigt, in der Ruhepause regenerieren sie sich und wachsen sogar weiter, um sich an die Trainingsbelastung anzupassen. Man darf nie vergessen: Der Körper wächst nicht während des Trainings, sondern nach dem Prinzip der Über- bzw. Überkompensation in den Ruhephasen danach. Wer als Sportler die notwendigen Ruhephasen vernachlässigt und zu oft oder zu hart trainiert, riskiert eine Stagnation oder einen Leistungsabfall sowie gesundheitliche Probleme und Verletzungen.

Anzeichen für Übertraining

  • Leistungsabfall
  • Länger andauernder Muskelkater, Schmerzen
  • Innere Unruhe und Unkonzentriertheit
  • Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen
  • Negative Stimmung, Depressionen
  • Reizbarkeit & Aggressivität
  • Kopfschmerzen
  • Überhöhter Ruhepuls
  • Anfälligkeit für kleinere Krankheiten wie z.B. Schnupfen
  • Verlangsamte Regeneration
  • Verdauungsprobleme
  • Verletzungsanfälligkeit
  • Verlust von Muskelmasse
  • Appetitlosigkeit oder Drang nach zu viel und ungesundem Essen
  • Sexuelle Unlust

Bestandteile eines erholsamen Ruhetags

Mann in einem Pool voller Eisbrocken

Training, Ernährung und Erholung sind die drei Eckpfeiler des sportlichen Fortschritts. Wer hart trainiert, sollte auch bei Ernährung und Erholung konsequent sind und diese zwei Eckpfeiler nicht vernachlässig. Folgende Maßnahmen bzw. Verhaltensweisen sollten an einem Ruhetag ins Kalkül gezogen werden.

  • Gesunde Ernährung und hohe Flüssigkeitszufuhr
  • Ausreichender und tiefer Schlaf (gerne auch ein kleiner Mittagsschlaf)
  • Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Meditation
  • Leichte Dehnübungen
  • Atemübungen
  • Eisbad oder eiskalte Duschen
  • Sauna
  • Massagen
  • Anstrengungslose Bewegung an der frischen Luft
  • Stress vermeiden

Beispiel eines perfekten Ruhetags im Alltag

  • 06:10 Uhr: Aufwachen ohne Wecker, Atemübungen nach der Wim-Hof-Methode, geistige Einstimmung auf den Tag
  • 06:25 Uhr: Eiskalte Dusche
  • 06:35 Uhr: Frühstück bestehend aus 2 Eiern, einer Schüssel Haferflocken mit Obst und Kürbiskernen, großes Glas Zitronenwasser mit Honig
  • 06:50 Uhr: Mit dem Rad zur Arbeit
  • 07:10 Uhr Beginn der Arbeit, dabei entspannte Einstellung, Vermeidung von Stress und Konflikten durch entsprechende Geisteshaltung
  • Während der Arbeit: Immer wieder ein Glas Wasser trinken, gegen 9 Uhr eine Tasse grüner Tee, Nüsse, Möhren und Apfelstücke als Snack
  • 12:00 Uhr: Mittagessen (Quark mit Leinöl), anschließender Spaziergang durch den nahegelegenen Park
  • 13:00 Uhr Wiederaufnahme der Arbeit, dabei immer wieder Wasser trinken, Möhren und Apfelstücke als Snack
  • 16:10 Uhr: Beendigung der Arbeit, Heimfahrt mit dem Rad
  • 16:40 Uhr: kurzes Nickerchen
  • 17:30 Uhr: Besuch eines Schwimmbades, lockeres Schwimmen, Sauna
  • 19:30 Uhr: Abendessen (Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Dampfgarer)
  • 20:00 Uhr: Lesen eines guten Buches
  • 21:00 Uhr: Dankbarkeit für den Tag zeigen, sich an das Schöne des Tages erinnern, Meditation
  • 21:15 Uhr: Erholsamer Nachtschlaf in einem gut gelüfteten, abgedunkelten, ruhigen Schlafzimmer

17. März 2023

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