Warum „Training to failure“ ein zweischneidiges Schwert ist

„Training to failure“ - also das Training bis zum absoluten Muskelversagen - bedeutet, dass man beim Kraft- und Muskelaufbautraining einen Satz erst dann beendet, wenn man aus eigener Kraft keine Wiederholung mehr schafft und die Bewegung nicht mehr zu Ende bringen kann. Dies kann durch muskuläre Erschöpfung, aber auch durch zu hohes Gewicht bei einem Maximalkraftversuch passieren.

Gerade unter Bodybuildern gilt die letzte Wiederholung als die Wichtigste, da im Grunde genommen nur sie alleine den nötigen Reiz schafft, um ein Muskelwachstum zu stimulieren. Auch wenn eine „Überlastung“ des Muskels notwendig ist, um ihr zu zeigen „du bist zu schwach, werde stärker“, birgt ein Training bis zum Versagen auch seine Nachteile. Dies sollte nicht unerwähnt bleiben.

Die Nachteile von „Training to failure“

• Verletzungsrisiko & Trainingspartner: Gerade das effektive Training mit freien, komplexen Übungen wie Bankdrücken und Kniebeugen setzt einen Trainingspartner voraus, der dabei hilft, das Gewicht wieder in die Ablage zu bringen, wenn dies aus eigener Kraft nicht mehr möglich.
  
  
• Belastung des Zentralen Nervensystems (ZNS): Training ist nicht nur ein körperlicher Prozess. Auch das ZNS spielt dabei eine tragende Rolle. Immer am Limit zu trainieren, kann zu Übertraining führen und Erfolge ausbremsen oder sogar zu Formverlusten führen. Unter Umständen kann dies sogar dazu führen, das Training über einen längeren Zeitraum abzubrechen.
  
  
• Verlust der sauberen Technik: Trainieren im Grenzbereich geht immer auch zu Lasten einer korrekten, sauberen Bewegungsausführen. Dies kann zu Verletzungen oder dauerhaften Abnutzungserscheinungen führen.
  
  
• Die mentale Falle des „Versagens“: Wenn du immer mit einem „Versagen“ (also der letzten Wiederholung, die du nicht komplett schaffst) aufhörst, dann bleibt dies auch in deinem Kopf hängen. Und nun überlege: Du absolvierst z.B. 4 Übungen mit je 3 Sätzen. Insgesamt sind dies 12 Einzelsätze. Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche und 50 Trainingswochen, trichterst du deinem Unterbewusstsein jedes Jahr 1.200mal ein, dass du ein Versager bist, der zu schlapp ist und nichts zu Ende bringt. So kann man sich auch erfolgreich klein machen.

Der Mythos aus dem Profi-Bodybuilding

Das in Magazinen und Social Media propagierte, knallharte Training mit erzwungenen Wiederholungen und extremen Intensitätstechniken funktioniert in der Realität oft nur deshalb, weil mit Steroiden und anderen Dopingmitteln nachgeholfen wurde. Chemie beschleunigt die Regeneration des ZNS drastisch. Für den normalen, intelligenten und verletzungsfreien Kraftsportler macht es absolut keinen Sinn, derartige Trainingspläne eins zu eins zu kopieren.

Fazit: Reize setzen, aber mit Köpfchen

Training bis zum Versagen kann beim Muskelaufbau Wachstumsreize setzen, sollte aber strategisch eingesetzt werden, z.B. im letzten Satz einer Isolationsübung. Wer langfristig gesund Kraft und Muskelmasse aufbauen will, bleibt meistens 1–2 Wiederholungen vor dem absoluten Versagen (RIR – Reps in Reserve).

Weiterführende Artikel

• Artikel „Wie trainiere ich für Muskelaufbau, wie für Kraftzuwachs?“
• Das "Doug Hepburn Prinzip"
• Interview mit Dr. Andreas Müller zum Thema Natural Bodybuilding

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