Mehr Kraft und Muskeln mit dem längst vergessenen Doug Hepburn Prinzip!

Doug Hepburn werden die wenigsten unserer Leser kennen, obwohl er sicherlich einer der stärksten Männer war, die jemals in Kraftsportkreisen aufgetreten sind. Und dies wohlgemerkt ohne die pharmazeutische „Unterstützung“ – sprich: Doping – welches heutzutage maßgeblich die Kraftleistungen im Spitzensport beeinflusst.

Doug Hepburn war ein kanadischer Gewichtheber, der trotz eines angeborenen Klumpfußes, hart an sich arbeitete und geradezu phänomenale Kraftakte vollbrachte. Im Stoßen bewältigte Hepburn zu seinen besten Zeiten mehr als 180 kg, im Bankdrücken 261 kg und in der Kniebeuge 360 kg. Ohne Vereins- und Verbandsunterstützung trainiert sich der Kanadier selbst und entwickelte dabei ein hoch effizientes Trainingssystem, welches leider in Vergessenheit geraten ist. Bis jetzt…

Mit submaximalen Leistungen zum Erfolg

Egal in welchem Wiederholungsbereich Kraftsportler trainieren, immer wird darauf hingewiesen, dass die letzte Wiederholung die wichtigste ist, der Sportler dabei also immer an seine Leistungsgrenze gehen soll, um einen maximalen Wachstumsanreiz auszulösen. Beim nächsten Training wird dann entweder die Wiederholungszahl oder das Gewicht erhöht.

Grundsätzlich ist dies auch korrekt. Nur leider ist der Mensch nicht jeden Tag in Topform und kann nicht sich nicht in jedem Training steigern bzw. die zuletzt erbrachte Leistung überhaupt halten. Dies bremst nicht nur das Muskelwachstum, sondern führt auch zu nervlicher Überreizung und demoralisiert.

Das Doug Hepburn Prinzip umgeht dies geschickt. Hier geht der Sportler in keinem Satz an seine Grenze, sondern trainiert immer submaximal mit genügend Luft nach oben.

Programm A (für Einsteiger)

Routine für mehr Kraft

Für Kraftzuwachs sieht das Programm folgendermaßen aus. Man nimmt ein Gewicht, welches man gerade acht Mal heben kann. Mit diesem Gewicht führt man am ersten Trainingstag acht Sätze aus, hebt in jedem Satz das Gewicht jedoch nur zwei Mal. In der nächsten Trainingseinheit – nach mind. 2 Tagen Pause – macht man das Gleiche, hebt jedoch im letzten Satz einmal mehr, also drei Mal. Somit stehen 7 Sätze á 2 Wiederholungen und ein Satz (der letzte) mit drei Wdh. Dieses Steigerung führt man fort, also diesmal beim vorletzten Satz eine Wdh. mehr. Am neunten Trainingstag sieht es dann so aus: 8 Sätze á 3 Wdh. Ab jetzt erhöht man (je nach Übung) das Gewicht um 2,5 bis 5kg und fängt wieder mit 7 Sätzen á 2 Wdh. an. Diese Routine ist hervorragend zur Kraftsteigerung geeignet.

1. Trainingseinheit: 8 x 2 Wdh.

2. Trainingseinheit: 7 x 2 Wdh. | 1 x 3 Wdh.

3. Trainingseinheit: 6 x 2 Wdh. | 2 x 3 Wdh.

4. Trainingseinheit: 5 x 2 Wdh. | 3 x 3 Wdh.

5. Trainingseinheit: 4 x 2 Wdh. | 4 x 3 Wdh.

6. Trainingseinheit: 3 x 2 Wdh. | 5 x 3 Wdh.

7. Trainingseinheit: 2 x 2 Wdh. | 6 x 3 Wdh.

8. Trainingseinheit: 1 x 2 Wdh. | 7 x 3 Wdh.

9. Trainingseinheit: 8 x 3 Wdh.

Geänderte Trainingsroutine für Muskelzuwachs

Wer auf Hypertrophie also Muskelwachstum abzielt, muss das Programm wie folgt abändern. Zu allererst wird das oben genannte Trainingsgewicht um 20 Prozent reduziert. Wer also 8 Wdh. Bankdrücken mit 80 kg schafft, der nimmt als Trainingsgewicht nun 64 kg. Mit diesem Gewicht werden nun 3 Sätze á 6 Wdh. absolviert und bei jedem Trainingstag (vom letzten Satz beginnend) eine Wdh. addiert, bis man am siebenten Trainingstag 3 Sätze á 8 Wdh. Ausführt. Danach erfolgt die genannte Gewichtssteigerung und das Spiel beginnt wieder von vorn.

Programm B (für Fortgeschrittene)

Wenn Ernährung und Erholung stimmen, gibt es bei der Doug Hepburn Routine noch ein deutliches aggressiveres Modell für noch mehr Kraftwachs. Hier pickt sich der Sportler ein Gewicht aus, welches er gerade drei Mal heben bzw. drücken kann. Mit diesem Gewicht führt er am ersten Trainingstag fünf Sätze mit nur einer Wdh. aus. Bei jedem Trainingstag fügt er einen Satz hinzu, bis am vierten Tag acht Sätze á einer Wdh. stehen. Danach erfolgt wieder eine Gewichtserhöhung von 2,5 bis 5kg (je nach Übung und persönlichem Empfinden).

1. Trainingseinheit: 5 x 1 Wdh.

2. Trainingseinheit: 6 x 1 Wdh.

3. Trainingseinheit: 7 x 1 Wdh.

4. Trainingseinheit: 8 x 1 Wdh. .

In der Praxis

Ich selbst habe das Doug Hepburn Prinzip durch das Buch „Strongman – The Doug Hepburn Story“ kennengelernt und ausprobiert. Aufgefallen ist mir vor allem, dass ich mich nach dem Training frischer gefühlt habe, was bei einem Training, bei dem man jeden Satz bis zum „Versagen“ ausführt, nicht der Fall gewesen wäre. Somit hatte ich mehr Energie für den Muskelaufbau und für andere sportliche Aktivitäten. Da jede Trainingseinheit eine kleine Steigerung und somit ein Erfolgserlebnis mit sich brachte, war die Motivation auch vergleichsweise hoch.

Die Kraftsteigerungen waren gefühlt kaum wahrnehmbar, aber durch die stetigen, kleinen Steigerungen habe ich am Ende mehr Kraft zugelegt als ich für möglich gehalten habe. Nach einem Monat mit zwei Krafteinheiten pro Woche konnte ich mich im Bankrücken in einem Maximalversuch immerhin von 135 kg auf 142,5 kg steigern. Aufgefallen ist mir jedoch, dass sich das Doug Hepburn Prinzip nur bedingt für das Beinkrafttraining (z.B. Kniebeuge) eignet. Zwei bis drei Sätze á 15 bis 20 Wdh. sind mir hier besser bekommen, aber dies ist vielleicht nur ein subjektiver Eindruck. Wer das Doug Hepburn Prinzip der kleinen Schritte diszipliniert durchführt, wird mittelfristig auf alle Fälle Sportler überholen, die jedes Mal mit vollem Einsatz, aber nur unregelmäßig trainieren.

Video

Diese alte Aufnahme zeigt Doug Hepburn wie er fast mühelos 370 lbs (dies sind 167,8 kg) mit einer starren Hantelstange drückt (Press). Dies ist nicht vergleichbar mit dem heutigen Stoßen (Clean and Press) im Gewichtheben, bei der der Athlet das Gewicht über massiven Einsatz der Beine ausstößt.