Krafttraining im Kinder- und Jugendalter - Was darf ich meinem Kind zumuten?

Die erste Hürde ist geschafft – die Kinder treiben Sport und bewegen sich. Auch der gern gehörte Satz „Ihr Kind hat sehr viel Talent für…“ lässt nicht lange auf sich warten. Um dieses „Talent“ weiter zu fördern, bekommen die Kinder dann auch Zugang zu leistungsorientierteren Trainingsgruppen. Dort wird neben Technik, Motorik, Koordination und Beweglichkeit auch die Kraft trainiert. An dieser Stelle fragen sich besorgte Eltern zu Recht, ob ein zu frühes Krafttraining nicht zu Entwicklungsschäden führen kann. Diese Sorge ist verständlich, aber unbegründet, wenn einige wichtige Punkte beachtet werden.

Ist Krafttraining im Kindes- und Jugendalter schädlich?

Ein Training, das der vorsichtigen Kräftigung der Muskulatur dient, ist gesund und schädigt weder Knorpelgewebe, Knochen noch Wachstumsfugen. Im Gegenteil:

• Krafttraining fördert das Knochenwachstum und die Knochendichte durch mechanische Reize der Muskelkontraktionen.
• Höhere Stabilität durch gestärkte Muskeln reduziert das Verletzungsrisiko für Sehnen und Bänder.
• Muskuläre Dysbalancen, die durch intensives Training einer spezifischen Sportart entstehen können, lassen sich durch allgemeines Krafttraining ausgleichen.
• Besonders in der Pubertät steigert Krafttraining das Selbstbewusstsein von jungen Sportler/-innen.

Altersgerechtes Krafttraining: Empfehlungen nach Altersgruppen

Um das Krafttraining optimal an die Entwicklung der Kinder und Jugendlichen anzupassen, ist eine altersgerechte Herangehensweise entscheidend. Hier sind Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen:

Krafttraining für Kinder bis zum 7. Lebensjahr

In diesem Altersbereich sollte kein spezielles Krafttraining ausgeführt werden. Vielmehr sollten die Kinder durch spielerische Übungen (Ballspiele, Balanceübungen, Raufen, Turnen,…) langsam an eine spätere Belastung herangeführt werden. Beweglichkeit, Koordination, Motivation und Spaß stehen hier im Vordergrund.

Krafttraining für Kinder und Jugendliche von 7 bis 12 Jahren

Hier können bereits allgemein kräftigende Übungen angesetzt werden, jedoch ist zu beachten, dass diese kindgerecht und abwechslungsreich ausgeführt werden. Ein Training mit verschiedenen Übungsstationen, die Kraft- und Schnellkraftelemente beinhalten (Zirkeltraining), hat sich hier am besten bewährt. Bis auf Ausnahmen sollte mit dem eigenen Körpergewicht und höchstens leichten Zusatzgewichten (Übungsbälle, Bänder,…) trainiert werden.

Gesund bleibt ein Krafttraining jedoch nur, wenn es nicht einem forcierten Zuwachs an Muskelmasse und Maximalkraft dient und den Körper im Ganzen kräftigt. Daher sollten die Trainingsgewichte sehr leicht sein, die Bewegungen kontrolliert und langsam ausgeführt werden und vordergründig der Rücken- und Bauchbereich gekräftigt werden.

Bis zum Ende der Pubertät braucht der Körper des Heranwachsenden ausreichend Ruhe, deshalb müssen ausreichende Pausen zwischen den Krafttrainingseinheiten liegen. Optimal sind drei Tage. Eine ständige Beobachtung der jungen Sportler/-innen ist natürlich Pflicht.

Krafttraining für Jugendliche von 13 bis 18 Jahren

In der ersten Phase der Pubertät macht das Wachstum noch einmal einen Sprung, auch der Testosteronsspiegel steigt übermäßig. Dies wirkt sich sehr günstig auf die Kraftleistungen aus. Aufgrund des noch nicht vollständig entwickelten Bewegungsapparates sollte noch nicht mit maximalsten Gewichten trainiert werden. Durch das vergleichsweise schnelle Muskelwachstum muss der junge Sportler darauf achten, dass er seine Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer erhält. Das Krafttraining sollte deshalb idealerweise mit einem sportartspezifischen Training einhergehen. Ein reines Krafttraining losgelöst von einer speziellen Sportart ist nicht zu empfehlen.

Zusammenfassung

Krafttraining kann für Kinder und Jugendliche sehr vorteilhaft sein, wenn es richtig durchgeführt wird. Wichtig sind altersgerechte Übungen, leichte Gewichte, ausreichende Pausen und die Berücksichtigung der individuellen Entwicklung. So können junge Sportler ihre Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und ihr Selbstbewusstsein stärken.

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Illustration: Stefan Brock