Isometrisches Training mit dem Isokinator: Unsere Erfahrungen im Praxistest

Wofür wurde der Isokinator entwickelt? Dafür müssen wir ein wenig ausholen. Für Kraft- und Muskelzuwachs braucht es einen Widerstand, gegen den der Muskel arbeiten kann. Dies ist zumeist die Schwerkraft, wenn z.B. Klimmzüge ausgeführt werden oder ein Gewicht gehoben wird. Auch Gummibänder oder Trainingsmaschinen können den notwendigen Widerstand bilden. Wichtig ist dabei, dass der Widerstand bzw. das Gewicht ausreichend schwer sein muss, um Hypertrophie (Muskelvergrößerung) oder Kraftzuwachs zu stimulieren. Bei zu leichtem Widerstand steigt sonst nur die Kraftausdauer bzw. die kardiovaskuläre Ausdauer. Wäre dies nicht so, dann hätten Tischtennisspieler muskulösere Arme als Turner. Allerdings ist es auch möglich, den Muskel ohne dynamische Bewegungen zu fordern, indem der Körper gegen einen unbeweglichen bzw. fast unbeweglichen Widerstand mit maximaler bzw. submaximaler Kraft arbeitet. Dies nennt man Isometrisches Training.

Forscher fanden dies schon vor Jahrzehnten heraus, in dem sie das Bein eines Frosches mit einem Band fixierten und herausfanden, dass dieses Bein durch den Versuch, sich gegen den unbeweglichen Widerstand frei zu machen, stärker wurde. Möglichkeiten, diese Methode praktisch umzusetzen gibt es viele. Ob man nun versucht, einen Ziegel zu „zerquetschen“ oder einen Gartenschlauch zu „zerreißen“ – das Prinzip ist dasselbe.

Aufbau und Prinzip

Der Isokinator ist ein kleines Gerät, welches an eine Platine erinnert und kaum größer als ein Smartphone ist. Geliefert wird es zusammen mit einer detaillierten Trainingsanleitung und zwei Broschüren, in denen zahlreiche Fitnessmodels und Lobpreisungen abgebildet sind. Mann oh Mann. Hätte man nicht sachlich bleiben können? Müssen immer aalglatte Muskelschönlinge und Bikinimodels als Ideal herhalten? Aber gut, zumindest ich bleibe sachlich...

Der Isokinator ist aus Edelstahl gefertigt und komplett elektronikfrei. Er hat links und rechts zwei Schlaufen und in der Mitte eine Skala, die anzeigt, auf welcher Position der Regler steht, der die links und rechts angebrachten Stäbe verbindet. Auf Hebelwirkung basierend, lässt sich hierüber der Widerstand einstellen. Gegen diesen kann man arbeiten, indem man die Schlaufen auseinanderzieht. Der Zielwiderstand ist erreicht, wenn die zwei goldenen Kugeln jeweils auf Position der zwei oben gebohrten Löcher stehen.

Beiliegende Trainingsanleitung zeigt jeweils sieben Grundübungen und dazu auch Alternativen. Je nach Übung werden unterschiedliche Muskelpartien gekräftigt. Der Übende muss nur vor dem erstmaligen Training für jede Übung durch Ausprobieren ermitteln, mit welcher Widerstandsstufe er 10 Wiederholungen schafft. Die Ausführung ist überall gleich: Zug an den Bändern, bis die Kugeln in der richtigen Position sind (und dort bleiben). 10 Wiederholungen, drei Sätze.

Besonderheiten und Praxistest

Da der Isokinator immerhin eine Menge Geld kostet, stellt sich die Frage, ob nicht der angesprochene Gartenschlauch oder ein Seil eine preiswertere Option darstellen. Für gelegentliches Trainieren sicherlich ja. Der Isokinator bringt jedoch den Vorteil mit, dass man mit ihm genau die notwendigen 70% der Maximalkraft ansteuern und den Widerstand progressiv (und protokollierbar) steigern kann. Zudem zeigt die Position der Kugeln genau an, ob man während der Übung die notwendige Zugkraft aufrechterhält. Gerade dies beeinflusst die Effektivität des Trainings maßgeblich. Ohne Messbarkeit wäre dies, wie wenn man mit einer Hantel trainiert, deren Gewicht man nicht kennt.

Mit schweren Kniebeugen und Klimmzügen kann das isometrische Training nicht ganz mithalten, aber diese Übungen sind auch nicht jedermanns Sache. Gefallen hat mir vor allem, dass die Übungen nicht komplett statisch sind, sondern meist nur ein Bereich unter Spannung gehalten während ein anderer Teil sich bewegt. Im Beispiel der Brustübung werden z.B. die Arme unter Zug überkreuzt (also maximale Spannung in der Brustmitte) und dann vor dem Körper von oben nach unten und wieder zurück bewegt. Dies erlaubt eine wesentlich umfassendere Kontraktion der Muskelfasern als eine rein statische Übung in festgelegter Position.

Persönliche Meinung

Da der Isokinator sehr kompakt ist, kann man ihn überall mit hinnehmen und schnell eine Trainingseinheit absolvieren. Er setzt das Prinzip des isometrischen Trainings sehr gut um. Er eignet sich für die Kräftigung und den Muskelaufbau. Die vorgestellten Übungen sind gut gewählt und vermeiden muskuläre Dysbalancen. Das Training ist gelenkschonend und eine Überlastung von Sehnen und Muskulatur ist kaum möglich. Daher kann der Isokinator von Menschen jeden Alters und Geschlechts, unabhängig vom Trainingsstand, benutzt werden. Auch nach Verletzungen ist er eine gute Wahl, wenn bestimmte Übungen aufgrund von Beschwerden eine Zeit lang nicht ausgeführt werden können (z. B. kein Bankdrücken bei Ellenbogenschmerzen).

Eins sollte man jedoch nicht vergessen: Kraft ist immer an eine bestimmte Bewegung gebunden. Ein kräftiger Muskel nützt nichts, wenn er in der auszuübenden Bewegung nicht stark ist. Hier spielen auch die Übertragung von Reizen sowie die Motorik bzw. Koordination eine Rolle. Dazu muss ich die entsprechenden Bewegungen ausführen und den Muskel über seinen kompletten Bewegungsspielraum dynamisch belasten. Nur so entsteht eine funktionelle Kraft. Für das Muskelwachstum ist dies zwar irrelevant, aber schöne Muskeln sollten nicht auf Kosten von Beweglichkeit und Mobilität gehen.

Trotzdem ist der Isokinator ein effektives Trainingsgerät, insbesondere für Ausdauer- und Geschicklichkeitssportler, die damit ihre allgemeine Kraft verbessern können, die in ihrer eigentlichen Sportart oft vernachlässigt wird. Wer bereits Kraftsport betreibt, kann das isometrische Training als Abwechslung nutzen, um Bereiche zu trainieren, die beim Hanteltraining nicht direkt angesprochen werden, und so für neue Wachstumsreize sorgen. In Verbindung mit einem allgemeinen, abwechslungsreichen Sportprogramm entfaltet der Isokinator seine beste Wirkung – dies gilt für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.

Vor- und Nachteile zusammengefasst

✅ Pro:

• Leicht und überall einsetzbar (Training im Hotel, Büro oder Wohnzimmer)
• Da kein schweres Gewichten bewegt wird, ist das Verletzungsrisiko minimal
• Der Widerstand lässt sich progressiv steigern und protokollieren
• Modelle mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden erhältlich

❌ Contra:

• Hoher Anschaffungspreis
• Funktionelle Kraft und Koordination werden nicht trainiert

Produktinfo

Der Isokinator wird von der Koelbel-Trainingsforschung produziert und ist in mehreren Ausführungen erhältlich, die sich hauptsächlich in dem maximal möglichen Widerstand unterscheiden.

• Isokinator CLASSIC* - Widerstand 0-90 Kilo - 185 Euro
• Isokinator SPACEMAN* - Widerstand 0-90 Kilo - 295 Euro
• Isokinator GREEN GIANT* - Widerstand 0-180 Kilo - 305 Euro
• Isokinator LADY* - Widerstand 0-70 Kilo - 185 Euro

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