Training

Ein starker Nacken kann alles packen

Ein starker Nacken, somit maßgeblich die Ausbildung des Trapezmuskels, ist nicht nur ein optisches Attribut für alle Liebhaber des eigenen Körpers. Eine kräftige Nackenmuskulatur entlastet die Halswirbelsäule im Alltag und dient nicht nur Kampfsportlern als „Puffer“ bei Fremdeinwirkungen (Stürze, Schläge, Griffe). Möglichkeiten, die entsprechende Muskulatur zu trainieren gibt es viele. Manche lassen sich ganz locker in der Mittagspause ausführen, manche sind es etwas extremer und bieten auch Fortgeschrittenen genügen Möglichkeiten den gewünschten Bereich fordern zu beanspruchen.

Die Klassiker

Die einfachste Möglichkeit, den Trapezmuskel zum Arbeiten zu bringen ist es, den Schultergürtel zu heben, also gewichtsbeschwertes „Schulterzucken“. Mit der Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt, nennt sich diese Übung „Shrugs“ (Foto links unten). Die Ausführung ist kaum erklärungsbedürftig, man sollte nur darauf achten, die Schultern nicht nur nach oben zu ziehen, sondern auch leicht nach hinten zu rollen. Eine korrekte, langsame Bewegungsausführung ist dabei wichtiger als die Höhe des Gewichts. Kurzhantel bei dieser Übung mehr natürlichen Bewegungsspielraum. Rudern aufrecht (mittleres Foto unten) ist eine weitere Bewegung die den Trapezmuskel gezielt beansprucht. Hier wird eine Kettlebell oder Langhantel mit schmalem Griff eng am Körper geführt in Kopfhöhe gehoben. Die Ellenbogen gehen dabei seitlich nach oben. Diese Bewegung lässt sich auch an einem Kabelzug ausführen, ist jedoch mit Hanteln effektiver. Eine Grundübung, die ganz nebenbei ebenfalls den Nacken kräftigt, ist das Kreuzheben Foto (rechts unten). Hier kann vergleichsweise sehr viel Gewicht bewegt werden, jedoch sollte man sich diese Übung unbedingt von einem Profi erklären lassen, da sie bei unsauberer Ausführung gefährlich für den Rücken werden kann.

Übungen für Zwischendurch

Auch ohne viele Zeit, Ausrüstung oder ein Studio lässt sich der Nacken kräftigen. Und zwar mit isometrischen Übungen. Isometrisch heißt, dass man den Muskel unter Spannung bringt, ohne eine Bewegung auszuführen. Dies geht ganz einfach, in dem man z.B. bei gerade Kopfhaltung die Handfläche seitlich am Kopf platziert und diesen mit voller Kraft einige Sekunden gegen die (in die Gegenrichtung wirkende) Hand drückt. Alternativ kann die Hand auch auf der Stirn oder dem Hinterkopf platziert werden. In beiden Fällen drücken Hand und Kopf ohne Bewegung, aber mit vollem Krafteinsatz in die Gegenrichtung. Nach dieser statischen Übung empfiehlt es sich, den Nacken leicht zu dehnen.

Übungen für Fortgeschrittene

Die nachfolgenden Übungen erfordern nicht nur eine bereits stabile Nackenmuskulatur, sondern auch eine extrem vorsichtige und kontrollierte Ausführung. Zudem sollte der Nackenbereich durch Nackenkreisen, leichte isometrische Übungen und die Ausführung mit keinem bzw. sehr leichtem Gewicht aufgewärmt sein. Die Ringerbrücke (Foto lins unten) kommt (die der Name schon sagt) aus dem Ringen. Auf dem Rücken liegend rollt der Sportler langsam über die Stirn nach hinten, stellt die Füße nach und hebt die Hüfte. Aus dieser Position schiebt man mit den Füßen langsam über den Nacken in einer Art Rollbewegung. Fortgeschritte Athleten in dieser Übungen können dabei mit der Nase den Boden berühren. Eine zusätzliche Erschwerung ist das gleichzeitig Balancieren einer Kurzhantel oder Kettlebell in einer Überzugbewegung. Nicht übertreiben. Die Übung sollte man auf einer Matte ausführen. Wer den Nacken gezielt mit schwerem Gewicht bearbeiten möchte, kann auch einen Nackentrainer (Foto rechts unten) verwenden. Dieser wird mit Lederbändern auf dem Kopf fixiert. Mit einer Art Gürtelschlaufe lässt er sich auf den Kopfumfang einstellen. Über eine Kette mit Karabiner kann eine Hantelscheibe, eine Kurzhantel oder eine Kettlebell eingehangen werden. Bei der Ausführung steht man schulterbreit, stützt sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab, hebt das Gewicht über den Rücken vom Boden und führt dann (langsam) eine nickende Bewegung aus. Der Nacken sollte immer unter Spannung sein, damit der Hals nicht überstreckt wird und man sich eine Zerrung zuzieht. Diese Übung sollte immer im submaximalen Bereich ausgeführt. Wer z.B. mit 16kg zehnmal „nicken“ könnte, sollte spätestens bei der achten Wiederholung aufhören. Die Stimulation ist auch so ausreichend.

Produkthinweis

Nackentrainer

Der vorgestellte Nackentrainer aus obigem Trainingstipp wurde uns freundlicherweise von der Firma „Bad Company“ zur Verfügung gestellt. In der „Deluxe“-Ausführung aus echtem Leder kostet er gerade mal 29,90 Euro. Die Verarbeitung ist einwandfrei und der Nackentrainer verträgt auch schwerstes Gewicht für echte Stiernacken. Auch sonst haben wir auf der Webseite des Onlineshops so einige gute Produkte gefunden. Reinklicken lohnt sich also.

 

 

11. Januar 2017

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