Die richtige Technik für das Kettlebell Training

Kettlebells sind den PULSTREIBER-Lesern sicherlich nichts Neues. Sowohl als Buchvorstellung als auch Produkttests fanden sie bereits den Weg ins Magazin. Für die Steigerung der funktionellen Kraft und Rumpfstabilität sowie für ein fettverbrennendes Intervalltraining sind sie ein hervorragendes Instrument. Vorausgesetzt, der Sportler beherrscht die richtige Handhabung.

Die korrekte Übungsausführung ist wichtig

Selbst leichte Kettlebells entwickeln bei Schwungbewegungen eine nicht zu vernachlässigende Fliehkraft und somit wirkt auch ein höheres Gewicht auf den Gelenken. Unsaubere Bewegungen schmälern nicht nur den Trainingserfolg, sondern können im schlimmsten Fall auch Wirbelsäule, Schultern, Ellenbogen und Handgelenke überlasten bzw. verletzten. Aus diesem Grunde empfehle ich interessierten Sportlern, sich unbedingt die Handhabung von einem Profi zeigen zu lassen. Dieser kann nicht nur den korrekten Bewegungsablauf vermitteln, sondern erkennt sofort Fehler in der Ausführung oder Einschränkungen in der Mobilität, welche es zu beseitigen gilt.

Übungsmöglichkeiten quasi unbegrenzt

Mit ein bisschen Fantasie und Erfahrung lassen sich mit der Kettlebell unzählige Übungen ausführen. Für den Anfänger stehen jedoch in erster Linie die sichere Beherrschung des »Swings« (Foto links unten) und des »Turkish Getup« (Foto rechts unten). Beide Übungen fordern den ganzen Körper und verlangen vollste Konzentration und Muskelanspannung. Sie sind am besten dazu geeignet, schnell und effektiv die Rumpfstabilität zu erhöhen und sich an das sichere Bewegen größerer Lasten zu gewöhnen. Bei der Gewichtssteigerung sollte man zu Beginn vorsichtig sein. Für männliche Anfänger ist eine 12kg- bzw. 16kg-Kettlebell je nach Trainingszustand vollkommen ausreichend und das Trainingsziel ist erreicht, wenn dieses Gewicht mehrfach sauber bewegt werden kann. Erst dann können größere Kettlebells in Angriff genommen werden oder man arbeitet mit mehr Wiederholungen im Kraftausdauerbereich. Aber zurück zu den zwei Basisübungen, dem Swing und dem Turkish Getup. Beide lassen sich in ein bis zwei Trainingseinheiten erlernen und bilden das Fundament des Kettlebelltrainings. An diesem Grundlagentraining nahmen auch Mirko Nemitz und Stefan Mothes vom PULSTREIBER teil, damit deren Leser erfahren, wie solch ein Training ablaufen kann.

Start mit Turkish Getup

Los ging es an einem Dienstagvormittag in unseren Trainingsräumen. Nach der Begrüßung meiner beiden Schützlinge führten wir zuerst ein kleines Warm-up durch, bei dem vor allem der Bereich des unteren Rückens, der Hüfte sowie der Schultergürtel mobilisiert wurden. Danach folgten einfache Übungen bei denen die Kettlebells hängend und über Kopf getragen wurden. Dadurch konnte ich schnell herauszufinden, wie beide Kursteilnehmer auf die verschiedenen Gewichte reagieren und welche Grundkraft vorhanden ist. Da ich beiden Sportlern eine gute Gesamtfitness attestieren durfte, konnte das Techniktraining beginnen. Beide hatten bereits im Büro ein wenig mit Kettlebells trainiert, jedoch keiner hatte sich bisher am Turkish Getup versucht. Somit wurde zuerst der Bewegungsablauf (ohne Gewicht) in Teilschritte zerlegt, bevor mit kleinsten Gewichten der erste vollständige Turkish Getup, also das Aufstehen vom Boden mit Kettlebell (siehe Foto), absolviert wurde. Sowohl Mirko als auch Stefan adaptierten den komplexen Bewegungsablauf relativ schnell und konnten sich an höhere Gewichte wagen. Dies schreibe ich vor allem der Tatsache zu, dass beide Sportler ohne falsche Vorkenntnisse von Null begonnen haben und somit kein altes Programm »überschreiben« mussten.

Nächste Stufe: Der Swing

Beim Swing sah es etwas anders aus. Hier hatten beide schon im Vorfeld die Bewegung absolviert und es hatten sich falsche Abläufe eingeschlichen. Trotz des vermeintlich simplen Bewegungsmusters ist der korrekte Swing komplexer als man denkt. Die üblichen Fehler beim Swing sind vor allem ein nicht gerader Rücken, ein zu starkes Beugen der Beine, ein Vorbeugen der Schultern und eine fehlende Ganzkörperspannung im obersten Punkt der Bewegung. An diesen Punkten wurde gearbeitet und am Ende konnten die zwei Kursteilnehmer, die bisher nur mit 16kg trainiert hatten, auf eigenen Wunsch sogar die monströse 48kg Kugel sauber im Swing bewegen. In einem »normalen« Seminar stehen natürlich keine Maximalversuche auf dem Programm, aber in diesem Fall ist es ein gutes Beispiel, welche Leistungssteigerungen sich durch korrekte Übungsausführung und das Gefühl des sicheren Beherrschens der Kettlebell abrufen lassen.

RKC und HKC

Wer die Handhabung der Kettlebell und professioneller Anleitung erlernen will, braucht einen guten Coach, der sein Wissen nicht nur aus dem Studium einiger youtube-Videos begründet. Qualitätssiegel sind z.B. die »Russian Kettlebell Certification (RKC)«- bzw. die »Hard Style Kettlebell (HKC)«-Zertifizierung. Diese, von Kettlebell-Guru Pavel Tsatsouline ins Leben gerufenen Zertifikate, stellen sicher, dass der Ausbilder selbst nicht nur den Umgang mit der Kettlebell sicher beherrscht und vermitteln kann, sondern auch die körperlich sehr fordernden Tests der Prüfung bestanden hat. Ansonsten empfehle ich einen Blick auf die sonstigen Referenzen des Ausbilders, um sicher zu gehen, dass er auch ohne Zertifikate das notwendige Berufsethos hat, um nur das zu vermitteln, was er auch selbst sicher beherrscht. Kettlebell-Training ist (gerade für Anfänger) nichts, was man im Stile eines Bauch-Beine-Po-Kurses ausüben sollte.

Über den Autor

Diplom Sportwissenschaftler Thomas Hager ist als Personal Trainer gemeinsam mit seiner Frau unter dem Firmennamen Trainingszeit tätig. Der Dresdner ist einer von zwei Trainern in Sachsen, der die Ausbildung zum RKC (Russian Kettlebell Certification) erfolgreich absolviert hat. Thomas Hager bietet regelmäßig Kettlebell Workshops an, bei denen in kleinen Gruppen die Grundlagen im Umgang mit der Kugelhantel erlernt werden können. Die Kurse finden nahezu monatlich nach Absprache statt.