Die Kniebeuge: Fundamentale Übung und Basis eines jeden Trainings

An der Kniebeuge kommt kein ernsthaft trainierender Sportler vorbei. Nicht umsonst wird sie als Königin des Krafttrainings bezeichnet. Zahlreiche Studien belegen einen hohen Transfer auf Sprint- und Sprungleistungen. Zusammen mit Kreuzheben sind Kniebeugen die effektivste Übung für das Training der allgemeinen Kraft. Nach einem harten Training spürt man vor allem den Oberschenkelstrecker, Beinbeuger, Gesäß und die Rückenstrecker. Schon während der Einheit kommt man vermehrt ins Schwitzen, da hier der komplette Körper gefragt ist. Die nachträgliche Hormonausschüttung und damit der Reiz für das gesamte Muskelwachstum führen dazu, dass richtig ausgeführte Kniebeugen auch die Entwicklung des Oberkörpers förderlich sind.

Mythos „Halbe Kniebeuge“

Betrachtet man Kleinkinder, fällt gleich auf, dass viele die Tiefhocke beim Spielen einnehmen. Wohl kaum eine Mutter würde hier den Hinweis geben, nicht tiefer als 90 Grad zu gehen. Die Tiefhocke ist funktional und wird noch heute bei den Urvölkern, bei denen keine bequemen Stühle vorhanden sind, liebend gern vollführt und das von früh bis spät. Dabei ist es völlig normal, dass die Knie etwas nach vorn über die Ferse geschoben werden. Die Meinung, dass halbe Kniebeugen gesünder sein, ist veraltet und im Allgemeinen falsch. Gerade die 90-Grad-Kniebeugen verursachen ein höheres Verletzungsrisiko. Der Anpressdruck der Kniescheibe ist hier am größten und durch den halben Weg ist der Sportler sofort in der Lage höhere Lasten zu bewältigen, was wiederum stärker den Rücken fehlbelastet. Dann lieber weniger Last nehmen, aber den vollen Bewegungsumfang nutzen. In den USA ist der Begriff „ATG – ass to the grass“ (Hintern auf den Boden) weit verbreitet. Während Gewichtheber trotz hoher Lasten mit Schwung in die tiefe Hocke "fallen", sollten gesundheitsbewusste Amateursportler bei der Kniebeuge unbedingt auf eine langsame, saubere Bewegungsausführung achten.

Variationen

Kniebeugen können mit der Langhantel im Nacken, vorn auf den Schultern oder sogar über Kopf ausgeübt werden. In der methodischen Reihe steht die Front-Kniebeuge an erster Stelle. Hier ist man gezwungen den Oberkörper aufrecht zu halten und tatsächlich die Beine zu nutzen. Danach können die Kniebeuge im Nacken integriert werden. Hierbei muss aber beachtet werden, dass der Oberkörper nicht nach vorn klappt und eine „Skispringer-Position“ einnimmt. Als Krönung können Kniebeuge mit der Langhantel im breiten Griff über dem Kopf ausgeführt werden (siehe Foto). Die Überkopfkniebeuge, auch Reißkniebeuge genannt, erfordert jedoch eine gut ausgeprägte Koordination und Schulterbeweglichkeit. Sowohl bei der Front- als auch Überkopfkniebeuge wird man deutlich weniger Gewicht als bei der normalen Kniebeuge bewältigen. Dies hat den Vorteil, dass auch Bänder, Sehnen und Gelenke mit weniger Gewicht belastet werden.

Foto: Markus Fuchs privat

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