Training

Die effektivsten Liegestütz-Varianten

Liegestütz

Sicher kennt ihn jeder, den klassichen Liegestütz – die bekannteste und auch eine der besten Körpergewichtsübungen. Das liegt zum einen daran, dass der Liegestütz eine sehr umfassende Übung ist, aber natürlich auch an der Tatsache, dass man diese Übung so ziemlich überall ausführen kann. Man benötigt keine Maschinen, keine Gewichte oder anderes Equipment. Aber was macht den Liegesütz zu so einer guten Übung und welche Abwandlungen gibt es, um diese Übung schwerer, aber auch leichter zu machen?

Schauen wir uns erst einmal an, welche Muskeln der Liegestütz trainiert. Der Liegestütz ist grundsätzlich eine Druckübung, bei der wir unseren Körper entgegen der Schwerkraft von einer Fläche wegdrücken. Arbeiten müssen dabei vor allem die Schultern, die Brustmuskulatur und der Trizeps (Armstrecker). Zusätzlich zu diesen Muskeln müssen Rumpfmuskulatur und Beine Spannung aufrecht halten, um den Körper zu stabilisieren. Dies macht den Liegestütz zu einer Ganzkörper- und nicht nur Oberkörperübung.

Korrekte Übungsausführung

Bei einem korrekten Liegestütz zeigen die Ellenbogen niemals komplett zur Seite, sondern eher nach hinten (in Richtung der Füße). Bei einem engen Griff ist dies mehr der Fall als bei einem weiten. Der Rumpf ist immer unter Spannung und die Arme werden kräftig in den Boden gedrückt. Das Becken ist nach hinten gekippt und bleibt es auch. Dazu kann man sich vorstellen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Der Nacken sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben und die Bewegung sollte über die komplette Amplitude ausgeführt werden. Man kann sich daran orientieren, die Brust bis zum Boden zu bewegen um dies zu realisieren.

Abwandlungen für den leichteren Einstieg

Um den Liegestütze für Anfänger oder schwächere Sportler leichter zu machen, kann man einfach auf die Knie gehen und somit den Hebel verkürzen (Frauenliegestütze). Eine andere und bessere Variante ist es, wenn man die Liegestütze auf einer erhöhten Ebene absolviert, da man hier die empfohlene Körperhaltung besser umsetzen kann. Die Erhöhung kann eine Bank sein oder auch zwei Stühle. Auf diese Weise bekommt man ein besseres Gefühl für die benötige Rumpfspannung, die bei normalen Liegestützen auf dem Boden benötigt wird.

Variationen für Fortgeschrittene

Wer den klassischen Liegestütz mehrfach und ohne Probleme absolvieren kann, der sollte sich an fordernde Variationen wagen, um progressiv zu trainieren. Die einfachste Möglichkeit ist es, die Griffbreite zu verändern. Wählt man einen engen Griff, muss der Trizeps mehr arbeiten und die Übung wird schwerer. Wählt man einen weiten Griff, untersützt die Brustmuskuatur die Übung mehr und diese wird wiederum stärker gefordert. Eine andere Möglichkeit ist es, sich etwas mehr vorzulehnen, also die Schultern nach vorn zu bewegen (siehe Fotos). Dadurch schiebt sich die Schulter vor das Handgelenk und demzufolge muss hier wesentlich mehr Muskelkraft eingesetzt werden, um sich in dieser Position halten und hochdrücken zu können. Der Fokus liegt hier mehr auf der Schultermuskulatur.

Eine weitere Möglichkeit der Übungserschwerung liegt darin, den Winkel zu verändern (siehe Fotos unten). Man drückt den Körper nun nicht mehr in der Horizontalen hoch und runter, sondern geht in Richtung vertikale Körperlage. Das Ganze ähnelt dann einem Handstand-Liegestütz, ist aber ein wenig einfacher, da der Winkel nicht so steil ist und somit weniger Last auf die Hände verteilt wird. Bei dieser Ausführung ist es sehr wichtig, den Körper immer auf dieser eher vertikalen Achse zu lassen. Sowohl bei der Bewegung nach unten als auch nach oben. Sollte man Probleme mit der Beweglichkeit haben, die für diese Übung notwenig ist, kann man die Beine weiter auseinander aufstellen.

Eine weitere Übungsausführung für Fortgeschrittene ist es, den Liegestütz nur auf einer Seite auszuführen (siehe Fotos unten). Dabei wird ein Arm gebeugt und der andere gestreckt gehalten. Somit verteilt sich ein Großteil des Gewichtes auf einen Arm, dieser wird aber noch leicht durch den anderen Arm unterstützt.

Wer sich besonders stark fühlt, kann sich auch an einem einarmigen Liegestütz versuchen (siehe Fotos unten). Dabei wird ein Arm hinter den Körper geführt und der andere Arm drückt den Körper nach oben. Wer dies mehrfach korrekt beherrscht, kann sich daran versuchen, nicht nur eine Hand auf den Rücken zu nehmen, sondern auch den entgegengesetzten Fuß zu heben.

Technik vor Wiederholungen

Egal welche Liegestützvariation benutzt wird, es sollte immer darauf geachtet werden, dass die Technik sauber ausgeführt wird und eine korrekte Körperposition beibehalten wird. Wird dies nicht berücksichtigt, kann der Liegestütz entweder nicht seine volle Effektivität entfalten oder kann sogar zu Verletzungen führen. Vor allem am Anfang sollte man mit leichteren Variationen anfangen, dafür aber umso mehr auf die Sauberkeit der Bewegung achten. Mit steigender Leistungsfähigkeit kann die Schwierigkeit dann Schritt für Schritt gesteigert werden.

Über den Autor
Der Leipziger Sven Kohl ist ausgebildeter Physiotherapeut und Fitnesstrainer. Er ist Gründer der Organisation Calisthenic Movement und leitet einen der größten YouTube Fitness-Channels Deutschlands. Sven Kohl betreut im Großraum Leipzig Kunden im Personal Training, leitet Trainingsgruppen an und veranstaltet Calisthenics Workshops im gesamten deutschsprachigen Raum.

Fotos: Calisthenic Movement

21. April 2016

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