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Preiswerte Eiweißbomben (auch für Zwischendurch)

Packung mit Eiern, ein Harzer Käse und ein Becher Magerquark

Ich bin kein Freund einer maßlosen Eiweißmast und meiner Erfahrung heraus ist es auch nicht notwendig, zwei oder mehr Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies gilt sowohl für den Aufbau von Kraft als auch Muskelmasse. Eine ausreichende bzw. adäquate Eiweißzufuhr ist für Sportler jedoch wichtig, da Protein die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützt, den Verlust von Muskelmasse verhindert, das Immunsystem stärkt, das Sättigungsgefühl erhöht und den Energiestoffwechsel unterstützt.

Idealerweise bereitet sich der clevere Athlet seine Mahlzeiten selbst zu und achtet dabei auf eine ausgewogene, möglichst naturbelassene Kost, die alle notwendigen Nährstoffe enthält. Um Zeit und Geld zu sparen, bietet es sich an, in größeren Mengen vorzukochen, um die Portionen später nur noch aufwärmen zu müssen. Diese wäre der Idealzustand, den ich auch Jedem empfehle. Aber im Alltag läuft nicht immer alles nach Plan und niemand ist perfekt. Zudem hat nicht jeder die Zeit und das Geld, sich nach dem Training ein Lachsfilet zu dünsten oder ein Rindersteak zu grillen. Auch die Zubereitung eines eiweißhaltigen vegetarischen bzw. veganen Gerichtes braucht seine Zeit.

Manchmal erfordern es die Lebensumstände einfach, dass man aus geringen Ressourcen das Maximale für die Erreichung seiner Ziele herausholt. Daher habe ich euch eine kleine Liste von Lebensmitteln erstellt, die es fast in jedem Supermarkt gibt und die für wenig Geld einen hohen Eiweißgehalt bieten. Neben den reinen Fakten (Nährwerte, Verpackungsgröße, Preis, Preis-Leistung), die in der Liste ersichtlich sind, findet ihr nachfolgend meine Anmerkungen und Tipps.

1. Magerquark

Immer noch absoluter Sieger im Preis-Leistungsverhältnis. Pur ist er jedoch nur unter Widerwillen genießbar. Aber kein Problem. Entweder ihr schneidet euch Obst hinein oder genießt ihn mit Leinöl. Ein Löffel und eine kleine Flasche Leinöl passen in jede Aktentasche. Zum Verzehr benötigt ihr nicht mal eine Schüssel. Einfach dem Plastikbecher einen großen Löffel Quark entnehmen, die Lücke mit Leinöl füllen, verrühren und fertig.

2. Harzer Käse (auch Handkäse genannt)

Für mich die neben Magerquark die Nummer 1 der preiswerten Eiweißbomben. Eine Packung enthält insgesamt 60 Gramm Eiweiß, aufgeteilt auf vier Röllchen. Besteck braucht ihr zum Verzehr nicht, somit könnt ihr sogar im Auto oder in der Bahn zwei Röllchen (30g Eiweiß) vor dem Training und zwei Röllchen (30g Eiweiß) nach dem Training verzehren. Ich empfehle den weißen Harzer mit Edelschimmel, der fast wie normaler Käse schmeckt. Der „normale“ Harzer hat einen sehr dominanten Geschmack, der nicht jedermann Sache ist. Bitte des Geruchs wegen in einer Plastikbox transportieren.

3. Hüttenkäse

Dieses weitere Milchprodukt lässt sich ohne Zubereitung direkt konsumieren und braucht im Gegensatz zum Quark auch nichts, um den Geschmack aufzupeppen. Wer eine massive Eiweißbombe sucht, dem empfehle ich, Thunfisch (in Wasser, ohne Öl) und Hüttenkäse in einer Schüssel zu verrühren. Schmeckt besser als es klingt und ergibt rund 73g Eiweiß. Gerade für Hardgainer eine satte Aufbaumahlzeit.

4. Eier

Eier sind schnell gekocht und ebenso schnell gegessen. Wer unterwegs eine schnelle Eiweißquelle sucht, kann (ganzjährig) bereits gekochte Ostereier kaufen und direkt verzehren. Diese sind dann jedoch hartgekocht und verlieren dadurch Nährstoffe. Im Sinne des Tierwohls solltet ihr vorwiegend Eier aus Freilandhaltung kaufen.

5. Kasseler Minutensteaks

Diese gibt es bereits vorgegart, so dass ihr sie sofort essen könnt, notfalls pur. Geschmacklich besser ist es jedoch, sie auf eine mit Senf bestrichene Scheibe Brot zu legen, optional mit ein paar Scheiben saurer Gurke und Käse darüber. Wenn ihr ein wenig mehr Zeit habt, könnte ihr den Käse im Herd oder Grill überbacken.

6. Tofu geräuchert

Hier mal etwas aus der veganen Ecke: Tofu. Schmeckt als normale Variante pur wie Kreide mit Mehl, aber als geräucherte Variante kann man ihn auch „einfach so“ essen. Besser schmeckt er jedoch leicht angebraten oder auf einer Scheibe Brot mit einer Brise Pfeffer drüber. Wie bei Thunfisch kann man auch mit ihm eiweißarme Gerichte aufwerten.

7. Thunfisch aus der Dose

Aufgrund der Quecksilberbelastung sollte Thunfisch nicht zu oft verzehrt werden. Für unterwegs oder im Büro ist er nichts, aber nach dem Training zu Hause mit einer Scheibe Brot, ist er ein schneller Eiweißspender. Auch eiweißarme Gerichte (Nudeln, Salate) lassen sich mit ihm ganz schnell „tunen“. Auch wenn der etwas mehr Fett enthält, empfehle ich beim Direktverzehr Thunfisch in Öl. Wenn ihr es abgießt, hält sich der Fettgehalt in Grenzen, aber der Thunfisch schmeckt dann nicht so grässlich trocken.

8. Kassler-Hähnchenschenkel

Diese Hähnchenschenkel sind ebenfalls vorgegart und können direkt verzehrt werden. In Bezug auf das Preis-Eiweißgehalt-Verhältnis sind sie eine Empfehlung, aber leider ist ihr Fettgehalt etwas höher und auch die Fleischqualität ist nicht die erste Wahl. Ansonst sind sie aufgewärmt als auch warm eine leckere Mahlzeit.

9. Matjesfilets (nach nordischer Art)

Wegen ihres hohen Salz- und Fettgehaltes sind reine (nicht marinierte) Matjesfilets nur eine bedingte Empfehlung. Matjes enthält ist reich an Omega-3-Fettsäuren und auch recht preiswert, aber man sollte schon sehr „pragmatisch“ veranlagt sein, wenn man kalte Matjesfilets so ohne ins sich hineinstopfen kann. Wer nicht auf die Kalorien schauen muss, dem empfehle ich die Variante mit beiliegendem Dressing.

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Grafik einer Excel-Tabelle

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Angaben ohne Gewähr, insbesondere bei den Preisangaben, die je nach Geschäft und aktueller Konjunkturlage variieren können.

Text & Foto: Stefan Mothes

26. März 2024

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