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Mit guten Kohlenhydraten & Co zu mehr Leistung: Warum gesunde Ernährung beim Sport wichtig ist

Kohlenhydrate

Ernährung spielt im Sport eine zentrale Rolle. Egal ob gezieltes Krafttraining, die Fitnessroutine zum Abnehmen oder der Mannschaftssport als Freizeitvergnügen - der menschliche Körper braucht die richtigen Nährstoffe, um sein volles Potential zu erreichen. Mit der optimalen Sporternährung steigern sich Kondition, Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.

So beeinflusst die Ernährung die Leistungsfähigkeit bei Sportlern

Der Körper verbraucht bei jeder Tätigkeit Energie. Diese bekommt er durch die Nahrung über den Stoffwechsel geliefert. Fehlt dem Körper Energie - etwa weil zu wenig oder falsch gegessen wurde - wirkt sich das negativ auf Kraft und Kondition aus. Welche Lebensmittel die beste Energie liefern, hängt von der jeweils ausgeübten Sportart ab. Als generelle Regel gilt jedoch: 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fette und 15 % Eiweiß sind die optimale Basis für Hobbysportler.

Eine vollwertige Mahlzeit mit zahlreichen Kohlenhydraten sollten rund drei Stunden vor dem Trainingsbeginn genossen werden. So wird verhindert, dass die Nahrung schwer im Magen liegt und die eigene Leistung hemmt. Nach dem Sport steht Eiweiß auf dem Speiseplan, etwa in Form der berühmten Protein-Shakes.

Gesund essen leicht gemacht: Tipps für den sportlichen Ernährungsplan

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Reis, Vollkornpasta oder Kartoffeln gehören zu den sogenannten langkettigen Kohlenhydraten. Sie werden langsam verdaut und geben so nach und nach für längere Zeit Energie ab - im Gegensatz zu Brot und Nudeln aus Weißmehl oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Gesunde Fette stecken vor allem in Fischen wie Lachs und Makrelen. Auch pflanzliche Öle sind eine gute Quelle. Die für Sportler so wichtigen Proteine liefern mageres Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Nach einer Sporteinheit kann es zu Heißhunger kommen. Damit einher geht häufig der Griff zu schnellem, ungesundem Essen. Ein wenig Planung hilft dabei, diesen Fehler zu vermeiden. Nach jeder Sporteinheit sollte eine kleine, eiweißreiche Mahlzeit im Kühlschrank parat stehen. Neben vorgekochtem Huhn eignet sich dazu auch Magerquark oder ein schnell zubereitetes Omelette.

Supplements für Sportler: Nahrungsergänzungsmittel für effektives Training

Smootie

Häufig ist es nicht möglich, alle für einen aktiven Lebensstil notwendigen Vitamine und Nährstoffe über die täglichen Mahlzeiten einzunehmen. Viele sportliche Männer und Frauen setzen daher auf Supplemente. In Form von Tabletten, Shakes oder Riegeln liefern die Nahrungsergänzungsmittel die gewünschten Stoffe in konzentrierter Form. Um keine Risiken einzugehen, sollten Supplements immer von einer seriösen, sicheren Quelle bezogen werden, vorzugsweise mit Sitz in der EU. Dies kann nicht nur ein reiner Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln sein, sondern auch ein Anbieter von allgemeinen Gesundheitsprodukten wie Shop Apotheke. Gerade als Leistungssportler sollte man es sich zweimal überlegen, ob man das Risiko eingehen möchte, verunreinigte Supplemente von fadenscheinigen Anbietern zu kaufen und sich unter Umständen eine Doping-Sperre einzuholen. Zu diesem Thema gibt es eine interessante Studie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Zu den bei Sportlern beliebtesten Supplements gehören Proteinpulver zum Muskelaufbau und zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training. Das Spurenelement Zink wird beim Schwitzen vermehrt ausgeschieden und sollte dem Körper nach einer schweißtreibenden Sporteinheiten ebenfalls wieder zugeführt werden. Ähnliches gilt für Magnesium, Omega3-Fettsäuren und den Vitamin-D3-Komplex. Wichtig dabei: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wie ihr Name bereits erwähnt, werden mit den Produkten lediglich die Lücken im Speiseplan gefüllt. Vitamine, Mineralien & Co aus frischen Lebensmitteln dürfen auf dem Teller nie fehlen. Nur so klappt es auch mit der erhöhten Leistungsfähigkeit beim Sport.

Fotos: Pixabay

14. Juli 2020

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