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Intervallfasten für Sportler: Erhalt von Muskelmasse, Fettverlust, Entgiftung und mehr Energie

Mann mit Bauchmuskeln, davor eine Uhr

Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsstrategie, die darin besteht, für bestimmte Zeiträume auf Nahrung zu verzichten und nur in bestimmten Zeitfenstern zu essen. Diese Strategie hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und wird von vielen Menschen als effektive Methode zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Gesundheit angesehen.

Einer der Hauptvorteile des Intervallfastens ist, dass es zu einer Senkung des Insulinspiegels führen kann. Insulin ist ein Hormon, das vom Körper produziert wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Bei regelmäßiger Nahrungsaufnahme steigt der Insulinspiegel kontinuierlich an, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Diese Resistenz kann zu Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen führen. Wenn man jedoch nur in bestimmten Zeitfenstern isst, kann der Insulinspiegel reguliert und die Insulinresistenz verringert werden.

Ein weiterer Vorteil des Intervallfastens ist, dass es zu hormonellen Veränderungen im Körper führen kann. Zum Beispiel kann das Fasten die Produktion von Wachstumshormonen erhöhen, die eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und Knochenstärke spielen. Fasten kann auch den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen, was zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen kann.

Außerdem kann Intervallfasten den Stoffwechsel verändern. Während des Fastens beginnt der Körper, gespeicherte Energie wie Fett zu verbrennen, um seine Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Dies kann dazu beitragen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung zu erhöhen.

Für Sportler kann Intervallfasten eine gute Möglichkeit sein, den Körper auf natürliche Weise zu entgiften und das Immunsystem zu stärken. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Fasten bei richtiger Durchführung auch dem Muskelabbau vorbeugen kann. Wichtig ist jedoch, dass während der Essensphasen ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate aufgenommen werden, damit der Körper die Nährstoffe erhält, die er zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur benötigt.

Eine Sorge vieler Menschen beim Intervallfasten ist der mögliche Verlust an Muskelmasse. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Fasten, wenn es richtig durchgeführt wird, tatsächlich dazu beitragen kann, Muskelmasse zu erhalten und sogar aufzubauen. Wichtig sind eine ausreichende Eiweißzufuhr während der Essensphasen und regelmäßiges Training, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Aber auch beim Intervallfasten gibt es einiges zu beachten. Zum Beispiel sollte man während der Essensphasen auf eine ausgewogene Ernährung achten, um sicherzustellen, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe erhält. Es ist auch wichtig, genügend Wasser zu trinken, um den Körper hydriert zu halten und das Hungergefühl zu reduzieren.

Es ist auch wichtig, sich an den gewählten Intervallfastenplan zu halten und nicht zu viel zu essen, wenn man isst. Eine der größten Herausforderungen beim Intervallfasten ist es, das Fastenfenster einzuhalten und nicht zu viel zu essen. Um dies zu vermeiden, kann es hilfreich sein, die Mahlzeiten im Voraus zu planen und gesunde Zwischenmahlzeiten einzuplanen, um den Hunger während des Fastens zu reduzieren.

Übersicht

>> 12- und 14-Stunden-Fasten
>> 16/8-Fasten
>> 5/2-Fasten oder 4/3-Fasten
>> Eat-stop-Eat
>> 24/0 oder ADF (Alternate Day Fasting)
>> 24-Stunden-Fasten
>> Die 20/4 Warrior Diät von Ari Hofmekler
>> Die Warrior Diät von Jürgen Reis
>> Die Renegade Diät von Jason Ferruggia
>> 36 Stunden Fasten von John Romaniello
>> 10-in-2-Fasten
>> Sonstige Formen des Fastens 

Das 12- und 14-Stunden-Fasten 

Das 12- und 14-Stunden-Fasten ist eine der einfachsten Formen des Intervallfastens. Diese Methode wird auch als "zeitlich begrenztes Essfenster" bezeichnet, bei dem man täglich nur in einem bestimmten Zeitfenster Nahrung zu sich nimmt. Das bedeutet, dass man entweder 12 oder 14 Stunden fastet und die restliche Zeit isst. Das Besondere an dieser Methode ist, dass sie sehr flexibel ist und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Man kann selbst entscheiden, welcher Zeitraum am besten in den eigenen Lebensstil passt und ob man lieber 12 oder 14 Stunden fasten möchte. Die meisten Menschen wählen einen Zeitraum zwischen Abendessen und Frühstück, um das Fasten zu erleichtern.

Die Vorteile dieser Methode liegen darin, dass sie einfach einzuhalten ist, keine speziellen Nahrungsmittel erfordert und keine Kalorienzählung notwendig ist. Darüber hinaus kann das Fasten in diesem Zeitraum auch gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und einen verbesserten Stoffwechsel.

Ein möglicher Nachteil ist, dass diese Methode möglicherweise nicht ausreicht, um eine signifikante Gewichtsabnahme zu erzielen. Wenn die Gewichtsabnahme das Hauptziel ist, kann es notwendig sein, andere Methoden des Intervallfastens auszuprobieren oder das Fastenfenster zu verlängern. 

Das 16/8-Fasten

Das 16/8-Fasten, auch bekannt als Lean Gains, ist eine Form des Intervallfastens, bei dem täglich 8 Stunden gegessen und die restlichen 16 Stunden gefastet wird. Diese Methode wird häufig von Fitnesssportlern und Bodybuildern angewandt, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Das Besondere an dieser Methode ist, dass während des Fastens nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee getrunken werden darf, um den Insulinspiegel niedrig zu halten und die Fettverbrennung zu fördern. Die meisten Menschen beginnen das Fastenfenster am späten Abend und brechen es am Mittag des nächsten Tages ab, um das Frühstück auszulassen.

Die Vorteile dieser Methode liegen darin, dass sie relativ einfach einzuhalten ist, keine spezielle Ernährung erfordert und keine Kalorienzählung notwendig ist. Außerdem kann das Fasten in diesem Zeitraum gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte Insulinsensitivität, eine erhöhte Fettverbrennung und eine Zunahme der Muskelmasse mit sich bringen.

Ein möglicher Nachteil ist, dass es schwierig sein kann, alle Mahlzeiten innerhalb von 8 Stunden einzunehmen, insbesondere wenn man einen vollen Terminkalender hat oder in einer Familie lebt, die gemeinsam isst. Ein weiterer Nachteil kann sein, dass man sich während des Fastens hungrig oder lethargisch fühlt, besonders wenn man diese Methode gerade erst ausprobiert. 

Das 5/2-Fasten oder 4/3-Fasten 

5/2-Fasten oder 4/3-Fasten, auch 5:2-Diät oder 4:3-Diät genannt, ist eine Methode des Intervallfastens, bei der man 5 oder 4 Tage lang normal isst und dann 2 oder 3 Tage lang eine kalorienreduzierte Kost zu sich nimmt. Während der Fastentage wird die Kalorienzufuhr auf etwa 500-600 Kalorien pro Tag beschränkt, während an den anderen Tagen normale Mahlzeiten eingenommen werden können. Die Idee hinter dieser Methode ist, dass durch die reduzierte Kalorienaufnahme an den Fastentagen ein Kaloriendefizit entsteht, das zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Das Besondere an dieser Methode ist, dass man nicht komplett fastet, sondern nur die Kalorienzufuhr reduziert. Dies kann die langfristige Einhaltung der Methode erleichtern. Außerdem kann an den meisten Tagen normal gegessen werden, was den sozialen Aspekt des Essens erleichtern kann.

Die Vorteile dieser Methode liegen darin, dass es sich um eine relativ flexible Methode des intermittierenden Fastens handelt, die es den Menschen ermöglicht, an den meisten Tagen normal zu essen. Außerdem kann es helfen, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel anzuregen.

Ein möglicher Nachteil ist, dass es schwierig sein kann, sich an die reduzierte Kalorienzufuhr während der Fastentage zu halten, insbesondere wenn man gewohnt ist, regelmäßig zu essen. Auch Hungergefühle oder Müdigkeit können an den Fastentagen auftreten. Um das Kaloriendefizit beizubehalten, ist es wichtig, an den normalen Tagen nicht zu viel zu essen. 

Eat-stop-Eat 24/0 oder ADF (Alternate Day Fasting)

Eat-Stop-Eat oder ADF (Alternate Day Fasting) ist eine Form des Intervallfastens, bei der man einen ganzen Tag fastet und am nächsten Tag normale Mahlzeiten zu sich nimmt. Die Fastentage wechseln sich regelmäßig ab, so dass man jeden zweiten Tag fastet. An den Fastentagen darf nur Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker getrunken werden. Am nächsten Tag können wieder normale Mahlzeiten ohne Kalorienbeschränkung eingenommen werden. Die Besonderheit dieser Methode besteht darin, dass man während des Fastentages komplett auf Nahrung verzichtet, was zu einem größeren Kaloriendefizit führt als bei anderen Methoden des Intervallfastens.

Die Vorteile dieser Methode liegen darin, dass ein starkes Kaloriendefizit entsteht, was zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen kann. Außerdem kann es helfen, den Stoffwechsel zu verbessern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Entzündungswerte im Körper zu senken.

Ein möglicher Nachteil dieser Methode ist, dass es für manche Menschen sehr schwierig sein kann, einen ganzen Tag lang zu fasten, insbesondere wenn sie es gewohnt sind, regelmäßig zu essen. Es kann auch schwierig sein, soziale Aktivitäten auf den Fastentag zu legen. Es ist wichtig, während der Essensphasen genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Mangelernährung oder Muskelabbau zu vermeiden.

Dieser Methode ähnlich und daher nicht extra erwähnt, ist das 24-Stunden-Fasten, bei dem über einen Zeitraum von 24 Stunden auf Nahrung verzichtet wird. Es kann an ein bis zwei Tagen pro Woche durchgeführt werden. 

Die 20/4 Warrior Diät von Ari Hofmekler

Die 20/4 Warrior-Diät, auch bekannt als "Warrior-Fastenmethode", wurde von Ari Hofmekler entwickelt. Ari Hofmekler ist ein amerikanisch-israelischer Schriftsteller und Ernährungsexperte. Er ist bekannt für seine Forschungen und Schriften über Ernährung, Fitness und Gesundheit und hat mehrere Bücher zu diesen Themen veröffentlicht, darunter "The Warrior Diet". Hofmekler ist auch ein ehemaliges Mitglied der israelischen Armee und ein langjähriger Befürworter des Intervallfastens und des Krafttrainings. Seine Methode des Intervallfastens besteht aus einer Fastenperiode von 20 Stunden, gefolgt von einer Essperiode von 4 Stunden. Während der Fastenperiode dürfen nur kalorienfreie Flüssigkeiten wie Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker getrunken werden. In der Essperiode können dann eine oder mehrere Mahlzeiten eingenommen werden. Die Besonderheit dieser Methode besteht darin, dass die Fastenperiode etwas länger ist als bei anderen Methoden wie z.B. der 16/8 Methode, was zu einem größeren Kaloriendefizit und einer tieferen Ketose führen kann.

Zu den Vorteilen der 20/4 Warrior-Diät gehören eine verbesserte Insulinsensitivität, eine verbesserte Fettverbrennung und Gewichtsabnahme sowie eine mögliche Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Ein möglicher Nachteil dieser Methode ist, dass es für manche Menschen schwierig sein kann, eine so lange Fastenperiode durchzuhalten, was zu Hungergefühlen, Schwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit führen kann. Es kann auch schwierig sein, während der Fastenzeit genügend Nährstoffe und Kalorien zu sich zu nehmen.

Die Warrior Diät von Jürgen Reis

Die Warrior-Diät von Jürgen Reis ist eine Variante des intermittierenden Fastens, bei der man tagsüber fastet und abends eine große Mahlzeit zu sich nimmt. Jürgen Reis ist ein bekannter österreichischer Kletterprofi, Buchautor und Motivationstrainer. Seine Empfehlungen basieren auf persönlichen Erfahrungen und wissenschaftlichen Erkenntnissen. So erreichte Jürgen Reis in Spitzenzeiten einen Körperfettanteil von unter 4%! Die Idee hinter seiner Form der Warrior-Diät ist es, den Körper in einen Zustand zu versetzen, in dem er seine Energie aus den Fettreserven bezieht, um den Nahrungsmangel während des Tages auszugleichen. Eine Besonderheit der Warrior-Diät ist, dass sie sehr flexibel ist und an den individuellen Lebensstil angepasst werden kann. Man kann die Fastenzeit zwischen 16 und 20 Stunden variieren und die große Mahlzeit am Abend den eigenen Vorlieben anpassen. Jürgen Reis empfiehlt jedoch, sich an gesunde und eiweißreiche Lebensmittel zu halten, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Zu den Vorteilen der Warrior-Diät gehören eine verbesserte Insulinsensitivität, eine erhöhte Fettverbrennung, weniger Entzündungen im Körper und eine mögliche Gewichtsabnahme. Die Diät kann auch dazu beitragen, das Bewusstsein für die eigene Ernährung zu schärfen und das Hungergefühl besser zu kontrollieren.

Nachteile der Warrior-Diät können sein, dass sie für manche Menschen zu einschränkend ist und es schwierig sein kann, den Fastenplan in den Alltag zu integrieren. Außerdem kann es schwierig sein, sich bei nur einer Mahlzeit am Tag ausgewogen zu ernähren.

Die Renegade Diät von Jason Ferruggia

Die Renegade-Diät ist eine Methode des intermittierenden Fastens, die von dem amerikanischen Fitnessexperten Jason Ferruggia entwickelt wurde. Sie kombiniert Aspekte des intermittierenden Fastens mit der Paleo-Ernährung. Die Renegade-Diät besteht aus drei Phasen: Der Aufladephase, der Renegade-Phase und der Abschlussphase. In der Ladephase isst man 21 Tage lang vermehrt Kohlenhydrate, um den Körper zu belasten und ihn insulinempfindlicher zu machen. Danach beginnt die Renegade-Phase, die aus einer täglichen Fastenperiode von 16 Stunden und einer anschließenden Essperiode von 8 Stunden besteht. Während der Renegade-Phase wird empfohlen, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu essen, um eine stabile Blutzuckereinstellung und die Fettverbrennung zu fördern. Die Abschlussphase dauert weitere 21 Tage und erlaubt die Reduktion von Kohlenhydraten in moderaten Mengen. Das Besondere an dieser Methode ist, dass sie auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt ist und sowohl auf eine effektive Fettverbrennung als auch auf den Aufbau von Muskelmasse abzielt. Es wird empfohlen, während der Diät ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Zu den Vorteilen der Renegade-Diät gehören eine verbesserte Körperzusammensetzung, eine erhöhte Insulinsensitivität, ein gesunder Stoffwechsel und möglicherweise eine Verringerung von Entzündungen. Außerdem bietet diese Methode eine flexible Ernährung, die an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann.

Ein möglicher Nachteil der Renegade-Diät ist, dass sie möglicherweise nicht für jeden geeignet ist. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, sich an die Fastenzeit zu gewöhnen und ihre tägliche Nahrungsaufnahme auf das enge Zeitfenster zu konzentrieren. Es kann auch schwierig sein, während der Essperiode genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, was zu Müdigkeit, Reizbarkeit oder Mangelernährung führen kann. 

Das 36 Stunden Fasten von John Romaniello

Das 36 Stunden Fasten von John Romaniello ist eine Form des Intervallfastens, bei der man für 36 aufeinanderfolgende Stunden fastet und danach wieder normal isst. John Romaniello ist ein amerikanischer Autor, Unternehmer und Fitness-Experte. Er hat mehrere Bücher geschrieben, darunter "Engineering the Alpha" und "Man 2.0 Engineering the Alpha", die sich auf Themen wie Fitness, Ernährung und Körpertransformation konzentrieren. Eine Besonderheit dieser Methode ist, dass sie eher moderat im Vergleich zu anderen Formen des Intervallfastens ist. Im Gegensatz zu einem 48 Stunden Fasten ist das 36 Stunden Fasten für viele Menschen leichter durchzuführen und erfordert nicht so viel körperliche Vorbereitung. Eine weitere Besonderheit dieser Methode ist, dass man in der Zeit vor und nach dem Fastenfenster bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel konsumiert. John Romaniello empfiehlt beispielsweise, während des Essensfensters protein- und fettreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate zu vermeiden. Während des Fastensfensters sollten bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) oder Koffein eingenommen werden, um den Hunger zu reduzieren und den Stoffwechsel zu aktivieren.

Vorteile des 36 Stunden Fastens sind, dass es den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann. Es kann auch helfen, Insulinsensitivität zu verbessern und Entzündungen im Körper zu reduzieren. Einige Menschen berichten auch von einem erhöhten Energielevel und einer verbesserten geistigen Klarheit während des Fastens.

Allerdings hat das 36 Stunden Fasten auch potenzielle Nachteile und Risiken. Es kann zu Müdigkeit und Kopfschmerzen führen, insbesondere wenn man es zum ersten Mal ausprobiert. Es ist auch wichtig zu beachten, dass es bei manchen Menschen zu einer ungesunden Gewichtsabnahme führen kann, wenn sie nicht ausreichend Nährstoffe während des Essensfensters zu sich nehmen.

Zusammenfassend ist das 36 Stunden Fasten von John Romaniello eine moderate Form des Intervallfastens, die potenzielle Vorteile wie eine beschleunigte Fettverbrennung und verbesserte Insulinsensitivität bietet. Es erfordert jedoch eine sorgfältige Planung und Vorbereitung, um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend Nährstoffe erhält. Es ist daher wichtig, sich vor dem Beginn dieser Art des Fastens gründlich zu informieren und gegebenenfalls professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.

Das 10-in-2-Fasten 

Das 10-in-2-Fasten ist eine Form des intermittierenden Fastens, bei dem an zwei aufeinander folgenden Tagen pro Woche gefastet und an den übrigen Tagen normal gegessen wird. Während des Fastens dürfen nur bestimmte kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Suppen oder Eiweißshakes verzehrt werden. Der Name "10-in-2" bezieht sich auf die 10-stündige Essensphase zwischen den Fastentagen. Das Besondere am 10-in-2-Fasten ist, dass es relativ flexibel ist und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Im Gegensatz zu anderen Formen des intermittierenden Fastens wie dem 16/8-Fasten oder dem 5:2-Fasten, bei denen täglich gefastet oder an bestimmten Tagen nur sehr wenig Kalorien aufgenommen werden, kann beim 10-in-2-Fasten an den meisten Tagen normal gegessen werden. Es kann auch helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren, da man weiß, dass man an den meisten Tagen normal essen kann.

Zu den Vorteilen des 10-in-2-Fastens gehört, dass es zu einer Gewichtsabnahme führen kann, da man an den Fastentagen weniger Kalorien zu sich nimmt. Außerdem kann es zu einer Verbesserung des Insulinspiegels, einer erhöhten Fettverbrennung und einer Senkung des Cholesterinspiegels führen.

Es gibt aber auch mögliche Nachteile. Da man an den Fastentagen sehr wenig isst, kann es schwierig sein, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen. Außerdem kann es zu Hungergefühlen, Müdigkeit und Reizbarkeit kommen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass diese Form des Fastens nicht für alle Menschen geeignet ist, insbesondere nicht für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen oder Essstörungen.

Insgesamt kann das 10-in-2-Fasten eine wirksame Methode zur Gewichtsabnahme und zur Regulierung des Insulinspiegels sein. 

Sonstige Formen des Fastens

Saftglas, daneben aufgeschnittenes Obst und Gemüse

Obwohl es keine Form des Intervallfastens ist, wollen wir es nicht unerwähnt lassen: das Saftfasten. Dabei handelt es sich um eine Form des Fastens, bei der man über einen bestimmten Zeitraum nur Obst- und Gemüsesäfte zu sich nimmt und auf feste Nahrung verzichtet. Ziel des Saftfastens ist es, den Körper zu entgiften und zu entschlacken, eventuell Gewicht zu verlieren und das Immunsystem zu stärken. Beim Saftfasten werden häufig frisch gepresste Säfte aus Obst und Gemüse wie Karotten, Äpfel, Spinat, Rote Beete und Ingwer getrunken. Manche Menschen trinken während des Fastens auch Suppen oder Smoothies, um für Abwechslung zu sorgen und mehr Nährstoffe zu sich zu nehmen. Saftfasten ist jedoch umstritten, da es zu einer unzureichenden Nährstoffaufnahme führen kann und nicht für alle Menschen geeignet ist. Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen wie Diabetes oder niedrigem Blutdruck sollten das Saftfasten nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt durchführen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Saftfasten keine dauerhafte Lösung für Gewichtsverlust oder Gesundheitsprobleme ist und dass der Jojo-Effekt nach dem Fasten auftreten kann, wenn man wieder zur normalen Ernährung zurückkehrt.

Die Nulldiät bzw. das klassische Fasten bedeutet, dass man für einen längeren Zeitraum auf jegliche Nahrungsaufnahme verzichtet. Das heißt, man nimmt weder feste Nahrung noch Flüssigkeit zu sich. Im Gegensatz zum Intervallfasten gibt es bei der Nulldiät keine Zeiten, in denen gegessen werden darf. Besonders für Sportler kann die Nulldiät eine große Herausforderung sein, da dem Körper während des Fastens nicht genügend Energie zur Verfügung steht. Ein großer Nachteil ist der Verlust von Muskelmasse, da der Körper während des Fastens Eiweiß aus den Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Außerdem kann es zu Mangelerscheinungen an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen kommen, wenn die Nulldiät über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird. Vorteile der Nulldiät ist, dass der Körper auf natürliche Weise entgiftet und der Stoffwechsel angeregt wird. Sie kann auch helfen, den Körper auf einen gesünderen Ernährungsstil umzustellen und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren. Insgesamt ist die Nulldiät eine extreme Form des Fastens und sollte nur ein- bis zweimal im Jahr über einen kurzen Zeitraum durchgeführt werden.

08. März 2023

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