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10 Ernährungsformen im Überblick

Brotzeitbrett mit drei Brotscheiben, belegt mit veganem Aufstrich

Menschen lieben es, jeder noch so kleinen Sache einen Begriff zu geben. So auch im Bereich der Ernährung und Diäten. Namen sind Schall und Rauch, aber als Sportler sollte man sich schon mit dem Thema Ernährung beschäftigen und zumindest die wichtigen Ernährungsformen kennen. In diesem Sinne eine kleine Übersicht (ohne Anspruch auf Vollständigkeit).

Basische Ernährung

Eine basische Ernährung ist keine dauerhafte Ernährungsform, sondern ähnlich dem Fasten eine Möglichkeit, der Übersäuerung des Körpers entgegenzuwirken. In der Praxis ähnelt der Speiseplan dem der veganen Kost, jedoch sollte hierbei auch auf Zucker, Getreideprodukte, Alkohol und Sojaprodukte verzichtet werden. Gerade für Sportler, die zu Übersäuerung des Körpers neigen, sind ein bis zwei Wochen basischer Ernährung zu empfehlen.

Frutarische Ernährung

Frutarier, die wie Veganer auf Produkte tierischen Ursprungs verzichten, haben es sich zur Aufgabe gesetzt, die „Beschädigung“ der Pflanze zu vermeiden. Dies wäre der Fall, wenn z.B. eine Möhre aus der Erde gerissen wird. Manche gehen sogar soweit, keine Äpfel zu flücken, sondern darauf zu warten, bis der Apfel von alleine vom Stamm fällt. Es ist keineswegs respektlos, wenn man hier sagt: „Herr, lass Hirn vom Himmel regnen.“

Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung setzt auf einen sehr geringen Kohlenhydratanteil, einen moderaten Eiweißanteil, dafür aber viel (gesundes) Fett in der Nahrung. Das Ziel dabei ist es, den Körper darauf umzustellen, seine Energie aus den Fettspeichern zu gewinnen (Ketose). Dieser Ansatz macht auch Sinn, da der Körper nur einen begrenzten Anteil an Kohlenhydraten speichern kann und diesen z.B. bei einem Marathon immer wieder auffüllen muss. Selbst ein schlanker Sportler mit 70kg und 10% Körperfett hat immer noch 7kg Fett, was rund 28.000 Kalorien entspricht. Mehr als für drei Marathons notwendig ist. Auch für die Fettverbrennung macht es Sinn, den Körper daran zu gewöhnen, nicht an die Kohlenhydratspeicher zu gehen, sondern direkt die Fettspeicher anzuzapfen. Also komplett grünes Licht? Nein. Auch wenn wir von gesunden Fetten sprechen, ist der hohe Fettanteil in der Nahrung auf Dauer nicht gesund und die Ernährung zu einseitig. In abgeschwächter Form mit eingestreuten „Ladetagen“ (hohe Kohlenhydratzufuhr) jedoch einen Versuch wert.

Klimatarische Ernährung

Hier geht es weniger um das Was, sondern mehr um das Wie? Klimatarier möchten mit ihren Essensgewohnheiten dazu beitragen, einen möglichst geringen CO₂-Fußabdruck zu hinterlassen. Dies heißt, auf Verpackungsmüll zu verzichten, lokal und saisonal einzukaufen, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, nichts zu verschwenden und mit Maß zu essen. Dies ist alles lobenswert und zu empfehlen. Von einer Ernährungsform kann man hier jedoch nicht sprechen, eher von einem ethnischen Grundsatz. Dieser deckt sich mit dem Begriff „Clean Eating“, der auch in diese Richtung geht.

Low Carb / No carb

Mit „Carbs“ sind „Carbohydrates“ also Kohlenhydrate gemeint. Somit ist klar, dass No-carb den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate meint, low-carb einen geringen Anteil von Kohlenhydraten. Besonders der bekannte Dr. Strunz propagiert ein weitestgehendes Weglassen von Kohlenhydraten. Aber auch er relativiert seine No-carb-Ansagen, da man selbstverständlich nicht die ungesunden Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten mit den gesunden Kohlenhydraten aus Gemüse vergleichen kann. Mit No-carb meint Dr. Strunz den kompletten (also no, nein!) Verzicht von Kohlenhydraten aus Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Zucker. Dies ist grundsätzlich der Gesundheit förderlich, für Sportler in der Muskelaufbauphase oder Vertreter kraftbetonter Sportarten ist es jedoch sehr schwer, einen notwendigen Kohlenhydratanteil im Alltag nur mit Gemüse sicherzustellen.

Paleo-Ernährung

Teller mit Lachs, daneben ein Jagdmesser

Warum ernähren wir uns nicht so, wie unsere Vorfahren, die Steinzeitmenschen? Die kannten weder Nudeln, noch raffinierten Zucker. Dies ist der Grundgedanke von Paleo (von Paläolithikum, was Altsteinzeit bedeutet). Also weg mit verarbeiteten Lebensmitteln und Bestandteilen, die es früher noch nicht gab (Getreide, Milchprodukte, Wurst, Zucker) und hin zu Beeren, Nüssen, Honig, Obst, Eiern, Fleisch und Fisch. Ob man generell Getreide und Hülsenfrüchte verteufeln sollte, sei dahingestellt, aber ansonsten ist Paleo für Sportler sowohl beim Muskelauf- als auch Fettabbau eine runde Sache.

Pescetarische Nährung

Siehe vegatarische Ernährung. Der Unterschied: es wird zwar kein Fleisch konsumiert, jedoch Fisch und Meeresfrüchte. Ohne das Thema Tierwohl zu betrachten, ist dies eine relativ gesunde, ausgewogene Ernährungsform. Das „relativ“ bezieht sich auf die zunehmende Schwermetallbelastung bei Fischereierzeugnissen.

Rohkost-Ernährung

Bei der Rohkost handelt es sich nicht, wie vermuten lässt, um den ausschließlichen Verzehr von Obst und Gemüse, sondern darum, Lebensmittel roh zu belassen (kein Kochen, Backen, Braten). Neben Beeren, Nüssen und Gemüse sind daher auch Sushi (roher Thunfisch), Rohmilchkäse und Rindercarpaccio erlaubt. Der Grundgedanke dieser Ernährungsform ist, dass der Mensch evolutionär noch nicht an den Genuss von erhitzen Lebensmittel gewöhnt ist. Zudem (und dies ist unumstritten) verlieren viele Lebensmittel beim Erhitzen wichtige Mikronährstoffe. Die Rohkost-Ernährung ist sicherlich etwas exotisch und im Alltag schwer umzusetzen, aber gesundheitlich gibt es keine Bedenken. Außer beim Konsum von rohem Fleisch und Eiern (Salmonellen-Gefahr)…

Vegane Ernährung

Veganer achten sehr genau darauf, dass ihr Essen auch nicht die kleinsten Bestandteile tierischen Ursprungs enthält. Für den Anfang macht dies das Einkaufen und auswärts essen gehen nicht gerade einfach, aber die meisten Veganer gewöhnen sich relativ schnell daran. Eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen ist für Veganer nicht immer so einfach und Mangelerscheinungen (Vitamin B12, Eisen, Jod, …) können auftreten. Aus Sicht der Fitness und Gesundheit wird es jedoch etwas lächerlich, wenn Veganer lieber Pommes mit Ketchup essen als einen Salat mit Joghurtdressing. Bei prominenten Vorbildern sollte man nicht zu blauäugig sein. Auch wenn es vegane Spitzenathleten aus dem Bereichen Kraftsport und Bodybuilding gibt, so sollte man als „Normalo“ nicht ignorieren, dass dies oft dem zusätzlichen Konsum von Steroiden zuzuschreiben ist und nicht alleine dem Veganismus. Zwar lebt man hier für das Tierwohl, aber das Wohl der eigenen Gesundheit wird massiv untergraben. Unabhängig davon, ist eine vegane Kost kein Hindernis, um als Athlet sportlich auf einen grünen Zweig zu kommen. Es bedarf eben nur ein wenig Köpfchen bei der Einkaufs- und Essensplanung und ggf. der Supplementierung einiger Nährstoffe.

Vegetarische Ernährung

Vegetarier konsumieren keine Produkte, für die Tiere getötet wurden (Fleisch, Fisch). Je nachdem, wie streng dies gehandhabt wird, gibt es dazu noch erklärende Unterformen wie Lacto-Vegetarisch (auch Milchprodukte), Ovo-Vegetarisch (auch Eier) und Ovo-Lacto-Vegetarisch (Milchprodukte und Eier). Um noch einen Begriff ins Boot zu werfen: Flexitarier nennt man Menschen, die nur von Zeit zu Zeit über eine Periode Zeitraum vegetarisch leben. Lässt man das Thema Tierwohl außer Acht, ist dieser Kompromiss eine gute Methode, den Körper zu entgiften und die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen und zu erhalten.

Fazit

„Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung“ - dies hat schon Hippokrates gesagt und damit hatte er zu 100% Recht. Man kann aus allem eine Wissenschaft machen. Dies ist genauso abwegig, wie sich einer bestimmten Ernährungsform unterzuordnen und blindlings deren Regeln zu folgen. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, inwieweit er in Bezug auf seine Gesundheit bzw. sportlichen Ziele Kompromisse eingeht und ggf. temporär Tier- und Gemeinwohl hintenanstellt. Jede unserer Handlungen hat Folgen und wenn ich als Veganer über eine Wiese trample, werde ich höchstwahrscheinlich ein paar kleine Tiere töten und auch meine Sojaprodukte können das Ergebnis von Kinderarbeit in Dritte-Welt-Ländern sein. In beiden Fällen bin ich dabei kein egoistischer Mörder, auch aber kein Heiliger, nur weil ich bei der Ernährung auf tierische Produkte verzichte.

Fotos: Pixabay, Unsplash

01. April 2022

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