Checkliste für das richtige Lesen von Nährwertangaben und Zutaten

Wir alle wissen, dass eine gesunde Ernährung für den Trainingsfortschritt, die Erhaltung der Gesundheit und ein hohes Energieniveau unerlässlich ist. Trotzdem kommt es immer wieder vor, dass man ins Regal greift und erst im Nachhinein feststellt, dass das erworbene Lebensmittel in Bezug auf Nährwerte und Zusatzstoffe mehr als bedenklich ist. Das vermeintlich gesunde Müsli enthält tonnenweise Zucker, die vorgarten Hähnchenbruststreifen sind dermaßen überwürzt, dass sie eigentlich „Salz mit Hähnchengeschmack“ heißen müssten und auch beim Vitamin-D-Brausepulver stellt man erst nach dem Verzehr fest, dass es mit Süßstoff angereichert ist. Ein kurzer Blick auf die Nährwert- und Zutatenangaben verrät schnell, was in den Einkaufswagen darf oder besser im Regal bleibt. Hat man sich einmal daran gewöhnt, wird dieser kurze Check schnell zur Routine. Was dabei zu beachten ist, erfährst du nachfolgend.

Ein Blick auf die Nährwertangaben

✔ Ballaststoffe

Ballaststoffe sind essenziell für eine gesunde Verdauung und können helfen, das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Darmkrebs zu reduzieren. Sie fördern die regelmäßige Verdauung und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Bei verarbeiteten Lebensmitteln brauchst du dich nicht um die Angabe der Ballaststoffe kümmern. Hole sie dir aus den genannten, natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

✔ Eiweiß: Der Baustein für Muskeln und Gewebe

Eiweiß spielt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau, dies ist bekannt. Bevorzuge hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und pflanzliche Proteine. Für eine reine Eiweißquelle sollte der Eiweißgehalt in dem betreffenden Lebensmittel über 10% liegen.

✔ Kalorien: Balance ist der Schlüssel

Kalorien liefern dem Körper die notwendige Energie, um leistungsfähig zu bleiben. Ob man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen möchte, hängt von der Kalorienbilanz ab: Ein Kaloriendefizit fördert den Fettabbau, während ein Kalorienüberschuss den Muskelaufbau unterstützt. Entscheidend ist dabei, Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln zu beziehen und „leere“ Kalorien aus Süßigkeiten, Weißbrot oder Softdrinks strikt zu vermeiden.

✔ Fettgehalt: Fette sind wichtig, aber nicht alle gleich

Fette sind essentielle Nährstoffe, aber es ist wichtig, zwischen gesunden und ungesunden Fetten zu unterscheiden. Ungesättigte Fette (z.B. Avocados, Nüsse, Fisch, Olivenöl…) sind gesund und sollten bevorzugt werden, während gesättigte Fette und Transfette (wie in frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Snacks) gemieden werden sollten.

✔ Gesättigte Fettsäuren: Weniger ist mehr

Ein hoher Konsum gesättigter Fettsäuren kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Daher sollten Lebensmittel wie fettreiche Wurstwaren, Fleisch und Vollfett-Milchprodukte möglichst gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden. Achte darauf, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung so niedrig wie möglich zu halten, indem du stattdessen zu pflanzlichen Fetten und gesunden Alternativen greifst.

✔ Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, sind gesund und liefern dem Körper langanhaltende Energie. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker und raffinierte Produkte, sollten hingegen möglichst vermieden oder nur in Maßen konsumiert werden. Wer abnehmen möchte und eine „low-carb“-Ernährung verfolgt, sollte den Konsum kohlenhydratreicher Lebensmittel gezielt einschränken. Generell ist es wichtig, die über den Tag aufgenommenen Kohlenhydrate im Blick zu behalten, da überschüssige Kohlenhydrate, sobald die Speicher voll sind, in Fett umgewandelt werden und langfristig zu Übergewicht führen können.

✔ Natrium / Industriesalz: Zu viel Salz schadet

Beim Lesen der Nährwertangaben ist es wichtig, sowohl den Salzgehalt als auch den Natriumgehalt zu beachten. Viele Menschen wissen, dass zu viel Salz ungesund ist, aber es gibt einen wichtigen Unterschied: Industriesalz (auch als raffiniertes Salz, Tafelsalz oder Kochsalz bekannt) enthält einen hohen Anteil an Natrium, das gesundheitliche Risiken wie Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen kann. Im Gegensatz dazu sind Kristall- und Meeressalze weniger verarbeitet und enthalten zusätzlich wertvolle Mineralien wie Magnesium und Kalium, was sie zu einer besseren Wahl macht. Achte also beim Lesen der Nährwertangaben auf den Natriumgehalt, auch wenn der Salzgehalt niedrig erscheint. Ein hoher Natriumgehalt, insbesondere aus verarbeitetem Industriesalz, kann gesundheitsschädlich sein. Besonders in Fertiggerichten, Fast Food und verarbeiteten Snacks ist der Natriumgehalt oft höher als erwartet.

✔ Zucker: Vorsicht bei verstecktem Zucker

Zucker ist ein häufiger Übeltäter und trägt zu Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen bei. Achte darauf, den Konsum von Zucker zu reduzieren, besonders von zugesetztem Zucker. Zucker versteckt sich oft in Getränken, insbesondere in Softdrinks. Ein halber Liter Cola enthält beispielsweise etwa 50 Gramm Zucker, was mehr als 10 Teelöffeln entspricht. Süße aus natürlichen Quellen wie Obst und Honig ist hingegen weitaus gesünder. Diese enthalten nicht nur Zucker, sondern auch wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die den Körper unterstützen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

Achtung bei bestimmten Inhaltsstoffen

✖ Aspartam (E951)

Ein künstlicher Süßstoff, der in einigen Studien mit gesundheitlichen Problemen wie Kopfschmerzen, Krebs und neurologischen Störungen in Verbindung gebracht wird. Aspartam kann in hohen Mengen auch den Stoffwechsel beeinflussen.

✖ BHA (E320) und BHT (E321)

Synthetische Antioxidationsmittel, die zur Verlängerung der Haltbarkeit von Lebensmitteln eingesetzt werden. Diese Stoffe stehen im Verdacht, krebserregend zu sein und allergische Reaktionen auszulösen.

✖ Farbstoffe (z. B. Tartrazin E102, Azorubin E122, Brilliantblau FCF E133)

Einige Farbstoffe wurden mit Hyperaktivität bei Kindern und anderen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Besonders bei Kindern kann der Konsum von Lebensmitteln mit diesen Farbstoffen zu Verhaltensstörungen führen.

✖ Glutamat (E620-E625), Mononatriumglutamat

Ein weit verbreiteter Geschmacksverstärker, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Übermäßiger Konsum kann bei empfindlichen Personen Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Symptome hervorrufen.

✖ Gluten

Ein Protein, das in Getreidesorten wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Gluten ist für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit problematisch, da es eine Immunreaktion im Körper auslösen kann.

✖ Hochfructose-Glukosesirup

Ein Süßstoff, der häufig in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Hochfructose-Glukosesirup steht im Verdacht, das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Lebererkrankungen zu erhöhen.

✖ Natriumnitrit (E250) und Natriumnitrat (E251)

Diese Konservierungsstoffe werden in verarbeitetem Fleisch genutzt und stehen im Verdacht, krebserregend zu sein, besonders wenn sie mit Aminen aus Fleisch interagieren.

✖ Palmöl

Palmöl wird häufig in vielen Lebensmitteln verwendet. Die Produktion von Palmöl ist oft mit der Zerstörung von Regenwäldern verbunden, was zu Umweltproblemen und dem Verlust von Lebensräumen für gefährdete Arten führt. Es kann auch hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren enthalten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

✖ Phosphat

Phosphat (auch Phosphor genannt) wird in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere in Fleischprodukten, Fertiggerichten und Getränken, als Konservierungsstoff und Säureregulator verwendet. Zu hohe Mengen Phosphat können die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen und das Risiko von Osteoporose und Nierenproblemen erhöhen. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Phosphat die Hyperaktivität bei Kindern verstärken kann, was in einigen Studien mit Verhaltensstörungen und Unruhe in Verbindung gebracht wird.

✖ Saccharin (E954)

Ein künstlicher Süßstoff, der in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurde. In einigen Ländern wird Saccharin weiterhin als unbedenklich betrachtet, in anderen ist es verboten.

✖ Süßstoffe

Siehe Aspartam, Hochfructose-Glukosesirup und Saccharin)

✖ Transfette

Transfette entstehen bei der industriellen Verarbeitung von Ölen. Sie erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen und Entzündungen im Körper fördern.

Fotos: Dall-E, Unsplash