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Ausdauersport und Ernährung - was gilt es zu beachten?

Läuferin

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett - eine ausgewogene Ernährung ist das Grundprinzip für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Gerade beim Ausdauersport wird der Körper über einen längeren Zeitraum gefordert und benötigt dafür eine Menge Energie. Je nach Belastungsintensität und Trainingszustand geschieht dies zu unterschiedlichen Anteilen. Da volle Energiespeicher und schnelle Energielieferanten im Vordergrund stehen, spielen besonders die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle.

Wertvolle Kohlenhydrate als wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate stellen eine schnell verfügbare Energiequelle dar und stehen deinem Körper bei intensiven Belastungen schneller als Fett zur Verfügung. Da der Kohlenhydratespeicher jedoch nur für 60 bis 90 Minuten reicht, sollte er zwei bis drei Stunden vor der Sporteinheit aufgefüllt werden. Je nach Sport sollten die wertvollen Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkornprodukten oder Gemüse, 50 bis 60 Prozent der Ernährung ausmachen. Bei längeren Ausdauertrainingseinheiten sollte zusätzlich auf eine Kohlenhydratezufuhr während der Belastung geachtet werden. Hierfür bietet der Markt spezielle Produkte an, welche den Körper mit schnell verfügbarer Energie versorgen. Die meisten Ausdauerathleten werden wahrscheinlich Dextro Energy kennen, was speziell auf die Bedürfnisse des Sportlers abgestimmt ist. Schnell verfügbare oder langanhaltende Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe oder Proteine bieten eine optimale Grundlage für eine gezielte Ergänzung der Nahrung. Das kompakte Sortiment enthält sowohl Riegel als auch Pulver oder Tabletten und bietet somit für alle Bedürfnisse eine gezielte Ergänzung vor, während und nach dem Sport.

Nach dem Training Glykogenspeicher auffüllen

Nach einer Stunde Ausdauersport sind die Glykogenspeicher zu etwa zwei Dritteln erschöpft. Wird dem Körper nicht rechtzeitig zusätzliche Energie zugeführt, muss die Belastungsintensität zwangsläufig reduziert werden. Studien haben gezeigt, dass in den ersten zwei Stunden nach dem Training der Körper besonders gut Glykogen aufnehmen kann. Eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und kaum Fett eignet sich hierfür besonders gut. Ideale Gerichte sind beispielsweise süße Mehlspeisen, Offenkartoffeln oder Gemüse.

Eiweiß und Fett im Ausdauersport

Eine einseitige Ernährung mit Kohlenhydraten ist jedoch auch nicht zielführend. Eine gewisse Menge an Eiweiß im Essen wirkt einem Muskelabbau entgegen. Eiweiß wird immer dann als Energiequelle herangezogen, wenn die Belastung sehr hoch ist. Bekommt der Körper nicht ausreichend Eiweiß aus der Nahrung, bedient er sich aus den körpereigenen Eiweißspeichern, den Muskeln. Eine Aufnahme von 15 Prozent Eiweiß schont somit das Eiweiß in den Muskeln. Die restlichen 25 Prozent sollten aus gesunden Fetten bestehen. Fettreserven stehen dem Körper in sehr großem Umfang zur Verfügung, werden zur Energiegewinnung jedoch nur sehr langsam mobilisiert. Bei langen Trainingseinheiten spielen Fette als Energiequelle daher eine wichtige Rolle. Die Kohlenhydrate bleiben im Ausdauersport aber die wichtigste Energiequelle.

Weiterführende Artikel

>> Was ist die biologische Wertigkeit und wie kann ich sie für mich nutzen? (aus Rubrik Ernährung)
>> Mein erster Marathon (aus Rubrik Training)

Foto: Pixabay

14. März 2016

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