Training

Zirkel- und Intervalltraining mit Geräten und freien Übungen

Ein Intervalltraining ist eine Trainingsmethode zur Steigerung der Ausdauer. Die einfachste Form sind Sprints, getrennt von kurzen Pausen. Wer neben Kondition auch Kraftausdauer und Koordination trainieren möchte, muss seine Übungen anspruchsvoller gestalten. Bei der Übungsauswahl sollten komplexe Übungen ausgewählt werden. Die von uns vorgestellten Hilfsmittel sind Kettlebells und der Bulgarian Bag. Weitere Trainingsgeräte wären Ringe, Seile, Schlingentrainer, Hanteln sowie Kästen.

Die bekannteste Form des Zirkels wird mit einer vorgegebenen Belastungs- und Pausendauer absolviert. Beispiel: Fünf Runden mit je 45 Sek. Belastung und 15 Sek. Erholung. Weitere Varianten haben das Erreichen einer vorgegebenen Wiederholungszahl pro Übung zum Ziel. Dies wäre z.B. ein Zirkel mit je 100 Wiederholungen pro Übung. Ebenso kann das Pyramidentraining in den Zirkel eingebaut werden (Gewicht oder Wiederholungszahl steigern). Weitere Variationen sind einseitig aufsteigende, einseitig absteigende oder doppelseitige Pyramiden. Eine einseitig aufsteigende Pyramide wären z.B. ein Liegestütz, zwei Liegestütze, (…) acht Liegestütze. Umgekehrt würde eine einseitig absteigende Pyramide aussehen. Eine doppelseitige Pyramide wäre eine Kombination aus Beiden. Intensität (Gewicht, Schwere der Übung), die Gesamtwiederholungszahlen und die Pausenzeiten müssen auf das Leistungsniveau des Übenden angepasst werden. Große Muskelgruppen sollten abzuwechselnd trainiert werden. Wer sich selbst ein Training gestalten möchte, sollte bei der Übungsauswahl ausgeglichen kombinieren. Sinnvoll ist es, auch Übungen zu wählen bzw. Muskeln anzusprechen, die in der Hauptsportart seltener benutzt werden und somit einen Entwicklungsrückstand haben. Anfänger sollten nur Übungen auswählen, die sie technisch einwandfrei beherrschen. Bei der Auswahl des Belastungsgefüges sollte man sich vorsichtig an seine Grenzen herantasten. Einfache Übungen mit geringem Kraftaufwand können mit deutlich höheren Wiederholungszahlen absolviert werden als Übungen mit einem komplexeren Bewegungsmuster. Wie immer gilt: Progressiv trainieren und nicht übertreiben. Lieber kürzer & härter als öfters & weniger intensiv.

Mustertraining für Einsteiger

Schema: 18-14-10 (3 Sätze, 6 Übungen)
Erklärung: Es werden von jeder Übung im ersten Satz je 18 Wiederholungen absolviert, dann 14, dann 10. Zwischen den Übungen und Sätzen gibt es keine Pausen.

1. Tiefe Kniebeuge
2. Fallschirmspringer (Rumpfaufrichten in Bauchlage)
3. Burpees (aus dem Liegestütz in den Hockstecksprung)
4. Klappmesser
5. Liegestütze
6. Kastensprünge auf 40cm

Workout für Fortgeschrittene

Schema: 21-15-9 (3 Sätze, 8 Übungen)
Anmerkung: Wer weder Kettlebells noch einen Bulgarian Bag besitzt, kann sich entweder ein Äquivalent (Medizinball, Hantelscheibe) suchen oder nimmt eine Körpergewichtsübung.

1. Frontkniebeuge mit Kettlebells oder Bulgarian Bag vor der Brust
2. Rudern mit Kettlebells oder Bulgarian Bag vor
3. Burpees (aus dem Liegestütz in den Hockstecksprung)
4. Schwünge mit dem Bulgarian Bag
5. Kastensprünge auf 50cm
6. Liegestütze auf den Kettlebells
7. Good Mornings (Kreuzheben mit gestreckten Beinen) mit dem Bulgarian Bag
8. Bulgarian Bag um den Kopf kreisen

Workout für sehr gut trainierte Sportler

Schema: 21-18-15-12-9-6-3 (7 Sätze, 8 Übungen)

1. Bulgarian Bag Thrusters (Kniebeuge mit Ausstoßen)
2. Rudern mit dem Bulgarian Bag
3. Burpees (aus dem Liegestütz in den Hockstecksprung)
4. Schwünge mit dem Bulgarian Bag
5. Kastensprünge auf 60cm
6. Liegestütze mit Rudern auf den Kettlebells
7. Good Mornings (Kreuzheben mit gestreckten Beinen)
8. Bulgarian Bag um den Kopf kreisen (große Kreise, Wiederholungszahl je Seite)