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Vegane Proteinquellen: Leckere Mahlzeiten nach dem Training

Schüssel mit Gemüse

Sport ist für viele Menschen eine wichtige Freizeitaktivität. Wer gerne hart trainiert, kann anschließend auch viel essen. Doch auf die richtigen Nährstoffe kommt es an. Um das Muskelwachstum anzuregen und den Fettabbau zu unterstützen, ist proteinreiche Nahrung nach der Trainingseinheit entscheidend. Und es gibt wirklich viele Mahlzeiten, die sich als proteinreiche Kost nach dem Training eignen. Sehr beliebt ist zum Beispiel der Trend zur veganen Ernährung, die auch ohne tierische Inhaltsstoffe äußerst proteinreich sein kann.

Top vegane Proteinquellen

Es gibt viele Proteinquellen, die rein vegan sind und ohne tierische Bestandteile auskommen. Dazu zählen unter anderem Hülsenfrüchte wie Linsen, aber auch Sojaprodukte wie Sojabohnen und Tofu, die sehr viele Proteine enthalten. Ganz oben auf der Skala stehen neben den Linsen noch Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen. Bei den Sojaprodukten kommen neben Tofu auch Tempeh und Edamame als proteinreiche Optionen infrage. Wer noch mehr Abwechslung möchte, kann zusätzlich Quinoa, Seitan, verschiedene Haferprodukte in den Speiseplan integrieren. Ergänzend dazu sind Nüsse und Samen sowie Spinat und grünes Blattgemüse gute pflanzliche Proteinquellen.

Wie man vegane Proteine in die Mahlzeiten integrieren kann

Bei jeder Mahlzeit sollte eine Proteinquelle dabei sein. Der Fokus darf gerne auf Gemüse liegen, bei Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln und Reis sollte man dagegen zurückhaltend sein. Vegane Proteine lassen sich wunderbar in Eintöpfen und Salaten beimischen, zum Beispiel als Fleischersatz in Burritos, Linsen in Eintöpfen oder Tofu als Salatbeigabe. Tofu ist besonders vielfältig einsetzbar und kann pur genossen werden, aber noch besser schmeckt er, wenn er mariniert, angebraten oder gebacken wird. Da der Eigengeschmack sehr gering ist, lässt er sich ganz nach Belieben würzen und verfeinern. Um noch mehr wertvolles Protein zu ergänzen, lassen sich Salate gut mit Nüssen und Samen toppen, aber auch in Smoothies oder zum Joghurt passen diese kleinen Proteinquellen.

Rezeptideen zum Ausprobieren

Es gibt viele leckere vegane Rezepte mit hohem Proteingehalt. Zahlreiche Rezepte finden sich im Internet in den verschiedensten Rezeptdatenbanken. Hier findet jeder immer wieder neue Ideen und kreative Rezepte, die sich zu Hause einfach nachmachen lassen. Hier ein paar der beliebtesten Rezepte:

Vegane Linsen-Bolognese

Dazu benötigt man 1 Tasse grüne oder braune Linsen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Karotte, 1 Selleriestange, 1 Dose gehackte Tomaten, 2 EL Tomatenmark, 1 TL getrocknete italienische Kräuter sowie Salz und Pfeffer. Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch werden fein gehackt und in Olivenöl angebraten. Hinzu kommen etwas Wasser, Tomaten, Tomatenmark und Kräuter, eventuell noch etwas Gemüsebrühe. Das Ganze wird zusammen mit den Linsen gekocht, bis diese bissfest, aber nicht zu weich sind. Zum Schluss noch würzen und abschmecken.

Scrambled Tofu

Für dieses Rezept benötigt man 1 Block fester Tofu, 1 kleine Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 rote Paprika (gewürfelt) sowie etwas Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Nach dem Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch in Pflanzenöl folgt die gewürfelte Paprika. Ist diese weich, kommt der zerbröselte Tofu hinzu. Mit Gewürzen abschmecken, bis es perfekt schmeckt. Scrambled Tofu passt zum Beispiel optimal zum Salat.

Quinoa-Salat mit Kichererbsen

Für diesen Salat werden 1 Tasse Quinoa, 1 Dose Kichererbsen, 1 rote Paprika und 1 kleine Gurke benötigt. Nach der Quinoa-Zubereitung wird eine kleine Zwiebel gehackt und mit gewürfelter Paprika, den Kichererbsen sowie der gewürfelten Gurke und dem abgekühlten Quinoa vermischt. Das Ganze jetzt noch mit einer Handvoll frischer Petersilie, etwas Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig und lecker! Noch besser schmeckt das Ganze, wenn der Salat für eine Stunde im Kühlschrank durchzieht.

Erdnussbutter-Smoothie

Für diesen leckeren Smoothie benötigt man 1 reife Banane, 2 EL Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz, 1 Tasse Hafer- oder Mandelmilch, 1 EL Ahornsirup, 1 TL Chiasamen und ein paar Eiswürfel, wenn es ein erfrischendes Getränk werden soll. Alles gut durchmixen und am Ende noch ein paar Eiswürfel hinzufügen. Fertig ist der proteinreiche Sommerdrink.

Hanfsamen-Pancakes

Für diese leckeren Pancakes benötigt man 1 Tasse Mehl, 2 EL Hanfsamen, 2 TL Backpulver, 1 EL Zucker, 1 Prise Salz, 1 Tasse Mandel- oder Hafermilch und etwas Vanilleextrakt. Alles in einer großen Schüssel vermengen, bis ein glatter Teig entsteht. In der Pfanne dann mehrere Pancakes goldgelb braten und mit Früchten oder Nüssen genießen.

Fazit

Auch mit einer ausgewogenen Veganen Diät kann man starke Leistungen erzielen, das Beweisen unter anderen Top Athleten wie Novak Djokovic oder Lewis Hamilton. Sie schaffen es regelmäßig zu Meisterschaften und an die Spitze der Sportwetten-Charts wie auf Chillybets.de. Die vegane Ernährung ist nicht nur lecker, sondern auch sehr ausgewogen. Mit Zutaten wie Tofu oder Kichererbsen lässt sich einfach eine Proteinquelle in viele vegane Mahlzeiten integrieren. Vor allem nach einem intensiven Workout ist eine proteinreiche Kost eine gute Energiequelle und sorgt dafür, dass die Muskulatur alle wichtigen Nährstoffe zum Wachstum bekommt.

Foto: Unsplash

25. Juni 2023

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