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Sport machen zu Hause: Die besten körperlichen Übungen, um fit zu werden

Mann und Frauen machen Liegestütze

Du kannst auch ohne Gerät fit bleiben. Wie das geht? Mit einfachen Übungen kannst du jederzeit in den eigenen vier Wänden Sport treiben. 

Wie lange sollte daheim trainiert werden? 

Wenn du planst, noch am Abend über https://wettanbieterschweiz.ch ein paar Tipps abgeben zu wollen, dann wirst du bereits Überlegungen anstellen, wie lange das Training dauern soll. Denn hast du erst am späten Nachmittag bzw. frühen Abend die Zeit, dann kann das durchaus stressig werden. Aber nur, wenn du eine falsche Vorstellung von den Sporteinheiten im eigenen Zuhause hast. Gerade einmal 10 Minuten Bewegung am Tag sind ausreichend, damit gesundheitliche Vorteile entstehen. Je länger und intensiver das Training ist, umso besser. Wiederhole daher immer wieder die einzelnen Schritte und versuche das gesamte Training länger werden zu lassen. 

Beliebte Übungen für Zuhause 

Das Zirkeltraining ist jederzeit und ohne Verwendung von Geräten möglich. Beim Zirkeltraining kannst du dein eigenes Körpergewicht für die verschiedenen Übungen nutzen. 

Sehr beliebt sind Liegestütze. Mit Liegestützen kannst du Arme und Brust trainieren. Zudem kannst du die Grundspannung verbessern. Achte unbedingt darauf, dass Oberkörper, Oberschenkel und Schultern eine gerade Linie sind und der Kopf in Richtung Boden gerichtet ist. Bist du ein Anfänger, kannst du die Liegestütze auch auf Knien machen. 

Sit-Ups sind besonders beliebt, wenn es darum geht, Bauchmuskel zu bekommen. Einfach auf den Rücken legen, die Beine schulterbreit aufstellen und einen Winkel von 90 Grad bilden. Danach werden die Bauchmuskeln angespannt und der Oberkörper langsam aufgerichtet bzw. bewegst du danach wieder in deine Ausgangsposition zurück. 

Apropos Bauchmuskeln: Mit sogenannten Sideplanks kannst du den Rumpf sowie die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Einfach auf die Unterarme stützen und darauf achten, dass sich die Ellenbogen unter den Schultern befinden. Nun wird der linke Fuß vor den rechten Fuß gesetzt, stütze dich auf die Füße und den Unterarm und beginne das Becken anzuheben. Du musst die Hüfte so lange anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. 

Eine Übung, die den gesamten Körper beansprucht, ist der Hampelmann: Nicht nur, dass der Hampelmann eine lustige Übung im Kindergarten oder in der Schule war, ist er wirklich anstrengend und hilft dir, in den eigenen vier Wänden fit zu werden. 

Mit sogenannten Burpees kannst du ebenfalls den kompletten Körper trainieren. Somit werden die Hauptmuskelgruppen wie Rücken, Brust und Oberschenkel gefordert. Burpees setzen sich aus einem Strecksprung mit Liegestütz zusammen. 

Der Einsatz von Kleingeräten

Viele Übungen kannst du auch mit Kleingeräten absolvieren. Welche Geräte sich dafür eignen? Pezziball, Fausthanteln, Springseil oder auch Therabänder. Du kannst aber auch Wasserflaschen als Gewichte verwenden. 

Russian Twist ist eine Übung, bei der du ebenfalls die geraden sowie seitlichen Bauchmuskeln trainieren kannst. Du sitzt und beugst dich leicht zurück; achte darauf, dass deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden abgehoben sind. Du berührst also nur mit dem Po den Boden. Danach versuche das Gewicht (etwa die Wasserflasche) vor dir zu halten und rotiere mit deinem Oberkörper. Das heißt, bewege dein gesamtes Gewicht von der linken auf die rechte Seite und umgekehrt. 

Das Springseil ist ebenfalls ein Kleingerät, das verwendet werden kann, um fit zu werden. Besonders Ausdauersportler greifen gerne auf das Springseil zurück. Durch das Ganzkörpertraining werden auch viele Kalorien verbrannt. 

Treppen nutzen 

Hast du in deinem Haus Treppen, kannst du diese immer wieder rauf- und runterlaufen. Treppensteigen hilft dir, dass du nicht nur fit wirst, sondern auch bleibst. Zudem ist das Treppenlaufen durchaus anstrengend - diese Übung sollte keinesfalls unterschätzt werden. 

Auch Yoga-Übungen können daheim gemacht werden

Schlanke, muskulöse Frau mit schwarzer Leggins, bauchfrei mit rosa Top

Yoga, eine sehr intensive Form des Ganzkörpertrainings, kann jederzeit in den eigenen vier Wänden gestartet werden. Was du dafür benötigst? Eine Yogamatte. Du kannst aber auch eine Gymnastikmatte verwenden. Anleitungen für entsprechende Übungen findest du genüg im Internet, z.B. auf youtube.

Laufen 

Laufen ist keine Übung für Zuhause, muss aber an dieser Stelle erwähnt werden. Wieso? Weil man jederzeit eine Laufeinheit starten kann. Man sollte nur darauf achten, das richtige Schuhwerk zu verwenden. Wer mit „falschen“ Schuhen läuft, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern kann auf lange Sicht seinen Bewegungsapparat schädigen. In der kalten Jahreszeit empfehlen sich Schuhe mit einer etwas weicheren, griffigen Gummimischung, um nicht bei Glätte auszurutschen.

Fotos: Pixabay

05. Dezember 2023

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