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Auf zwei Rädern zur Topform: Die positiven Effekte von regelmäßigem Radfahren

Zwei Radfahrer auf einer Küstenstraße

Radfahren kann eine umweltfreundliche und sinnvolle Art der Fortbewegung im Alltag sein. Alltagsradler haben tatsächlich eine ganze Reihe an Vorteilen. Doch Radeln macht nicht nur Spaß, es ist auch – unter Umständen – eine effektive Möglichkeit, die Fitness zu verbessern. Sowohl wenn man das Ziel hat, die Ausdauer zu steigern, als auch für das Training der Muskulatur, lässt sich das Fahrrad nutzen. Auch Personen, die Gewicht verlieren oder einfach etwas aktiver werden möchten, können dies erreichen. Doch worauf kommt es dabei an? Wie sollte man das Training gestalten, um die individuellen Ziele umzusetzen? Wir erklären es in diesem Artikel.

Radfahren als Herz-Kreislauf-Training

Radeln ist eine Sportart, die perfekt dazu geeignet ist, das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Wer regelmäßig Rad fährt, kann damit die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern und die Ausdauer steigern. Perfekt ist es dafür, pro Woche mindestens dreimal für jeweils mindestens 30 Minuten zu fahren. Für den Einstieg lohnt es sich auch, tägliche Strecken wie zum Supermarkt oder zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen. Eine hervorragende Option für den Alltag bietet dabei das E-Bike, welches auch gebraucht erworben werden kann. Inzwischen gibt es Möglichkeiten, gut erhaltene, refurbished E-Bikes zu erwerben. Der Kauf eines gebrauchten E-Bikes bringt nicht nur finanzielle Vorteile mit sich, sondern ermöglicht es auch, hochwertige Modelle zu einem Bruchteil des Neupreises zu erwerben. Dies eröffnet eine kosteneffiziente Möglichkeit, die Vorzüge der elektronischen Unterstützung zu genießen. Der E-Bike-Besitzer kann die Intensität des Trainings mühelos steuern und sich so individuell an seine Fitnessziele anpassen. Ein weiterer Pluspunkt besteht darin, dass der Fahrer durch die gebrauchte Anschaffung einen nachhaltigen Beitrag zur Umwelt leistet, indem er auf bereits vorhandene Ressourcen zurückgreift. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten des E-Bikes, gepaart mit den Vorzügen eines gebrauchten Modells, machen es zu einer äußerst attraktiven Wahl für alle, die ihre sportlichen Ambitionen mit Komfort und Effizienz verbinden möchten. Ist die Strecke zur Arbeit beispielsweise anfangs noch zu weit? Dann fahre einfach phasenweise mit Elektrostrom, bis du fit genug bist, um ganz auf die eigene Muskelkraft zurückzugreifen. Außerdem lässt sich das E-Bike so einsetzen, dass man auf dem morgendlichen Weg zur Arbeit entspannt fährt und erst den Heimweg so richtig für das Training nutzt. Diese Strategie ist ideal für Menschen, die sich auf der Arbeit nicht duschen oder umziehen können und keine Lust haben, verschwitzt dort anzukommen.

Plan erstellen, der zu den Rahmenbedingungen passt

Um am Training dranzubleiben, macht es Sinn, sich einen Trainingsplan zu überlegen. Dieser motiviert dazu, regelmäßig an die eigenen Grenzen zu gehen und sich immer weiter zu steigern. Vorlagen für mögliche Trainingspläne findet man zuhauf im Internet. Dabei ist es jedoch wichtig, das Training so zu gestalten, dass es auch im Alltag realistisch ist. Wer Montag bis Freitag jeweils acht Stunden täglich arbeitet, wird sich danach wohl kaum für drei Stunden aufs Rad schwingen – zumindest nicht regelmäßig. Ist der Plan zu lasch, wird man hingegen wenig Steigerung erzielen. Dies ist in Ordnung, wenn es einfach nur dein Ziel ist, grundsätzlich in Form zu bleiben und dich im Alltag etwas zu bewegen. Wer jedoch gezielt die Ausdauer verbessern und Muskeln aufbauen möchte, der muss dafür regelmäßig an die eigenen Grenzen gehen. Dabei sollte jedoch auch immer ausreichend Zeit für Regeneration und Pause bleiben. Ansonsten riskiert man ein sogenanntes Übertraining – oder Muskelkater, der so unangenehm ist, dass man möglicherweise den Spaß verliert. Achte also beim Erstellen deines Trainingsplanes darauf, die Trainingseinheiten so in deinen Alltag einzubauen, dass sie dich nicht stressen und realistisch umsetzbar sind. Evaluiere dein Training immer wieder zwischendurch, um es gegebenenfalls anstrengender oder entspannter zu gestalten. Ärgere dich nicht, wenn du deinen Plan manchmal nicht einhältst, sondern sei gnädig zu dir, wenn es einmal nicht geklappt hat. Das Radfahren ist ein Hobby, welches dir Spaß und Gesundheit schenken soll – nicht zusätzlichen Stress verursachen.

Muskelaufbau durch Radfahren

Beim Radfahren werden verschiedene Muskelgruppen trainiert. Dies hängt auch unter anderem davon ab, mit welchem Modell und in welcher Position du fährst. Im Sitzen stärkst du hauptsächlich Waden, Gesäßmuskel und Quadrizeps. Wenn du im Stehen fährst, beanspruchst du damit Oberschenkel und Hüftbeuger. Für ein effektives Muskeltraining ist es wichtig, den Muskel regelmäßig intensiv zu fordern. Das bedeutet, dass du beispielsweise zwischendurch immer wieder Sprints einlegst, also ein Intervalltraining durchführst. Während dieser Geschwindigkeitsintervalle achtest du darauf, dich so weit anzustrengen, dass deine Muskeln kurz vor dem Nachgeben sind. Danach folgt ein Intervall, indem du dich wieder zu Atem kommen lässt. Um deine Performance auf dem Fahrrad zu verbessern, könntest du zusätzlich ein oder zweimal pro Woche mit Gewichten trainieren. Dies funktioniert im Fitnessstudio ebenso wie mit Lang- oder Kurzhanteln im Home-Gym. Achte außerdem darauf, dich nach dem Training regelmäßig zu dehnen oder ab und zu Yoga zu praktizieren. Durch die Dehnung verhinderst du, dass deine Muskeln sich mit der Zeit verkürzen. Zudem sind Dehnübungen eine wirksame Strategie, um Muskelkater zu verringern oder gar vorzubeugen. Es hilft dabei, insgesamt flexibler zu bleiben und das Risiko für Verletzungen zu verringern.

Foto: Unsplash

02. Februar 2024

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