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Outdoortraining mit Fitnessgeräten: Tipps für das effektive Workout im Freien

Dips

Wenn die Tage länger werden und die Temperaturen nach oben klettern, ist Sport an der frischen Luft eine perfekte Alternative zum Fitnessstudio. Je nach Anspruch und Trainingsziel, sind mit dem richtigen Equipment und den passenden Outdoorgeräten zahlreiche Kraftübungen und Workouts auch im Freien möglich.

Bewegung im Freien, Sonnenschein und Sauerstoff sind eine Wohltat für den Körper. Nicht nur, dass die Vitamin-D-Produktion durch das Sonnenlicht angekurbelt wird, Sport an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, kräftigt das Herz-Kreislauf-System und sorgt für eine optimale Durchblutung und Nährstoffversorgung. Darüber hinaus lenkt Sport die Aufmerksamkeit auf den Moment und den eigenen Körper und hilft so auch effektiv dabei, Stress abzubauen und Alltagssorgen hinter sich zu lassen. Wem Joggen oder Yoga im Park nicht liegen, der muss keineswegs auf Fitnessgeräte verzichten. Mit dem passenden Outdoorequipment lässt sich zum Beispiel im Nu ein eigener Street-Workout-Park im eigenen Garten aufstellen. Mit kleinen Geräten hingegen können effektiv mehrere Muskelgruppen trainiert und zugleich die Kondition verbessert werden.

Outdoor-Fitnessstationen für das effektive Training im Freien

Eine solide Grundlage bieten sogenannte Calisthenics Stationen, mit denen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht möglich sind. Dazu zählen beispielsweise Klassiker wie Klimmzug- bzw. Reckstangen sowie Barren und Sprossenwände, die vertikal oder horizontal aufgestellt werden und verschiedene Eigengewichtübungen ermöglichen. Je nach Bedarf können die Geräte einzeln montiert und aufgebaut werden, wie etwa eine Klimmzugstange an der Wand oder ein stationärer Barren für Barrenstütze. Es besteht aber ebenso die Möglichkeit, eine komplette Fitnessstation aufzustellen, die mehrere Geräte miteinander kombiniert. Das stationäre Turngerät von K-Sport kombiniert zum Beispiel eine Klimmzugstange mit einem Barren und einer Monkey Bar. Andere Fitnessstationen sind beispielsweise zusätzlich Halterungen für eine Langhantelstange, Hangel- und Sprossenleitern ausgestattet. An solchen Fitnessstationen für draußen können mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Klimmzüge beanspruchen nicht nur Ober- und Unterarme, sondern trainieren auch die Handgelenke, den oberen Rücken sowie Schulter- und Brustmuskulatur. Knie- und Beinheben im Langhang an der Klimmzugstange, ob mit angewinkelten oder ausgestreckten Beinen, kräftigt die Bauchmuskeln. Am Barren können mit Dips Trizeps und Brustmuskulatur trainierte werden, beim Hangeln an der Sprossenleiter wiederum die Griffkraft der Hände. Diese Basisfunktionen an den Fitnessgeräten lassen sich beliebig erweitern. Mit einer Langhantelstange sind Kniebeuge oder Beinheben auch im Freien möglich und zusätzliche Turnringe an der Fitnessstation erweitern das Spektrum an Übungen. Nicht nur dass Dips oder Knieheben an den Ringen deutlich anspruchsvoller ausfallen, es sind auch hängende Liegestütze oder Bizeps-Curls möglich.

Übungen an der frischen Luft mit Kettlebell, Springseil und Co.

Kettlebell

Wer keinen eigenen Garten oder nicht genügend Platz für eine komplette Fitnessstation hat, kann auf einzelne kleine Sportgeräte für draußen zurückgreifen. Neben einer Klimmzugstange sind ein Schlingentrainer, Kettlebell, Springseil und/oder eine Yogamatte eine gute Grundlage für eine Vielzahl von Übungen. Statt mit einer Langhantel kann Kreuzheben auch mit einer Kugelhantel (Kettlebell), die es mit Gewichten zwischen vier und 24 Kilogramm gibt, ausgeführt werden, um Nacken-, Rücken- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Mit einem Schlingentrainer, der an einer Klimmzugstange, einem Baum oder einer Wand festgemacht werden kann, sind viele verschiedene Übungen möglich, wie etwa Kniebeuge, die Bauch, Beine und Po kräftigen.

Ein effektives Konditionstraining, mit dem man sich ordentlich auspowern kann und das im Schnitt 15 Kalorien pro Minute verbrennt, ist Seilspringen. Verschiedene Übungen und die Möglichkeit, etwa mit Fußmanschetten, die Belastung zu steigern, machen das Training mit dem Springseil sehr abwechslungsreich. Zudem bietet es sich unter anderen für das sogenannte Hochintensive Intervalltraining an, im Englischen High Intensity Interval Training (HIIT), bei dem in kleinen Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten mehrere Übungen miteinander kombiniert werden, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beanspruchen: Sit-Ups stärken die Bauch-, Liegestütze die Bein-, Kniebeuge die Gesäßmuskulatur und Planks auf der Yogamatte sind ein optimales Ganzkörpertraining. Empfehlenswert ist es, die Übungen abwechselnd 20 bis 30 Sekunden lang intensiv auszuführen und danach 10 Sekunden zu pausieren, wobei jede Übung dreimal wiederholt wird.

Fotos: Unsplash

31. Mai 2021

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