Fit durch den Winter: Tipps für ein effektives Training in der Kälte

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Outdoor-Training bereitet nicht nur Freude. Sportliche Trainingseinheiten im Winter stärken das Immunsystem genau zu der Jahreszeit, zu der es am wichtigsten ist. Doch es gibt noch einen weiteren Vorteil, den winterlicher Sport unter freiem Himmel bietet. Da sich der Energieverbrauch bei kalten Temperaturen erhöht, steigert sich auch automatisch der Abnehmeffekt.

Das A und O beim Training im Winter: Ein umfassendes Warm-Up

Damit ein Training bei kalten Temperaturen jedoch gut funktioniert und besonders effektiv ist, bedarf es eines besonders intensiven Warm-Ups. Risiken für Verletzungen an Gelenken und der Muskulatur reduzieren sich auf ein Minimum. Dann ist es durchaus erlaubt, wenn das Warm-Up sogar bis zu 20 Prozent der kompletten Trainingszeit einnimmt. Bei einer Joggingrunde empfiehlt es sich im Herbst im Winter, nicht bis zum letzten Meter 100 Prozent zu geben. Ein Cool-down ist durchaus erwünscht. Denn dadurch gerät der Körper schon in seine erste Entspannungsphase. Nach der Laufeinheit ist es sinnvoll, direkt warme Räume aufzusuchen. Wer nach dem Training erst auskühlt, riskiert Verspannungen und wirkt einem effizienten Abbau von Stoffwechselprodukten entgegen.

Sportbekleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip

In Sachen Kleidung hat sich das Zwiebelschalenprinzip bewährt. So ist es durchaus erlaubt, schon nach dem Warm-Up einen Teil der Kleidung abzulegen. Wichtig ist es hingegen, dass Hände, Füße und der Kopf stets warm sind. Außerdem sollten Sportler vermeiden, dass Feuchtigkeit und Nässe unmittelbar auf die Haut gelangt. Trainieren Sportler daher in nasser oder feuchter Bekleidung, droht schlimmstenfalls sogar eine Auskühlung. Bei Kälte ist es zudem ratsam, stets durch die Nase zu atmen. Diese Form der Atmung erzielt den Effekt, die Atemluft ausreichend anzuwärmen. Gelangt dennoch kalte Luft in die Lungen, raten Mediziner dazu, nach Möglichkeit etwas langsamer zu trainieren. Alternativ haben sich vor dem Mund und der Nase gebundene Tücher bewährt, damit automatisch wärmere Luft die Lungen erreicht.

Auch beim Sport in der Kälte genügend trinken

Deshalb ist es beim sportlichen Training an kalter frischer Luft für den Körper generell schon eine Höchstleistung, sportliche Glanzleistungen zu erzielen. Der Körper muss Energie investieren, um die Atemluft zu erwärmen und sich auf veränderte Bodenbedingungen einzustellen. Wer besonders intensiv trainieren möchte, sollte an kalten Wintertagen dennoch lieber auf wärmere Temperaturen hoffen oder nach Alternativen im Indoorbereich suchen. Trainingseinheiten in der Kälte sind hingegen besser dafür geeignet, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Nach wie vor gilt es ebenfalls für ein Training zur kalten Jahreszeit, den durch die Atemluft erfolgten Flüssigkeitsverlust zu kompensieren. Deshalb benötigen Sportler beim winterlichen Outdoor-Training genauso viel Flüssigkeit wie bei warmen Temperaturen. Zudem ist es wichtig, die wärmsten Stunden des Tages für den Ausdauersport unter freiem Himmel auszuwählen. Trainingseinheiten am Vormittag oder zur Mittagszeit schonen deshalb nicht nur Muskulatur und Gelenke. Zugleich gönnen sich Sportler bei entsprechender Sonneneinstrahlung zu dieser Zeit des Tages auch noch eine wohltuende Funktion an Vitamin D.

Sich nach dem Sport eine Auszeit gönnen

Für sportliches Training bei warmen oder kalten Temperaturen gilt: Nach einer Joggingrunde oder der Winterwanderung benötigt der Körper auch eine Auszeit. Dann ist es wichtig, sich ins Warme zurückzuziehen und zu entspannen  - am besten mit Hobbies wie einer Runde Casino bei NetBet oder beim Lesen des aktuellen Lieblingsromans.

Foto: Pixabay