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Die 10 besten eiweißhaltigen Snacks zum Schutz der Muskelmasse

Athletischer Mann, der einen Schlitten schiebt

Sie haben Ihren Bartwuchs im Griff und Ihr Trainingsprogramm auf den Punkt gebracht. Aber die tägliche Makro-Zahl zu erreichen, ist kein Spaziergang, vor allem, wenn Sie schlanke Muskelmasse aufbauen und erhalten wollen und gleichzeitig ein geschäftiges Leben führen. Auch wenn Sie bei den Mahlzeiten auf Ihre Proteinzufuhr achten, ist es ebenso wichtig, dass Sie clever naschen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den Brennstoff und die Ressourcen bekommt, die er braucht, um sich zu erholen und stärker zu werden. Hier kommen die eiweißreichen Snacks ins Spiel. Sie sind der perfekte Weg, um die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken und die Makros auf dem richtigen Weg zu halten, insbesondere während der Abkühlungsphase nach dem Training. Heute stellen wir Ihnen zehn leckere, proteinreiche Snacks vor, die Sie auch unterwegs satt machen und mit Energie versorgen.

Was ist ein proteinreicher Snack?

Im Allgemeinen sollte ein eiweißreicher Snack mindestens 10-15 Gramm Eiweiß pro Portion enthalten. Es lohnt sich jedoch, den gesamten Nährwert zu berücksichtigen, einschließlich der Menge an gesunden Fetten, Ballaststoffen und guten Kohlenhydraten in dem Snack. Die besten eiweißreichen Snacks sind nahrstoffreich, möglichst wenig verarbeitet und bieten eine ausgewogene Mischung von Makronährstoffen, die für ein Gefühl der Sättigung und Energie sorgen. Wie bei jeder Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzung ist es immer ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, vor allem, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben. Denken Sie daran, dass die Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Nährstoffen genauso wichtig ist wie das harte Training im Fitnessstudio. Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihren Körper im Namen eines proteinreichen Snacks mit künstlichen Farbstoffen, Carrageen und anderen schädlichen Chemikalien zu überfluten. Genauso wie Sie das Kleingedruckte von Mietverträgen, Casino Boni oder Smartphone-Verträgen lesen sollten, bevor Sie einen Vertrag abschließen, sollten Sie auch das Produktetikett genau unter die Lupe nehmen, um sicherzustellen, dass keine ungesunden Inhaltsstoffe in Ihren Snacks lauern.

Hoher Eiweißgehalt und Fitnesstraining sind die beste Kombination

Eiweiß ist der Grundbaustein der Muskeln, und wenn Sie hart trainieren, ist es ganz klar, dass Sie der Eiweißzufuhr Priorität einräumen sollten. Eiweiß hilft nicht nur bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelfasern nach intensivem Training, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der eigenen Körpermasse, der Ankurbelung des Stoffwechsels und der Erhaltung eines längeren Sättigungsgefühls. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für aktive Männer variiert je nach Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau, liegt aber im Allgemeinen zwischen 0,5 und 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Ein 180 Pfund schwerer Fitnessstudiobesucher benötigt beispielsweise täglich zwischen 90 und 144 Gramm Eiweiß. Auch wenn es wichtig ist, einen großen Teil des Proteins aus Vollwertkost wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten zu beziehen, können proteinreiche Snacks das Erreichen des Tagesziels entscheidend erleichtern. Sie sind praktisch, leicht zur Hand und oft vollgepackt mit Nährstoffen, Ballaststoffen, gesunden Fetten sowie Vitaminen und Mineralien.

Die 10 besten eiweißhaltigen Snacks

Eine Handvoll gekochte Eier

(1) Edamame

Es ist nicht einfach, Grünzeug zu essen und gleichzeitig die Makrozahlen zu erreichen. Aber glücklicherweise gibt es Edamame. Diese jungen, grünen Sojabohnen sind eine pflanzliche Proteinsensation. Als Snack bieten sie etwa 18 Gramm Eiweiß pro Tasse (geschält). Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, was sie zu einer vielseitigen Snackwahl macht.

(2) Trockenfleisch

Für die meisten Menschen, die hart trainieren, sind Trockenfleischprodukte aus Rindfleisch der ideale Snack. Mit Lachs-Trockenfleisch können Sie Ihre Snackgewohnheiten jedoch verbessern. Mit 16 Gramm pro Portion ist es eine schmackhafte Möglichkeit, sich unterwegs mit hochwertigem, Omega-3-reichem Protein zu versorgen. Achten Sie auf Trockenfleisch aus wild gefangenem Lachs mit einem Minimum an Zusatzstoffen oder Konservierungsmitteln.

(3) Obst and Cottage Cheese

Obst und eiweißreiche Milchprodukte sind die perfekte Kombination. Hüttenkäse erfüllt alle Voraussetzungen. Mit seinem hohen Anteil an Kaseinprotein ist er langsam verdaulich und sorgt so für ein stundenlanges Sättigungsgefühl. Garnieren Sie ihn mit frischem Obst wie Ananas oder Pfirsichen für einen Hauch von Süße und zusätzliche Ballaststoffe.

(4) Hart gekochte Eier

Mit einem echten Klassiker wie hartgekochten Eiern kann man nichts falsch machen. Sie sind eine fantastische Quelle für komplettes Eiweiß. Jedes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß. Sie sind leicht im Voraus zuzubereiten, leicht zu transportieren und können mit etwas Salz, Pfeffer oder Ihren Lieblingsgewürzen aufgepeppt werden.

(5) Samen und Nüsse

Von Mandeln und Cashews bis hin zu Kürbis- und Chiasamen - Nüsse und Samen sind praktische, haltbare Snacks, die einen kräftigen Eiweißschub liefern. Eine Portion Chiasamen liefert fünf Gramm Protein. Kombinieren Sie Ihre Lieblingssorten für einen sättigenden, knusprigen Genuss.

(6) Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist mit rund 20 Gramm Eiweiß pro Portion ein wahres Kraftpaket. Fügen Sie eine Kugel Ihres bevorzugten Proteinpulvers und einige frische oder gefrorene Beeren hinzu, um einen herrlich cremigen und nährstoffreichen Snack oder eine Leckerei nach dem Training zu erhalten.

(7) Nussbutter

Cremige Nussbutter passt gut zu knackigen Apfelspalten und ist ein leckerer Snack. Achten Sie auf natürliche Nussbutter mit wenig Zucker- oder Ölzusatz.

(8) Ein Protein-Shake

Wählen Sie ein hochwertiges Proteinpulver und mischen Sie es mit Ihrer Lieblingsmilch, Obst und Gemüse zu einem nährstoffreichen Getränk.

(9) Geröstete Kichererbsen

Wenn Sie kein großer Fan von gerösteten Nüssen sind, können Kichererbsen die richtige Wahl sein. Sie sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien. Mit Kreuzkümmel, Chilipulver oder geräuchertem Paprika geröstet, sind sie ein unwiderstehlich knuspriger und schmackhafter Snack.

(10) Avocado + Thunfisch + Kräcker

Was für eine Kombi! Entscheiden Sie sich für in Wasser verpackten Thunfisch, frische Avocado und Vollkornkräcker für einen sättigenden Snack, der Sie bei Kräften hält.

Die Zusammenfassung: Wann man naschen sollte

Experten empfehlen, alle zwei bis drei Stunden einen Snack zu sich zu nehmen, insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten. Die Snacks vor dem Training sollten leicht und gut verdaulich sein, während die Snacks nach dem Training vor allem aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen sollten, um die verbrauchten Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration der Muskeln zu fördern.

Fotos: Unsplash

28. Mai 2024

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