Der beste Freund beim Training daheim: die Couch

Wer seine Muskulatur trainieren möchte, muss erst einmal runter vom Sofa? Von wegen! Die gemütliche Couch ist nicht etwa ein Hindernis für mehr Fitness im Alltag. Sie kann sogar dabei helfen, mit wenig Aufwand die Muskeln zu stärken und Verspannungen zu lösen. Wer Körper und Kreislauf beim Entspannen daheim einen kleinen Boost verpassen möchte, kann sich von folgenden Übungen inspirieren lassen:

1. Der Käfer in Rückenlage

Schon mal einen Käfer gesehen, der auf seinem Rücken liegt? Die Insekten kommen aus eigener Kraft kaum wieder auf die Beine, sodass sie hilflos strampeln. Meist ist dieser Anblick nicht sonderlich schön, doch er inspiriert zu einer Sportübung auf der Couch.

Wird das Lieblingsfernsehprogramm gerade von einem Werbeblock unterbrochen, ist der perfekte Zeitpunkt für ein kurzes Training. Für „den Käfer“ reicht es aus, mit dem Po ganz nah an die Sofakante zu rutschen und die Beine anzuheben. Der Oberkörper lehnt sich derweil leicht zurück.

Allein diese Haltung beansprucht die Bein- und Bauchmuskulatur. Dadurch kann sich ein leichtes Ziehen im Ober- und Unterbauch bemerkbar machen. Um den unteren Rücken etwas zu schonen, heißt es: die Bauchmuskeln anspannen.

Für eine leichte Trainingseinheit reicht es aus, diese Position für mindestens eine Minute zu halten. Darf es etwas anstrengender sein, werden die Arme gerade nach vorn gestreckt und die Beine nacheinander in Richtung Bauch angezogen und wieder ausgestreckt.

Der Oberkörper bleibt dabei möglichst ruhig. Sinnvoll ist es, lieber auf körperliche Stabilität als auch Schnelligkeit zu achten.

Aber Vorsicht: Die Sofa-Übung funktioniert nicht auf jeder Couch. Gut geeignet sind insbesondere Modelle mit stabilen Kanten, die unter dem eigenen Gewicht nicht nachgeben. Wer bei Kauf Unique nach einem neuen Sofa sucht und darauf die Übung durchführen möchte, wählt am besten ein Ledersofa oder ein tiefes Sitzsofa.

2. Auf und wieder ab

Die einfachste Übung auf dem Sofa führen die meisten von uns unbewusst jeden Tag mehrmals aus: hinsetzen, aufstehen und wieder hinsetzen. Eine genaue Anleitung brauchen wir dafür natürlich nicht. Schließlich sitzen die Deutschen im Schnitt ganze zehn Stunden am Tag und haben damit reichlich Erfahrung.

Doch wer dieses Auf und Ab nutzen möchte, um die Muskulatur zu trainieren, sollte sich nicht einfach auf die Couch lümmeln. Vielmehr geht es darum, die Spannung im Oberkörper und in den Beinen zu bewahren.

Sinnvoll ist es daher, eine Werbepause für das wiederholte Aufstehen und Hinsetzen zu nutzen. Dabei werden die Füße am besten schulterbreit aufgestellt. Wichtig ist, dass die Sohlen fest auf dem Boden aufsetzen.

Nun geht es darum, die Beine durchzudrücken und sich in einer fließenden Bewegung aufzurichten. Der Bauch bleibt dabei angespannt, die Arme hängen locker an den Seiten.

Wer etwas mehr Spannung im Po spüren möchte, kann nach dem Aufrichten die Hüfte nach vorn kippen. Diese Position wird wenige Sekunden gehalten, bevor man sich wieder hinsetzt.

Effektiv ist die Übung, wenn sie mehrmals hintereinander durchgeführt wird – am besten in einem zügigen Tempo.

3. Der Strecker

Bei dieser Übung werden sowohl die Beine als auch der Rücken gestreckt, um Verspannungen zu lösen. Sie kann bequem während des Fernsehabends durchgeführt werden. Dabei macht es auch nichts, wenn Familie und Freunde anwesend sind. Schließlich lässt sich „der Strecker“ als natürlicher Bewegungsablauf in den Alltag integrieren.

Die Sofa-Übung findet im Sitzen statt. Ein Bein steht angewinkelt auf dem Boden, das andere wird ausgestreckt. Um mehr Spannung in den Muskeln zu erzeugen, können die Zehen bewusst in Richtung Oberkörper gezogen werden.

Der Oberkörper wird indes aufgerichtet, sodass die Wirbelsäule gerade ist. Anschließend lehnt man sich weit nach vorn in Richtung des ausgestreckten Beins. Die Hände liegen dabei auf den Knien auf.

Auch bei dieser Übung ergibt es Sinn, den Bauch angespannt zu halten. Das schont einerseits den unteren Rücken und kann andererseits die Bauchmuskeln stärken.

4. Der Hüftöffner

Auch diese Sofa-Übung lässt sich bequem durchführen, wenn man mit Familie oder Freunden zusammensitzt. Sie benötigt wie alle genannten Trainingseinheiten nur wenig Energie, sodass sie sich auch für einen Rest-Day eignet.

Der Name verrät es bereits: Beim „Hüftöffner“ sollen die Hüften gelockert werden. Dafür setzt man sich zunächst auf das Sofa, ohne sich anzulehnen. Wichtig ist es, den Rücken gerade zu halten.

Nun wird der linke Fuß auf das rechte Knie gelegt. Das Fußgelenk sollte dabei nicht abknicken. Das linke Knie befindet sich am besten auf einer Linie mit dem rechten.

Darauf wird die linke Hand postiert. Die rechte hält den Großzehenballen des linken Fußes.

Anschließend wird der Oberkörper langsam nach vorn gelehnt, bis sich ein Spannungsgefühl in der linken Hüfte sowie im Oberschenkel bemerkbar macht. Nun die Position für wenige Sekunden halten.

Danach kann das Bein gewechselt werden.

Wichtig für Einsteiger ist es, die Übung zunächst langsam und vorsichtig durchzuführen. Denn wer sich zu weit nach vorn lehnt, riskiert nicht nur Schmerzen. Die ungewohnte Beanspruchung der Hüft- und Beinmuskulatur kann zudem für Verspannungen sorgen.

5. Beckenheben

Wer das Sofa für sich allein hat, kann sich der Po- und Oberschenkelmuskulatur widmen. Das funktioniert besonders gut mit dem „Booty Lift“ – auch als Beckenheben bekannt.

Auf einem Sofa mit stabilen Armlehnen ist diese Übung am effektivsten. Sie funktioniert folgendermaßen:

• Hüfte und Oberkörper liegen auf der Sitzfläche des Sofas.
• Die Füße stehen in schulterbreitem Abstand auf der Armlehne.
• Die Beine sind angezogen und bilden am besten einen rechten Winkel.
• Nun werden die Zehen nach oben gezogen, sodass nur noch die Fersen die Armlehne berühren.
• Die Arme liegen gerade neben dem Oberkörper
• Spannung in den Oberschenkeln erzeugen und das Becken aufrichten.
• Die Position wenige Sekunden halten und das Becken langsam wieder absinken lassen.

„Booty Lifts“ lassen sich alternativ auf einer ebenen Fläche durchführen. Dabei ist der Abstand der Fersen zum Becken besonders wichtig. Wer mit ausgestreckten Armen die Fersen der angezogenen Beine berühren kann, befindet sich in der richtigen Position.

6. Das Bauchtraining

Viele Übungen auf dem Sofa sind mehr stationär als dynamisch. Wer sich während des Fernsehabends jedoch nach etwas mehr Bewegung sehnt, kann ein einfaches Bauchmuskeltraining im Sitzen ausprobieren.

Wie bereits beim „Käfer“ rückt man dafür mit dem Po nah an die Sofakante. Die Beine sind angewinkelt, die Füßen stehen fest auf dem Boden. Empfehlenswert ist es, wenn die Knie wenigstens in etwa einen rechten Winkel bilden.

Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Beide Arme sind angehoben und am besten angewinkelt.

Nun hebt man das linke Bein und senkt gleichzeitig den rechten Arm ab. Knie und Ellenbogen können sich auf Höhe des Bauchnabels berühren.

Anschließend geht es zurück in die Ausgangsposition, bevor das rechte Bein gehoben und der linke Arm abgesenkt werden. Sinnvoll ist es, die Übung mehrmals zu wiederholen – mindestens zehn Sets dürfen es schon sein.

Achtung: Auch bei dieser Sofa-Übung wird der untere Rücken beansprucht. Um ihn zu schützen, sollte der Bauch während des gesamten Trainings angespannt bleiben.

Bild: Erstellt mit KI