Besser regenerieren nach dem Sport – Schlaf & Entspannung im Fokus

Das beste Training nützt dem Körper wenig, wenn er nicht ausreichend Zeit zur Regeneration hat. Kommt der Organismus durch ein Übertraining nicht zur Ruhe, mangelt es auf Dauer an Energie, das Immunsystem beginnt zu schwächeln und der Bewegungsapparat wird anfälliger für Verletzungen. Gezielte Erholungsphasen sind elementar – sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Ausdauertraining. Es gibt jedoch mehrere Faktoren, die Einfluss auf die Regenerationszeit nehmen. Wer hier konkret ansetzt, kann seinen Körper optimal beim Regenerieren unterstützen. Der Schlaf ist dabei besonders wirkungsstark.

Schlafmangel und -störungen behindern die Regeneration

Ein erholsamer Schlaf ist nicht nur für das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden unverzichtbar. Auch körperliches Training profitiert maßgeblich von einer wohltuenden Nachtruhe:

• Währenddessen verarbeitet der Körper beispielsweise Trainingsreize und die Muskeln erholen sich vom Krafttraining.
• Das wiederum trägt zum gesunden Muskelwachstum bei und fördert eine kontinuierliche Leistungssteigerung.
• Nicht zu vergessen, ist der Stressabbau: nachts wird das Stresshormon Cortisol abgebaut.
• Bei Schlafstörungen ist dieser Prozess von Unterbrechungen geprägt, sodass der Stresspegel langfristig zunimmt.
• Und nicht nur dass: Cortisol hat zudem eine katabole Wirkung und Anteil am Muskelabbau.
• Nimmt das Stresshormon überhand, wird das gewünschte Muskelwachstum gehemmt.

Guter Schlaf – dank soliden Matratzen und Kissen

Dennoch wird der Schlaf von vielen Menschen vernachlässigt. Chronischer Schlafmangel und Schlafstörungen stehen vielerorts ungewollt auf der Tagesordnung. Doch es gibt zahlreiche Möglichkeiten zur Verbesserung der Schlafqualität. Zum einen lohnt sich ein Blick auf den Schlafkomfort:

• Wer sich im Bett nicht wohlfühlt, sollte etwas ändern. Beginnt der Tag mit Rückenschmerzen, Verspannungen und Kopfschmerzen, kann das an Matratze und Kopfkissen liegen.
• Minderwertige oder zu alte Matratzen weisen häufig den Hängematteneffekt auf – sie hängen also durch und bieten dem Körper keine Entlastung beim Schlafen.
• Stattdessen wird die Wirbelsäule gekrümmt beziehungsweise überdehnt, Nerven werden gequetscht und Muskeln können nicht entspannen.

Eine bedarfsgerechte Matratze trägt zum gesunden Schlaf bei und bringt die gewünschte Entlastung für den Bewegungsapparat. Wichtig ist eine hohe Punktelastizität, weil sie gewährleistet, dass Matratzen nur dort nachgeben, wo durch das Körpergewicht Druck ausgeübt wird. Dadurch können in Seitenlage beispielsweise die Schultern und das Becken einsinken und die Wirbelsäule ergibt in der Horizontalen eine Gerade. Unter anderem lässt es sich auf hochwertigen Taschenfederkernmatratzen besser schlafen, weil diese Modelle sehr punktelastisch und formstabil sind – ein deutscher Fachhändler aus Köln erlaubt dabei 100 Nächte probeschlafen. Taschenfedermodelle eignen sich gut für Vielschwitzer. Kaltschaummatratzen isolieren besser und halten Frostbeulen nachts warm.

Zum anderen darf das Kopfkissen nicht vergessen werden. Die Schultern sollten nicht auf dem Kissen, sondern auf der Matratze aufliegen. Zudem darf der Kopf nicht zu hoch gelagert sein, weil auch darunter Wirbelsäule und Muskulatur leiden. Nackenstützkissen fördern eine gesunde Körperhaltung während der Nacht.

Besser einschlafen und durchschlafen

Ein hochwertiges Bett ist leider noch kein Garant für erholsamen Schlaf. Auch die persönlichen Gewohnheiten können Schlafprobleme ankurbeln. Diejenigen, die beispielsweise vor dem Einschlafen E-Mails checken, SMS beantworten oder über diverse Herausforderungen grübeln, schmälern ihre Chancen auf gesunden Schlaf. Es ist wichtig, rechtzeitig vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen und in den Entspannungsmodus umzuschalten. Tipps zum Einschlafen hier zum Nachlesen auf unserer Seite. Auch unsere Buchvorstellung „Das grosse Buch vom Schlaf“ von Prof. Dr. med. Matthew Walker ist eine Literaturempfehlung passend zum Thema.

Stress mindern und entspannen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dem Körper das Regenerieren zu erleichtern. Ein wichtiges Element ist der Stressabbau. Neben gutem Schlaf sind Entspannungsmethoden wie Meditation extrem wirksam. Beim Meditieren wird der Gedankenfluss unterbrochen und die mentale Erholung gestärkt. Das wiederum hat positive Effekte auf den gesamten Körper. Die Selbstheilungskräfte werden aktiviert.

Wer zu Beginn Schwierigkeiten beim Meditieren hat, nutz für den Einstieg geführte Meditationen. Apps wie Headspace und 7Mind sind dahingehend inzwischen gut entwickelt und nützliche Helfer. Und wer mit Meditation (noch) nichts anfangen kann, findet mit Yoga, Autogenem Training oder Qi Gong gute Alternativen.

Auch die Ernährung einbeziehen!

Die Ernährung ist der Treibstoff für den Körper und ein wesentlicher Hebel bei der Regeneration. Es braucht Vitamine, Proteine und Co., um eine optimale Regeneration zu erreichen und damit die Trainingsziele. Um die leeren Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen, ist auch reichliches Trinken entscheidend. Isotonische Getränke sind eine Option. Für die Regeneration der Muskulatur dürfen Eiweiß und Antioxidantien auf dem Speiseplan nicht fehlen.

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