Training

Die vier Schlüssel zu einer mühelos aufrechten Körperhaltung

Rückenhaltung

Woran denkt ihr spontan, wenn ihr euch eine “schlechte Körperhaltung” vorstellt? Den meisten dürfte als erstes ein Rundrücken in den Sinn kommen. In seiner Extremform denken wir an den Glöckner von Notre Dame. Dabei ist ein Rundrücken keinesfalls nur unästhetisch, sondern kann zu Symptomen wie Nacken- und Rückenschmerzen oder gar Bandscheibenvorfällen führen. Zudem schränkt ein Rundrücken - durch Verschiebung des Zwerchfells - die Atmung ein und führt so zu verminderter Sauerstoffversorgung sowohl der Muskulatur, als auch des Gehirns. Nun könnte man den Tipp geben, sich nach dem Motto “Bauch rein, Brust raus aktiv aufzurichten”. Leider wird das an einem vorhandenen Rundrücken nichts ändern, sondern lediglich für einen Moment die Illusion erzeugen, man sei aufgerichtet. Doch sobald man nicht daran denkt, sackt man wieder in sich zusammen.

Körpertherapeuten unterscheiden deshalb zwischen einer “Haltung” und einer Körperstruktur.​ Die Haltung - darin steckt nicht nur zufällig das Verb “halten” - ist eine aktiv eingenommene Position einzelner Körperteile. Eine Körperstruktur ist diejenige Form, die ein Mensch hat, wenn er gerade nicht daran denkt sich aktiv auszurichten. Auch bei den meisten Sportlern - auch Profis - kann man eine Körperstruktur mit ausgeprägtem Rundrücken beobachten. Ein Rundrücken ist das Ergebnis verschiedenster myofasizaler Spannungszüge im Körper, die zu Verschiebungen des Skeletts führen und dadurch die Wirbelsäule in eine ausgeprägte Rundung des oberen Rückens - der Kyphose - zwingen. Um tatsächlich mühelos aufrecht stehen zu können, muss der Körper vier Bedingungen erfüllen.

Schlüssel 1 - Eine lange Vorderseite

Damit sich der Körper nach oben aufrichten kann, ist es erforderlich, dass die Vorderseite nicht verkürzt ist. Insbesondere eine Verkürzung des geraden Bauchmuskels führt zu einem Rundrücken. Der gerade Bauchmuskel entspringt im Becken und setzt am Brustkorb an. Dies kann man sich wie einen Strick vorstellen. Verkürzen man den Strick, müssen sich Schambein und Brustkorb zwangsläufig aufeinander zu bewegen. So gesehen ist ein Training des geraden Bauchmuskels mittels Crunches oder Sit-Ups eher ungünstig und unterstützt einen Rundrücken. Die Bauchmuskeln sollten daher eher statisch trainiert werden (Halteübungen wie z.B. „Planche“). Ein Muskelzuwachs in diesem Bereich ist äußerst kontraproduktiv.

Schlüssel 2: Die richtige Beckenstellung

Um aufrecht stehen zu können, kommt es auf die Neigung des Beckens im Körper an. Hier kann man sich am das Becken wie eine Schüssel oder eine Tasse vorstellen. In dieser Schüssel befinden sich die Organe. Nun kippt man die Schüssel so, dass diese sich nach hinten entleert. Der untere Teil der Schüssel bewegt sich dann nach vorne. Das wäre, übertragen auf das Becken, eine eher ungünstige Position. Auf dem Becken sitzt nämlich die Wirbelsäule und diese macht nun die Bewegung mit und wird entsprechend in einen Rundrücken gestaucht, während gleichzeitig die „Lordose“ (Einwärtskrümmung) im unteren Rücken verschwindet. Umgekehrt kann man sich vorstellen, dass man die Schüssel nach vorne auskippt. Nun stellt sich in ihrem unteren Rücken eine natürliche Lordose ein. Das wiederum macht die Vorderseite lang, und richtet so den Oberkörper auf. Zum “Hohlkreuz” wird es nur dann, wenn sich die Hüftachse zu weit vorne befindet. Dies führt gleich zum nächsten Punkt…

Schlüssel 3: Hüftachse hinten

Zum besseren Verständnis kann man sich einen Holzstab mit glatten Flächen oben und unten vorstellen. Wenn man diesen senkrecht hinstellt, befindet sich der Stab in einem labilen Gleichgewicht. Er kann quasi von selbst aufrecht stehen. Würden man nun diesen Stab etwa in der Mitte zerschneiden und mit einem Scharnier versehen, dann bekommt man ein gutes Bild von der Hüftachse. Die Hüftachse ist ein gedachter Punkt am Becken, etwas oberhalb des Oberschenkelkopfes. Sie verbindet den Rumpf und die Oberschenkel. Wenn man nun diese Achse nach vorn schiebt, bewirkt dies, dass der Rumpf nach hinten fällt und die Oberschenkel nach vorn. Bewegen man die Hüftachse nach hinten, passiert das Gegenteil. Befindet sich die Hüftachse vorn, arbeitet im Wesentlichen die vordere Bauchmuskulatur. Das ist nicht nur extrem unökonomisch, sondern bewirkt bei vorhandener Lordose auch einen hohen Druck auf die Lendenwirbel. Steht die Hüftachse dagegen hinten, so arbeitet vornehmlich der große Gesäßmuskel und der Druck weicht von den Lendenwirbeln - trotz Lordose.

Schlüssel 4: Auflösung sensomotorischer Amnesien

Für eine mühelos aufrechte Körperhaltung ist es notwendig, myofasziale Strukturen der Körpervorderseite und vor allem des Beckens zu lösen und zu öffnen. Strukur stellt sich dann von selbst wieder ein (und damit übrigens auch Funktion). Es kommt aber mitunter vor, dass man Faszienstrukturen zwar löst, aber die betreffende Person noch nicht ganz in die Aufrichtung kommt. Dies kann mit dem zusammenhängen, was in der „Feldenkrais-Methode“ mit dem Begriff “senso-motorische Amnesie” bezeichnet hat. Durch verschiedene Umstände im alltäglichen Leben, verlernen wir bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen zu entspannen. Diese sind dann permanent kontrahiert und der betreffende Mensch merkt nicht einmal mehr, dass er festhält und kann diese Muskeln auch nicht mehr willentlich entspannen. Dauerhaft kontrahierte Bauchmuskeln würden also einen dauerhaften Zug nach unten bewirken und somit in einen leichten Rundrücken. Eine senso-motorische Amnesie kann auch die Bewegungsfähigkeit massiv einschränken. Methoden wie Feldenkrais, „Hanna Somatics“ oder auch „Senmotic-Unwinding“ lehren, in den Körper hineinzufühlen und nach und nach wieder Kontrolle über kontrahierte Muskeln wiederzuerlangen und diese wieder willentlich entspannen zu können.

Autoreninfo

Udo Butschinek ist seit 2006 ausgebildeter Senmotic® Faszientherapeut. Udo Butschinek ist aktuell einer von zwei ausgebildeten Senmotic-Therapeuten in den neuen Bundesländern. In einem früheren Beitrag, den Udo Butschinek für unser Magazin verfasste, erläuterte er bereits sehr detailiert die Art und Weise einer professionellen Faszienbehandlung. Dieser (lesenswerte) Artikel findet sich hier.

05. Januar 2018

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