Schub und Zug - Training mit dem Schlitten

“Running, lifting, pulling, pushing, lunging, twisting - it´s all human patterns“. So in etwa hat es der international bekannte Bewegungscoach Ido Portal einst formuliert. Diese natürlichen Bewegungsmuster lassen sich auch mit einem (Trainings-)Schlitten umsetzen und machen ihn zu einem exzellenten Tools, um den gesamten Körper zu trainieren. Die Belastung konzentriert sich dabei nicht auf einzelne Muskeln oder Muskelgruppen, sondern vielmehr alltagsnahe, ganzheitliche Bewegungen.

Beim Schieben des Schlittens kommen ähnliche Bewegungsmuster der unteren Extremität zum Einsatz wie bei einem Lauf. Je nach Programmgestaltung, kann dabei die Verbesserung von Kraft, Explosivität, Ausdauer und Muskelwachstum im Fokus stehen. Ähnliches gilt für das Ziehen des Schlittens. Hierbei besteht die Möglichkeit, über einen Gurt einen Lauf mit Widerstand durchzuführen. Er kann jedoch auch über ein starkes Seil gezogen werden, um so die horizontale Zugbewegung zu trainieren. Für beide Bewegungsrichtungen gilt es, eine maximale Grundspannung der Rumpfmuskulatur aufzubauen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine möglichst gute Kraftübertragung zu gewährleisten. Beim Schieben stellen die Beine dabei die Motoren der Bewegung dar. Doch auch die oberen Extremitäten müssen arbeiten, um die Kraft auf die Last zu übertragen. Ähnliches gilt für das Ziehen des Schlittens mittels Gurt, wohingegen beim Zug via Seil die konzentrische Arbeit vorrangig von den Armen und dem oberen Rücken bewältigt werden muss, während Rumpf und Beine für Gesamtstabilisation sorgen.

Was macht die Arbeit mit dem Schlitten so besonders?

Sie erfordert vor allem konzentrische Arbeit. Exzentrische, also nachgebende bzw. negative Muskelarbeit, gibt es beim Schieben oder Ziehen kaum. Diese Eigenschaft macht den Schlitten zu einem guten Trainingsgerät für Einheiten, deren Ziel die aktive Erholung ist, da - anders als bei exzentrischen Training - weniger Microtraumatas der Muskelfasern entstehen. Zum anderen unterstützt die angeregte Durchblutung der arbeitenden Muskulatur einen Nährstoffaustausch und den Schadstoffabtransport. Diese Eigenschaften sind selbstverständlich stark von der angewandten Trainingsintensität abhängig. Steht die aktive Erholung des Athleten im Vordergrund, kann ein exzessiver Einsatz ebenfalls kontraproduktiv sein

Eine weitere positive Eigenschaft des Schlittens ist die gezielte Bedienung unterschiedlicher energetischer Systeme. So kann mit einem leichten Gewicht eine entsprechend weite Strecke über lange Zeit bewältigt werden (z.B. 20min in Schrittgeschwindigkeit). Dies würde vor allem einen Anpassungseffekt auf den aeroben Energiestoffwechsel zur Folge haben. Belädt man hingegen den Schlitten mit maximalen Gewicht für eine Distanz von 10 Schritten und versucht, diese maximal schnell zu bewältigen, befindet man sich im Bereich des bioenergetischen Spektrums, welches vor allem auf die Adenosintriphosphat- und Kreatinphosphat-Speicher sowie dessen schneller Resynthese zurückgreift. Das Gewicht und die Intensität sind somit ausschlaggebend für den gewünschten Trainingseffekt. Wer also explosive Bewegungen trainieren will, wird hier genauso fündig, wie ein Sportler, dessen sportliches Profil eher im gemäßigten Ausdauerbereich angesiedelt ist und der die Arbeit mit dem Schlitten als sinnvollen Ausgleich einsetzt.

Für Anfänger...

...empfiehlt es sich mit einem einfachen Intervalltraining zu starten. Ein Beispiel hierfür ist ein Basistraining, welches mit fünf Sprints über 30 bis 50 Meter bei niedriger Intensität (ca. 85%) startet. Die Pausen sollten dabei so gestaltet sein, dass sich die Atmung und die Herzfrequenz deutlich beruhigen können (45 bis 120 Sekunden).  In den folgenden Trainingseinheiten erhöht man die Sprintzahl um je zwei pro Session. Mit der Bewältigung von 14 Sprints folgt Schrittweise eine Reduktion der Pausen bis hin zu einer Länge von 30 Sekunden. Erst im Anschluss folgt die Manipulation von Variablen wie Griffhöhe oder Gewicht.

Fortgeschrittene Athleten...

...orientieren sich bei der Programmgestaltung hingegen vielmehr an dem gegebenen Anforderungsprofil. So könnte eine Einheit für Boxer beispielsweise aus drei bis fünf Runden über drei Minuten Dauerbelastung, gefolgt von einer Minute Pause bestehen. Die Intervalllänge kann jedoch auch über die Herzfrequenz gesteuert werden. Ein Workout könnte demnach wie folgt aussehen: Sprints mit dem Schlitten mit 100% Intensität bis zu einer maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute. Dann eine Pause bis diese unter 150 fällt und dies so oft wie möglich innerhalb einer gegebenen Zeitspanne (z.B. 10 Minuten) wiederholen.

Besonderheiten

Bei der Arbeit mit dem Schlitten gilt es zu beachten, dass die zu leistende Arbeit nicht ausschließlich von der Last abhängig ist. Ein entscheidender Faktor ist die Reibung. Diese kann sowohl durch den vorliegenden Untergrund als auch durch die Wahl des gewählten Models stark variieren. Manche Schlitten besitzen eine einzelne große Fläche, welche entsprechend viel Reibung verursacht. Andere hingegen besitzen drei oder vier Standfüße. Ein direkter Vergleich der geleisteten Arbeit ist somit nur bedingt möglich. Weitere Variablen, die es beim Training zu beachten gilt, sind neben dem Gewicht (und Reibung) auch die Distanz, Arbeits- bzw. Pausenzeit, Zug- und Druckhöhe sowie Technik.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein Schlitten ein ausgezeichnetes Tool für ganzheitliche Workouts darstellt, einen hohen Übertrag in das alltägliche Leben mit sich bringt und insgesamt ein sehr abwechslungsreiches, funktionelles Training ermöglicht. Je nach Programmgestaltung, Intensität und Umsetzung kann es jedoch auch schnell zu einem hochintensiven „Foltergerät“ werden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, eine entsprechend ausgerüstete Einrichtung aufzusuchen sowie auf ein Umfeld von Sportlern und Trainern zu setzen, die mit der Trainingsmethodik des Schlittens vertraut sind und mit denen man im Idealfall auch abwechselnd Sätze absolvieren kann. Diese macht nicht nur Spaß, sondern ist auch ungeheuer motivierend.