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Isometrisches Training mit dem Isokinator

Isokinator

Für Kraft- und Muskelzuwachs braucht es einen Widerstand, gegen den der Muskel arbeiten kann. Dies ist zumeist die Schwerkraft, wenn z.B. Klimmzüge ausgeführt werden oder ein Gewicht gehoben wird. Auch Gummibänder oder Trainingsmaschinen können den notwendigen Widerstand bilden. Wichtig ist dabei, dass der Widerstand bzw. das Gewicht ausreichend schwer sein muss, um Hypertrophie (Muskelvergrößerung) oder Kraftzuwachs zu stimulieren. Bei zu leichtem Widerstand steigt sonst nur die Kraftausdauer bzw. die kardiovaskuläre Ausdauer. Wäre dies nicht so, dann hätten Tischtennisspieler muskulösere Arme als Turner. Allerdings ist es auch möglich, den Muskel ohne dynamische Bewegungen zu fordern, indem der Körper gegen einen unbeweglichen bzw. fast unbeweglichen Widerstand mit maximaler bzw. submaximaler Kraft arbeitet. Dies nennt man isometrisches Training. Forscher fanden dies schon vor Jahrzehnten heraus, in dem sie das Bein eines Frosches mit einem Band fixierten und herausfanden, dass dieses Bein durch den Versuch, sich gegen den unbeweglichen Widerstand frei zu machen, stärker wurde. Möglichkeiten, diese Methode praktisch umzusetzen gibt es viele. Ob man nun versucht, einen Ziegel zu „zerquetschen“ oder einen Gartenschlauch zu „zerreißen“ – das Prinzip ist dasselbe. Neben den provisorischen Hilfsmitteln gibt es zudem ein besonderes Trainingsgerät, welches ausschließlich für diese Trainingsform gedacht ist: den „Isokinator“. Genau diesen haben wir uns näher angeschaut und ihm auf den Zahn gefühlt.

Aufbau und Prinzip

Der Isokinator ist ein kleines Gerät, welches an eine Platine erinnert und kaum größer als ein Smartphone ist. Geliefert wurde es zusammen mit einer detaillierten Trainingsanleitung und zwei Broschüren, in denen zahlreiche Fitnessmodels und Lobpreisungen abgebildet sind. Hier stellten sich mir die Nackenhaare auf. Hätte man nicht sachlich bleiben können? Müssen immer aalglatte Muskelschönlinge und Bikinimodels als Ideal herhalten? Mann oh Mann. Aber gut, zumindest ich bleibe sachlich. Widmen wir uns weiter dem eigentlichen Trainingsgerät. Der Isokinator ist aus Edelstahl gefertigt und komplett elektronikfrei. Er hat links und rechts zwei Schlaufen und in der Mitte eine Skala, die anzeigt, auf welcher Position der Regler steht, der die links und rechts angebrachten Stäbe verbindet. Auf Hebelwirkung basierend, lässt sich hierüber der Widerstand einstellen. Gegen diesen kann man arbeiten, indem man die Schlaufen auseinanderzieht. Der Zielwiderstand ist erreicht, wenn die zwei goldenen Kugeln jeweils auf Position der zwei oben gebohrten Löcher stehen. Beiliegende Trainingsanleitung zeigt jeweils sieben Grundübungen und dazu auch Alternativen. Je nach Übung werden unterschiedliche Muskelpartien gekräftigt. Der Übende muss nur vor dem erstmaligen Training für jede Übung durch Ausprobieren ermitteln, mit welcher Widerstandsstufe er 10 Wiederholungen schafft. Die Ausführung ist überall gleich: Zug an den Bändern, bis die Kugeln in der richtigen Position sind (und dort bleiben). 10 Wiederholungen, drei Sätze.

Besonderheiten und Praxistest

Da der Isokinator immerhin eine Menge Geld kostet (siehe unten), stellt sich natürlich die Frage, ob nicht der angesprochene Gartenschlauch oder ein Seil eine preiswertere Option darstellen. Für gelegentliches Trainieren sicherlich ja. Der Isokinator bringt jedoch den Vorteil mit, dass man mit ihm genau die notwendigen 70% der Maximalkraft ansteuern und den Widerstand progressiv (und protokollierbar) steigern kann. Zudem zeigt die Position der Kugeln genau an, ob man während der Übung die notwendige Zugkraft aufrechterhält. Gerade dies beeinflusst die Effektivität des Trainings maßgeblich. Ohne Messbarkeit wäre dies, wie wenn man mit einer Hantel trainiert, deren Gewicht man nicht kennt. Nach sechs Trainingseinheiten mit dem Isokinator war ich von der Wirkung recht angetan. Bizeps und Brustmuskulatur reagierten mit mehr Härte und Definition auf das Training. Nicht spektakulär, aber doch spürbar. Spürbar war die Belastung ebenso in anderen Bereichen, hauptsächlich auch durch die ungewohnte Belastung. Mit schweren Kniebeugen und Klimmzügen kann das isometrische Training jedoch nicht ganz mithalten, aber diese Übungen sind auch nicht jedermanns Sache. Gefallen hat mir vor allem, dass die Übungen nicht komplett statisch sind, sondern meist nur ein Bereich unter Spannung gehalten während ein anderer Teil sich bewegt. Im Beispiel der Brustübung werden z.B. die Arme unter Zug überkreuzt (also maximale Spannung in der Brustmitte) und dann vor dem Körper von oben nach unten und wieder zurück bewegt. Dies erlaubt eine wesentlich umfassendere Kontraktion der Muskelfasern als eine rein statische Übung in festgelegter Position.

Vor- und Nachteile

Da der Isokinator sehr kompakt ist, kann man ihn überall mit hinnehmen und recht schnell eine Trainingseinheit absolvieren. Das Prinzip des isometrischen Trainings setzt er sehr gut um. Für die Kräftigung und den Muskelaufbau ist er geeignet. Die vorgestellten Übungen sind gut gewählt und vermeiden muskuläre Dysbalancen. Das Training ist gelenkschonend, eine Überlastung von Sehnen und Muskulatur ist schwer möglich. Daher kann der Isokinator von Jung und Alt, Mann und Frau, unabhängig des Trainingstandes benutzt werden. Auch nach Verletzungen ist er eine gute Wahl bzw. eine Option, wenn bestimmte Übungen aufgrund von Beschwerden eine Zeitlang nicht ausgeübt werden können (z.B. kein Bankdrücken bei Ellenbogenschmerzen). Eins sollte man jedoch nicht vergessen: Kraft ist immer an eine bestimmte Bewegung gebunden. Ein kräftiger Muskel nützt nichts, wenn er nicht in der auszuübenden Bewegung stark ist. Hier spielen auch die Übertragung von Reizen und die Motorik bzw. Koordination eine Rolle. Dazu muss ich aber die entsprechenden Bewegungen ausüben und den Muskel über seinen kompletten Bewegungsspielraum dynamisch belasten. Nur so entsteht eine funktionelle Kraft. Für das Muskelwachstum ist dies zwar irrelevant, aber schöne Muskeln sollten nicht vor Beweglichkeit und Mobilität stehen. Trotzdem ist der Isokinator ein nicht zu verachtendes Trainingsgerät und besonders für Vertreter von Ausdauer- und Geschicklichkeitssportarten ein sehr nützliches Instrument zur allgemeinen Kräftigung, die der eigentlichen Sportart zu kurz kommt. Wer bereits Kraftsport betreibt, kann das isometrische Training als Abwechslung nutzen und so Bereiche trainieren, die beim Hanteltraining so nicht direkt angesprochen werden und damit für neue Wachstumsreize sorgen. In Verbindung mit einem allgemeinen, abwechslungsreichen Sportprogramm entfaltet der Isokinator seine beste Wirkung – dies gilt für Anfänger wie auch Fortgeschrittene.

Produktinfo

Der Isokinator wird von der Koelbel-Trainingsforschung produziert und ist in mehreren Ausführungen erhältlich, die sich hauptsächlich in dem maximal möglichen Widerstand unterscheiden. Über den Amazon-Shop des Herstellers werden folgende Varianten angeboten:

28. September 2017

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