Training

Mein erster Triathlon

Triathlon

Triathlon ist eine Ausdauersportart, bestehend aus drei unterschiedlichen Disziplinen, die ohne Pause hintereinander absolviert werden müssen. Auf den ersten Blick scheint die Kombination aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen recht simpel. Die meisten Läufer haben zur Trainingsabwechslung und Minimierung von Verletzungsrisiken neben dem Laufen sowieso auch Schwimm- und Radeinheiten in ihrem Trainingsplan stehen. So stellt sich für viele Läufer die Frage: Warum nicht das bereits Trainierte in einen Wettkampf packen und bei einem Triathlon starten? Doch da steht zuerst das Thema Schwimmen – wir sind Landtiere und haben vor einem Wettkampf im Wasser großen Respekt, danach Rad fahren und dann noch Laufen? Wie soll das gehen? Was zieh ich an, behalt ich die Sachen auf allen drei Disziplinen an? Wie funktioniert ein Wechsel? Brauche ich ein Rennrad, Triathlonrad oder geht auch meinem Moutainbike oder Stadtrad und welche Regeln muss ich beachten …? Doch keine Angst – auf alle Fragen gibt es simple Antworten. Es gibt im Triathlon unterschiedliche Distanzen, an die ich mich langsam herantasten kann. Jeder gesunde Erwachsene ist in der Lage, einen „Jedermann-Triathlon“ erfolgreich zu finishen. Gesundheit und eine gewisse Grundfitness reichen aus, um eine „Einsteigerdistanz“ zu meistern. Dafür braucht es noch nicht einmal besonderes Equipment, es reichen Badehose, Schwimmbrille, Fahrrad und Laufschuhe.

Wettkampfdistanzen im Triathlon

Beim „Einsteigertriathlon“ oder „Volkstriathlon“ werden 200m geschwommen, 10km Rad gefahren und 2km gelaufen. Bei den „Jedermann-Distanzen“ oder auch „Sprintdistanzen“ erhöhen sich die Distanzen auf 750m Schwimmen, 20km Rad fahren und 5km laufen.

Die „Kurzdistanz“ ist seit dem Jahr 2000 olympisch und heißt deshalb auch „Olympische Distanz“. Auch wenn sich der Rennmodus dieser Weltklasse-Rennen etwas von den Triathlonrennen im Breitensportbereich unterscheidet – die Distanzen von 1,5km Schwimmen, 40km Rad fahren und 10km Laufen sind identisch.

Bei der Mittel- oder auch Halbdistanz werden 1,9km geschwommen, 90km Rad gefahren und mit 21,1km ein Halbmarathon absolviert.

Die Königsdistanz des Triathlons – mit 3,8km Schwimmen, 180km Rad und 42,2km Lauf – ist die Langdistanz und wird oft auch unter dem Namen „Ironman“ ausgetragen. Neben den Ironman-Rennen (die WM findet jedes Jahr im Oktober auf Hawaii statt) gibt es zahlreiche anders genannte Langdistanzrennen. In Moritzburg heißt die Langdistanz z.B. „BarockMan“.

Von Einstiegsequipment bis zur „Materialschlacht“

Der Einstieg in den Triathlonsport ist wie erwähnt mit recht geringem Materialaufwand möglich. Der Schwimmpart erfordert eine Schwimmhose bzw. Schwimmanzug und eine Schwimmbrille. Zum Radfahren tut es das zu Beginn das Stadtrad oder Mountainbike. Ein Renn- oder Triathlonrad lohnt sich erst, wenn man weiß, dass man auch über die längeren Distanzen starten möchte. Radhelm und ein Sportshirt bzw. Trikot und Radhose sind jedoch Pflicht. Für das Laufen hat man nach der Radstrecke das Shirt bzw. die Hose schon an und wechselt nur in die Laufschuhe. So einfach sieht das Triathlet-Outfit aus. Wen das Triathlonfieber gepackt hat, der kann sich später auch spezielle Triathlon(Wettkampf)-Kleidung kaufen, die man über das gesamte Rennen trägt. Für das Schwimmen bei kühlen Wassertemperaturen macht ein Neoprenanzug Sinn. Auf der Radstrecke ist vom Rennrad bis zum aerodynamischen Triathlonrad, von aerodynamischen Laufrädern bis zum windschnittigen Helm, vom einfachen Tacho bis hin zum komplexen Leistungsmesser alles möglich. Nach oben sind den sportlichen Investitionen keine Grenzen gesetzt. Aber auch ein Triathlonrad fährt nicht von alleine! Beim Laufen ist die GPS- und Pulsuhr am Handgelenk ebenso verbreitet wie der perfekt abgestimmte Laufschuh.

Realistische Ziele setzen

Ein gelungener Einstieg in den Triathlonsport hängt nicht zuletzt von einer realistischen Zielsetzung ab. Dabei sind zunächst ein paar grundlegende Fragen wichtig: Wie viel habe ich in den letzten Jahren und in meiner Jugend bereits Ausdauersport betrieben? Wie viel Zeit kann ich neben Beruf und Familie in die Trainingsvorbereitung investieren? Je nachdem wie die Antworten ausfallen, macht es für die meisten Triathlon-Einsteiger Sinn, im ersten Triathlonjahr mit einer Volksdistanz oder mit einer olympischen Distanz zu beginnen. Danach kann eine Mittel- oder Langdistanz als mittel- bzw. langfristiges Ziel geplant werden.

Knackpunkt Schwimmen

Das Schwimmen ist die wohl technisch anspruchsvollste Teildisziplin im Triathlon. Nicht weil die richtige Bewegung so schwer durchzuführen ist, sondern weil der Mensch ein „Lauftier“ ist. Wasser ist nicht sein gewohntes Element. Ziel sollte sein,von Anfang an konsequent eine gute Schwimmtechnik zu lernen und erst nach und nach die Schwimmkondition zu verbessern. Für den Triathlon ist Kraulen die effizienteste Schwimmtechnik. Beim ersten Triathlon macht es aber auch nichts, beim Brustschwimmen zu bleiben. Eine optimale Kraultechnik zu lernen, braucht Geduld und viel Zeit.

Training mit der optimalen Intensität

Das wichtigste Ziel für den ersten Triathlon ist das Ankommen, auch „finishen“ genannt. Um das zu schaffen muss an der Verbesserung der Ausdauerleistung beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen gearbeitet werden. Der Schwerpunkt des Trainings sollte deshalb auf lockerem Grundlagenausdauertraining, ergänzt mit gezielten schnellen Intervallen gelegt werden. Wer sich an den längeren Distanzen versucht, der sollte sich etwas konsequenter dem Training widmen. Das Internet bietet gute Hilfe für den Einstieg in das Training. Auch viele Vereine haben mittlerweile eine Triathlonabteilung. Wer sich gezielt verbessern will, kann das mit Hilfe eines persönlichen Trainers machen, der Trainingspläne individuell auf den Sportler abstimmt.

Wechsel und Regelwerk

Triathlon besteht neben Schwimmen, Laufen, Radfahren auch aus der vierten Disziplin – dem Wechsel. Dort Fehler zu machen, kann entscheidend für Erfolg oder Misserfolg sein. Deshalb ist es wichtig, auch den Wechsel vom Schwimmen zum Rad und vom Rad zum Schwimmen zu trainieren. Die Abläufe in der Wechselzone müssen klar sein. Wer seinen Wechselplatz nicht findet, das Shirt nicht über den nassen Rücken kriegt, mit Radhelm auf die Laufstrecke geht, wird viel Zeit und Energie verschwenden. Das sollte nicht sein.

Oberstes Gebot im Triathlon ist die Fairness gegenüber allen Teilnehmern. Aufgrund der drei Disziplinen und des Wechsels zwischen diesen gibt es jedoch noch zahlreiche weitere Regeln, die in der Sportordnung der Deutschen Triathlon Union (DTU) zu finden sind. Mit diesen Regeln (Schwimmen mit/ohne Neoprenanzug, Windschattenverbot, Ablauf in der Wechselzone,…) muss man vertraut werden. Das vermeidet Stress am Wettkampftag und ist eine weitere Voraussetzung für ein erfolgreiches Finish ohne Zeitstrafe oder Disqualifikation.

Gesundheit und Einstellung

Die Gesundheit geht immer vor. Ob es ums Radfahren mit Helm oder um einen sportmedizinischen Check-up zu Beginn der Triathlonvorbereitung geht. Bei Aufnahme eines gezielten Trainingsprogramms ist ein Gesundheits-Check immer sinnvoll. Dabei geht es um den Ausschluss von angeborenen oder erworbenen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn alles ohne Befund ist, kann mit gutem Gewissen trainiert werden. Gesunde Ernährung und ausreichender Schlaf spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Auch sollte man im Wettkampf Experiment vermeiden. Alles was im Wettkampf geschwommen, gefahren, gelaufen, gegessen, getrunken und angezogen wird, sollte man unbedingt im Training getestet haben. Triathlon ist ein ernsthafter Sport und kein Glücksspiel.

Mehr über das Regelwerk, die Sportordnung des Verbandes, aktuelle Veranstaltungstermine und Links zu den Landesverbänden finden sich auf der Webseite der Deutschen Triathlon Union.

Autoreninfo

Der in Thüringen geborene Reiner Mehlhorn begann mit anfänglich unregelmäßigen Läufen an den Wochenenden und hat mittlerweile 60 Marathonläufe (davon 24 Ultras) und 20 Triathlondistanzen erfolgreich absolviert. Als Triathlontrainer besitzt er die B-Lizenz und arbeitet hauptberuflich als Personal Trainer mit Fokus auf Ausdauersportarten. Seine Bestzeit beim Marathon liegt bei 3 Stunden und 17 Minuten, die große Ironman-Distanz bewältigte er in 11 Stunden und 19 Minuten. Reiner Mehlhorn ist Organisationschef beim Schloss-Triathlon-Moritzburg, welcher sowohl für Einsteiger als auch alte Hasen eine Empfehlung ist.

Foto: Stefan Mothes

26. September 2017

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