Trainingstipp

Training mit dem Balance- und dem Balastball

Geschrieben von Stefan Mothes am 02.02.2012

Während Medizinbälle doch eher für das starke Geschlecht gedacht sind, stellen wir Euch auch zwei "ballförmige" Trainingsgeräte vor, die hauptsächliche für weibliche Sportlerinnen gedacht. Neben einem speziellen Trainingsball für Frauen ist mit dem „Balance Ball“ auch ein „halber Ball“ (halbkugelförmig geformt) dabei, der vorzugsweise für Balanceübungen gedacht ist.

Bei den nachfolgenden Übungen geht es nicht um Kraftausdauer und allgemeine Ausdauer, sondern um das Training von Balance, Koordination und Sensomotorik. Bei einem gesundheitsorientierten, präventiven Training stehen die Förderung von Gleichgewicht und Koordination sowie die Verbesserung der Körperhaltung und Rumpfstabiliät im Fokus. Darüber hinaus bieten die vorgestellten Trainingsgeräte weitere vielfältige und anspruchsvolle Einsatzmöglichkeiten, sei es beim Cardio-, Core- oder Bauchmuskeltraining. Die hier angeführten Übungen sind exemplarisch und können beliebig mit Elementen aus dem BBP-, Aerobic- oder Pilates-Training kombiniert und erweitert werden. Die grünen Zahlen markieren die jeweilige Übung auf der Bildübersicht ganz unten.

(1) Stand & Beinheben
Steigt mit beiden Füßen langsam auf die Mitte des Balance Trainers und versucht eine stabile Standposition zu finden. Der Körperschwerpunkt liegt auf beiden Beinen. Nun in einer fließenden Bewegung beide Arme zur Seite ausstrecken und das Gleichgewicht halten. Zum Erschweren der Übung, Gewicht auf ein Bein verlagern und nun abwechselnd das rechte und linke Bein seitlich abspreizen oder anwinkeln.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance, Rumpfstabilität und Haltung

(2) Kniebeuge
Stellt euch auf die Mitte des Balance Trainers. In der Ausgangsposition liegen die Hände locker an den Außenseiten der Oberschenkel. Geht nun langsam in die Knie, indem ihr das Gesäß nach unten-hinten schiebt. Parallel zur Kniebeuge nehmt Ihr die Arme gestreckt nach vorn. Diese Position halten und in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance und Stabilisation, zudem Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur

(3) Ausfallschritt mit Rotation
Macht einen weiten Ausfallschritt und stellt den vorderen Fuß angewinkelt (ca. 90 Grad) auf die Mitte des Luftkissens. Das hintere Bein ist ca. 50 bis 80 cm von der Plattform entfernt und leicht angewinkelt. Nehmt nun die Arme angewinkelt in die Vorhalte und dreht den Oberköroper langsam von rechts nach links. Bein wechseln und Übung wiederholen.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance zudem Kräftigung der seitlichen Bauch- , Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

(4) Sit-Ups mit/ohne Beineinsatz
Rückenlage auf dem Balance Trainer, die Beine sind angewinkelt aufgestellt, die Arme parallel zu den Oberschenkeln nach vorn ausgestreckt. Nun den Oberkörper leicht anheben und die Arme in Richtung Knie schieben. Zum Erschweren der Übung Beine anheben und strecken.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance sowie obere und untere Bauchmuskulatur und Hüftbeuger

(5) Beinlift
Seitlich auf den Balance Trainer legen, die Beine sind gestreckt, der untere Arm stützt am Boden. Nun beide Beine gleichzeitig anheben und halten. Alternativ: das obere Bein gestreckt anheben, während das untere am Boden verweilt. Seite wechseln und Übung wiederholen.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance zudem  Kräftigung der seitlichen Bauch- und der äußeren Oberschenkelmuskulatur

(6) Hyperextensions
Legt Euch in Bauchlage auf das Luftkissen. Die Beine sind leicht gebeugt, die Fußspitzen berühren den Boden, die Hände liegen locker am Hinterkopf. Hebt nun den Oberkörper an und dreht ihn gleichzeitig leicht nach links. Oberkörper wieder ablegen und Seite wechseln.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance und seitliche Bauchmuskulatur

(7) Liegestütz
Mit dem Balance Trainer kann man auf drei verschiedene Arten Liegestütz durchführen:
a) Stützt eine Hand auf die Mitte des Luftkissens und die andere auf den Boden.
b) Dreht den Balance Trainer mit der Plattform nach oben. Dann wieder eine Hand auf die Mitte der Plattform, die andere auf den Boden stützen.
c) Dreht den Balance Trainer mit der Plattform nach oben und stützt die Hände auf die linke und rechte Kante in die dafür vorgesehenen Aussparungen.
Achtet darauf, dass bei allen Varianten des Liegestütz der Rücken gerade bleibt.
Hauptsächlich trainiert werden: Balance, Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern und Bauch (Nebeneffekt)

(8) Seitliches Anheben
Knie sind gebeugt, den Ball seitlich des Fußes auf den Boden aufsetzen. Nun den Ball mit Geschwindigkeit von links unten nach rechts oben führen. In der Aufwärtsbewegung Arme und Beine durchstrecken. Danach Seitenwechsel, rechts unten nach links oben.
Hauptsächlich trainiert werden: seitliche Bauch-, Schulter- und Oberschenkelmuskulatur

(9) Heben, Senken, Kreisen
Stellt Euch aufrecht hin und achtet darauf, dass der Rücken gerade ist, zieht den Bauchnabel in Euch rein und die Schulterblätter nach hinten unten und spannt die Arme an. Die Knie sind leicht gebeugt. Bewegt nun den Ballast Ball langsam und mit leicht angewinkelten Armen von oben und unten, von rechts nach links oder im Kreis vor Eurem Körper. Achtet hier darauf, dass die Übung mit fließenden Bewegungen ausgeführt wird. Wer mehr Dynamik in diese Übung bringen und seine Kraftausdauer trainieren will, der kann den Ball auch mit Geschwindigkeit von rechts nach links bzw. von oben nach unten bewegen. Das Granulat im Inneren des Balls verstärkt das Training.
Hauptsächlich trainiert werden: Armmuskulatur sowie Muskulatur der Schultern und Oberschenkel